Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?

28 Aralık 2012, Cuma

     


Yorgunluk için genel bir tanımlama yapmak zordur, ancak normal aktivite sırasında ya da sonrasında tükenmişlik hissi ya da aktiviteye başlamak için yeterli enerji olmadığı hissi olarak tanımlanabilir. Yorgunluk belirtileri, bize dinlenmeye gereksinimimiz olduğunu bildiren vücudumuzun koruyucu bir mekanizmasıdır. Yorgunluk, yorgunluğa sebep olan faktörler ile vücudumuzun baş edebilme gücünü aştığı durumda meydana gelmektedir. Yorgunluk dikkat eksikliğini de beraberinde getirir ve kişide performans düşüklüğü meydana gelir.
Yorgunluk ciddi bir hastalık mıdır, tedavi edilebilir mi?
Yorgunluk bazen bazı hastalıkların ön belirtisidir, bazen de başlı başına bir hastalıktır. Eğer bir yorgunluk aylarca sürüyorsa, hatta yatak istirahatı ile de geçmiyorsa, müzminleşmiş (kronik) bir yorgunluk hastalığından bahsedilebilir. ‘Öyle yorgunum ki’ demekle seyredebilen yorgunluk halini, kronik yorgunluk sendromundan ayırmak gerekir.
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?
Aşırı yorgunluk, halsizlik, bitkinlik hali ve yoğunlaşma bozukluğu problemleri gündelik hayatınızı zorlamaya başladığında, bu durumu engellemek için yapabileceğiniz en iyi şey fiziksel aktivitedir. Bazen artık kendinizi parmağınızı bile kıpırdatamayacak gibi hissettiğinizde, biraz iradeyle, bedeninizi ve zihninizi uyandırmalısınız. Bunu da çeşitli fiziksel aktivite programları uygulayarak başarabilirsiniz.
Fiziksel aktivite bedenimizi nasıl etkiler?
Aşırı yorgunluğun farklı tanımı ve nedenleri vardır. Genellikle işimizde üretkenliği etkileyen ve bizi gündelik görevlerimizde zorlayan ise zihinsel yorgunluktur. Zihinsel yorgunluk uyku problemlerine neden olur ve iyi bir uyku almadan başladığınız iş günü ise çok daha zor geçer. Bu da zaman içinde bir kısırdöngü oluşturur. Fiziksel aktivite yapmak, vücudunuzun daha fazla serotonin hormonu salgılamasını sağlar. Serotonin moralimizi yükselterek aşırı yorgun hissetmemizi engeller. Serotonin sayesinde kendimizi daha iyi hissederiz ve daha iyi uyuruz.
Pekâlâ, nereden başlamalıyız?
Aşırı yorgunluk hissini yok etmek için düzenli olarak fiziksel aktivite yapmaya karar vermek muhtemelen bu işin en zor kısmı değildir. En zor olan, egzersizlere gerçekten başlamak ve programa sadık kalmaktır. Aşırı yorgunluk hissine karşı mücadelenizde, size gerekli olan sabır ve disiplindir. Ayrıca bir anda fiziksel aktivite başlayıp kısa zamanda çok büyük sonuçlar beklememek de önemlidir.
Hayatımıza küçük değişikliklerle başlamalıyız mesela, asansör yerine merdivenleri kullanın, işinize giderken ve eve dönerken otobüs ya da metrodan bir durak önce inin ve kalan yolu yürüyün, evde birçok işte eşinize yardım edin. Ardından haftada birkaç gün tempolu yürüyüşlere çıkın yada koşabiliyorsanız yavaş yavaş koşun. Başlangıç için 10-15 dakika yeterli olacaktır. Zamanla bu süreyi yarım saate çıkarıp daha hızlı yürümeyi deneyebilirsiniz.
Fiziksel aktivitelerden en yüksek düzeyde fayda sağlamak için uzun ve yoğun fiziksel aktivitelere yönelmelisiniz. Farklı parkurlarda jogging, tempolu yürüyüş, yüzme gibi dayanıklılık gerektiren fiziksel aktiviteleri, tenis, fitness, dans, boks gibi koordinasyon gerektiren sporlarla birleştirin. Bu farklılık sizi yaşamınızda dinlendirecektir aslında.
Ne sıklıkla fiziksel aktivite yapmalısınız?
Ne sıklıkla fiziksel aktivite yapacağınız sorusu esasen yaşınızla ilgilidir ama en azından haftada en az 2–3 gün fiziksel aktivite yapmalısınız. Önemli olan bu aktiviteleri düzenli hale getirmektir. Örnek: haftada iki kere, 30-40 dakikalık aktivitelerle başlayın. Ardından iki günde bir 50-60 dakikalık aktivitelere geçin. Ertesi gün ya da sonraki iki gün boyunca aktivitelerinizin etkisini hissedebilirsiniz.Düzenli olarak fiziksel aktivite başladıktan sonra 6-7 hafta kadar ciddi bir etki göremeyebilirsiniz, önemli olan sabır göstermektir.Yavaş yavaş pozitif etkileri hissetmeye başlayacaksınız.
Kendinize mutlaka sınırlar koyununuz. Forma girmeye ve düzenli fiziksel aktivitenin faydalarını görmeye başladığınızda, kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmelisiniz. Her üç haftada bir, düzenli olarak fiziksel aktivite yaptığınız bir günde masaj olur, sauna ya da termal veya bununla birlikte yoga, taichi, qi-gong gibi vücudunuzu rahatlatacak bir aktiviteyi tercih edin.
Bütün bunların yanında sağlıklı beslenmeniz şarttır. Gün içinde birkaç öğün yiyin ve vitamin-mineral desteği almayı unutmayınız. Fiziksel aktiviteleri esnasında ve sonrasında, terleme dolayısıyla aşırı su kaybettiğiniz için, normalde olduğundan daha fazla su tüketiniz. Fiziksel aktivite sonrasında, tatlı bir şey yiyin. Ancak vücudunuza hızlı bir şekilde glikojen takviyesi yapmanız gerektiğinden, düşük yağ oranına sahip bir tatlıyı tercih edin.
Mutlaka tabiatın pozitif etkisinden faydalanınız. Çalıştığınız yerde masanızın dışarıyı seyredebileceğiniz bir pencereye dönük olmasını öneririz. Böylelikle, üzerinde ışık yansıması olmayacağından bilgisayar ekranınızı daha iyi görebilirsiniz ve masanızın geri kalanı doğal ışıkla aydınlanmış olur. Çalışırken arada yarım saatte bir mola verin ve pencereden dışarıyı seyrederken gözlerinizi dinlendiriniz. Yorgunluktan uzak dinlenmiş, sağlıklı, zinde mutlu bir 2013 yılı diliyorum okuyucularıma... 


Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?