
Farklı Zeminde Koşmalıyız
9 Ağustos 2014, CumartesiTweet |
Yıllardır çok sık tartışılan bir konu olmuştur farklı zeminde koşmak. Sağlıklı ve formda kalmak için ilk tercih edilen egzersizlerden biridir koşmak. Çoğu zaman zayıflamak ve formda kalmak isteyenler tarafından öncelikli tercih edilmesine rağmen, koşarken ihmal ettiğimiz, dikkat edilmesi gereken çok nokta var. Koşu antrenmanlarının yapısı ve sıklığı, zemin özellikleri, koşu ayakkabısı, giyilmesi gereken kıyafetlerdir. Bir yazıda koşuya ait tüm noktaları incelemek yazının hacmini çok arttıracağından bu yazımızda koşu zemini üzerine durmaya karar verdik: Dünya’da ve Türkiye’de bilim adamları, akademisyenler, sağlık uzmanları, sporcular bu konuya ne diyor? Nasıl bir zeminde koşmalıyız? Bu konuda cevapları toparlamaya çalıştık. Bu haftaki yazımızda şu soruların cevaplarını bulacaksınız:
Sağlığa Koşarken Sakatlanmak; Bu konulara gereken dikkati göstermezsek sağlıklı olmak için koşarken, kendimizi koşu sakatlıklarının arasında bulmamız içten bile değildir. Çünkü bu hiç de sanıldığı kadar basit bir konu değildir. Standford Üniversitesi’nden Kanadalı biomekanik araştırmacısı Katherine Boyer “Koşucuların nasıl ve neden sakatlandığını ve koşu zemininin sakatlıklar üzerindeki rolünü anlayabilmek spor araştırmalarının Nobel Ödülünü kazanmak gibi” diyor. Koşu sırasında aynı noktaya defalarca yük bindiği için sakatlıklar ortaya çıkabilmektedir. Koşunun sakatlıklara açık yapısı üzerine bizim ihmallerimiz de eklenince koşu sakatlıkları sıklıkla rastlanan ve dolayısıyla başlı başına çalışılan bir konu olmuştur. Zemin özellikleri ise bu sakatlıklardaki payı sebebiyle öncelikli dikkat edilmesi gereken konulardan biridir.
Koşu Sakatlıkları – Zemin İlişkisi nedir?
Ayda Karaca, Koşu Sakatlıklarının Nedenleri ve Mesafe İlişkisi adlı makalesinde koşu sakatlıklarının sebepleri üzerine yapılmış çalışmaları özetlemektedir. Koşulan zeminle ilgili şu noktaları vurgulamaktadır: Zeminin çok sert olması eklemlere aşırı yük binmesine ve mekanik sakatlıklara sebep olmaktadır. Koşulan yüzeyin çok yumuşak olması kaslarda hızlı bir şekilde yorgunluk oluşturmaktadır. Zemindeki düzensizlikler ise ayak bilek ve dizlerde akut sakatlıklara neden olabilir. Yapılan bazı çalışmalarda ise (örneğin Jacops ve Berson, 1986) koşu yapılan zemin ile sakatlıklar arasında korelasyon (ilişki) bulunamamıştır.
Özel İmperial Hastanesi Başhekimi ve Fizik Tedavi Uzmanı Dr. H. Füsun Sağlam, beton, asfalt gibi sert zeminlerde spor amaçlı yürüyüş ve koşular hakkında şu uyarıları yapmaktadır: Böylesi sert zeminlerdeki yürüyüş ve koşular eklemlerde ağrı oluşumuna sebep olmaktadır. Kaslarda sertleşmeler gözükmektedir. Uzun dönemli devam etmesi durumunda, eklem içi bozukluklara ek olarak menüsküs oluşumunu da netice vermektedir. Çıplak ayakla kumda yürümek ayak bileği etrafındaki kasları geliştirdiği için sakatlanmaları engeller.
Sert Zemin Koşmayın!
Sagliklibilgi.com’da koşu sırasında dikkat edilmesi gereken konular hakkında makalesi yayınlanan Yrd. Doç. Dr. Hakan Yalman da koşu yapılan zeminin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmasını ancak beton zeminde asla koşulmaması gerektiğini belirtmektedir. Mutlaka toprak zeminleri kullanın antrenman ve beslenme bilgileri’nin paylaşıldığı bir forumda antrenman yapılacak zemin konusundaki uyarı listenin ilk sırasında yer almaktadır. Sürekli beton, asfalt gibi sert zeminlerde koşmanın sakıncaları olduğu için uzun ve tempo-interval antremanlar için toprak zemin tavsiye edilmiştir.
Koşu Zemininde Dikkat Edilmesi Gerekenler : Koşu sırasında dikkat edilmesi gerekenler konusunun işlendiği başka bir kaynakta zemin konusunda şu uyarılar yer alıyor: Düz olmayan zeminler bir ayağın içe bir ayağın dışa basılmasına neden olabileceğinden sakatlanma riskini arttırır. Şehir şartlarında çoğu zaman, asfalt – beton arasında bir seçim yapılmak durumda kalınıyor; bu durumda asfalt zemin tercih edilmelidir. Mümkünse, tartan koşu pisti, toprak patika, çimen veya kum gibi yumuşak zeminler kullanılmalıdır. Spor meraklılarının uğradığı adreslerden biri olan Spor Fitness sitesindeki makalede koşu yapılan zemine dikkat çekiliyor ve şu sebeplerden dolayı kesinlikle beton zeminde koşulmaması gerektiği belirtiliyor: Beton zeminde koşmak eklemler için zararlıdır. Menüsküs riskini arttırır. Bele fazla yük binmesine sebep olur. Dolayısıyla da, bel fıtığı olanlar özellikle beton zeminde koşmaktan kaçınmalıdır. Makalede, koşu için tartan veya toprak bir zeminin tercih edilmesi gerektiği belirtilmektedir. Saglikligenc.com’da yalnızca jogging (düşük tempolu koşu) ya da koşu sırasında değil dans, aerobik ve step derslerinde bile kullanılacak zeminin esnek olması gerektiği belirtilmektedir: Beton zemin üzerinde koşmak vücutta neredeyse tüm eklemlere zarar verir. Dolayısıyla, koşu parkurunda beton bir zemin varsa bu bölümde hızı azaltılıp koşmak yerine yürüme tercih edilmelidir. Kullanılan yüzeyin çim veya asfalt kaplı olmasına dikkat edilmelidir.
Sonuç olarak hep tek bir zemin yüzeyi tipinde koşuyorsanız, vücudunuz başka yüzeylerde koşmaya alışamayacak bu da alışmadığınız zeminlerde koşu yapınca sakatlanma riskinizi arttıracaktır. Her zaman toprak ve çim zeminleri tercih edilmelidir. Sağlıklı zeminlerde koşmak dileği ile iyi hafta sonları.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?