
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
9 Mayıs 2020, CumartesiTweet |
Fiziksel olarak aktif olmak; daha uzun, mutlu ve sağlıklı yaşamak için anahtar unsurdur. Egzersiz, stresi azaltmaya yardım etmekte, insanın kendisini iyi hissetmesini sağlamaktadır. Ayrıca egzersiz; sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmak, bu ağırlığı korumak ve kronik hastalık risklerini azaltmaya da yardımcı olmaktadır. Egzersiz ve beslenme daha iyi bir hayat için birlikte düşünülmelidir. Aktif olmak daha fazla kalorinin yakılmasını sağlar. Kişinin yaşına göre metabolizması düşükse, enerji dengesini koruyabilmek için daha fazla hareket etmesi ve daha az yemesi gerekmektedir. Ancak burada önemli konulardan biri de aktivite esnasındaki sıvı dengesidir.
Egzersizin neden olduğu su kaybı nasıl bir etkiye sahiptir? Özellikle kalp damar hastaları, şeker hastaları, tansiyon hastaları ve yaşlılara dikkat diyoruz. Egzersizin artması metabolizmayı hızlandırır. Metabolizma hızlandıkça bedende daha çok ısı oluşur. Bedenin düzenli çalışması için oluşan fazla ısının uzaklaştırılması zorunludur. Bedenden ısının uzaklaştırılması, terlemeyle buharlaşarak gerçekleşir. Bedenin su içeriği azaldığında kanın yoğunluğu arttığından, su içilerek bu eksiklik giderilir.
Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki normal aktiviteli bireylerin, günlük su alımlarının hafif aktiviteli olanlara göre 0,5 litre daha fazla olduğunu işaretlemektedir. Sıcak ortamda yapılan egzersiz, su kaybını daha da artırır.
Fiziksel hareketin şiddeti ve süresi arttıkça, terlemeyle su kaybı da artar. Terlemeyle su kaybı, bireyler arasında farklılık gösterir. Normal yürüyüş sırasında bazı bireyler diğerlerinden daha çok terler. Dolayısıyla bunların su kaybı da daha fazladır. Araştırma verilerine göre, bir spor takımında bir saatlik Egzersiz sırasındaki su kaybı 1-2 litre arasında değişmektedir. Egzersiz sırasında bedenden yitirilen su, metabolik su ve bireyin içtiği suyla karşılanabilir. Bazı araştırmalarda egzersiz sonucu su eksikliğinin % 1-2, yarışmalı dayanıklılık sporlarında % 1-4 arasında değiştiği gözlenmiştir. Bunun yanında, uzun süreli yapılan egzersizlerde su eksikliğinin % 5’e çıktığı gözlenmiştir. Yapılan sporun türüne göre terlemeyle su kaybı da değişir. Bazı spor aktivitelerindeki su kaybı tabloda gösterilmiştir.
Vücudumuzda yitirilen suyun karşılanması için neler yapılmalıdır? Orta derecede yapılan günlük egzersiz, su kaybını artırır. Bunu karşılamak kolay olmakla birlikte, bazı durumlarda kayıp çok daha fazla olabilir ve bunu kısa sürede karşılamak zorlaşabilir. Bu durumlarda gün boyu su içilerek, su içeriği yüksek besin alınarak ve su dengesini sağlayan elektrolit desteği yapılarak yitirilen suyun yerine konması gerekebilir. Bedenin su içeriğinin %4 ve daha çok eksildiği durumlarda bu tür önlemlerin alınması gerekmektedir.
Su kaybının sportif performans üzerine etkisi var mıdır? Su kaybı nedeniyle beden ağırlığının %1 azalması beden suyunun yaklaşık 0,7 litre eksildiğini gösterir. Bu durumda spor performansı olumsuz etkilenmeye başlar. Egzersiz sırasında terlemeyle kaybedilen su miktarı, çeşitli faktörlere göre değişir. Egzersizin şiddeti, sıvı kaybının niteliğini belirler.
Bunlar :
• Bireysel faktörler; bireyin beden yapısı ve giysi durumu
• Egzersizin tipi, şiddeti ve süresi
• Çevresel faktörler; sıcaklık derecesi, nem ve rüzgar durumu
Su kaybına bağlı olarak kanın hacmi azalır. Bunu dengelemek için kalp atış hızı artar. Bu da performansı sınırlar.
Su Kaybını Önlemek İçin Öneriler
• Egzersiz sırasında susama duygusunun gelişmesi beklenmeden azar azar su içilmelidir.
• Bir saatten daha az süreli egzersizde sadece su içmek yeterlidir.
• Bir saatten daha uzun, özellikle ağır egzersizlerde tuz kaybını karşılamak için litrede 0,5-1,2 gram tuz, % 5 şeker içeren içerik alınabilir.
• Uzun süreli, sıcak çevrede yapılan egzersiz başlangıçta 400-600 mililitre su içilir. Her 15-20 dakikada 150-200 mililitre su alınır.
• Bir saatten daha az egzersiz öncesi %2-5 şeker içeren 3-4 bardak su, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada %5-10 şeker içeren su içilmelidir. Sıcak çevrede suyun litresi içinde 1-1,5 gram tuz bulundurulmalıdır.
• Egzersiz sonrası beklemeden hemen su içilmelidir.
Sonuç olarak Egzersiz sırasında oluşan sıvı kaybı nedeni ile kalp atışları ve vücut sıcaklığı artar. Kaybolan bu sıvının geri kazanılması normal vücut fonksiyonları ve sporcu performansı açısından çok önemlidir. Bu nedenle, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeteri kadar su tüketilmelidir. Özellikle 20 dakikanın üzerindeki aktivitelerde şarttır.
Kaynaklar;
1. www.atletik.org/.../makale-abtd0241-sayi26-sayfa36
2. www.beslenme.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/
3. Egzersiz Fizyolojisi,N.Akgün,1992-94
4. www.hayatsu.com.tr/saglikli.../fiziksel-aktivite-ve-sivi-alimi.aspx
5. Péronnet F, 2010. Healthy Hydration for Physical Activity. Nutrition Today, 45: S41-S45
6. American College of Sport Medicine. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld, N.S. 2007. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597 (ERDAL AYDIN)
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?