Vücudumuz için esnemenin önemi sanılandan çok fazladır. Bu hafta bu konuyu ele almak istedim. Çünkü vakit kısıtlı olduğunda egzersizde ilk vazgeçilen aktivitelerden biri olan esnetme hareketlerinin amacı performans arttırma, sakatlanma riskini azaltmaktır. Aslında egzersizin en önemli bileşenlerinden biridir esnetmek. Eklemlerin ve kasların esnek olması günlük işlerde gerekli hareket alanı genişliğinin olmasını sağlar. Yaptığımız işlerde eklemlerin ve kasların gerekli uzunluk ve uzaklığa kadar esneyebilmeleri sakatlanmaları da engeller. Düşmelerin ve kazaların engellenmesi için bazen eklemlerin vücudun ulaşması gereken noktaya kadar esnemesi gerekir.

Esnetme yaparken dikkat edilecek hususlar;

- Esnetme egzersizleri sağlık için yapılan egzersizlerin bir parçası olmalıdır. Yapacağınız egzersiz ne olursa olsun öncelikle ısınmanız gerekir. Vücut ısınızı yükseltmek sizi egzersiz yaparken kas dokusunu zedeleyecek sakatlanmalara karşı koruyacaktır. En iyi ısınma yöntemi yapacağınız aktiviteye düşük seviyede başlamaktır.

- Egzersizin sonunda mutlaka esnetme yapın. Esnetme sırasında hafif gerginlik hissedilmelidir; ancak, rahatsız edici bir ağrı olmamalıdır. Eklemlerin esnetme sırasında fizyolojik/anatomik hareket sınırlarının ötesinde zorlanmaları doğru değildir. En uygun zaman vücuttaki ısı ve nabız atımı düzeyinin hala yüksekte olduğu zamandır. Esneme hareketlerini yaparken her birinde 20-30 saniye sabit pozisyonda kalmaya özen gösterin. Her esnetme egzersizini 2-4 kez yapmak gerekir. Böylelikle kasa giden kan dolaşım hızıyla birlikte esnekliğiniz de artacaktır.

- Esnetme egzersizleri vücut ve eklemler/kasların ısınması durumda iken yapılmalıdır; bundan dolayı, antrenman sonrası veya sıcak uyguladıktan sonra yapılması daha etkili olur. Kalça, göğüs, boyun ve omuz gibi ana kas gruplarına odaklanın. Hareketleri vücudunuzun her iki yarısında da yaparak dengeli bir esneklik gelişimi sağlayın. Ayrıca esnetme hareketlerini seçerken yapmış olduğunuz egzersize uygun olanlarını seçin. Örneğin koşu egzersizi yaptıysanız kalça ve bacak bölgenize uygun esneme hareketlerini tercih edin. Kollara yönelik çalıştıysanız mutlaka kollara önem verin.

- Esnetme egzersizleri tercihen her gün yapılmalı ve vücudunuzu mutlaka dinleyin. Derin nefes alarak esnemeye başlayın. Eğer esneme sırasında bir acı hissederseniz derhal hareketi bırakın. Daha uygun ara bir noktada tekrar başlayarak 30 saniye sabit kalın.

Esnetme teknikleri:

Statik Germe Nedir? En çok kullanılan yöntemdir. Kas ve eklemde hafif gerginlik ve rahatsızlık hissedildiği noktaya kadar yavaşça gerilir. Bu germe pozisyonunda en az 30 saniye beklenir. Egzersiz 20-30 saniye sonra tekrarlanır. Statik germe kişinin kendisi (aktif) ya da başkası (pasif) tarafından uygulanabilir.

Balistik Germe Nedir? Sıçrayıcı hareketlerle eklem ve kas hızlı biçimde gerilir. Burada, germe pozisyonunda bekleme söz konusu değildir. Bu teknik kas fitnes düzeyi iyi olan ve sakatlanma olasılığı yüksek olmayan kişilerde daha uygundur. Eklem, kasları ve sinir sistemi sıçrayıcı hareketlere alışık olmayan kişilerde kazalar ve eklem ve kas ağrılarına sebep olabilir. Öte yandan, balistik germe uygun kişilerde ve sporcularda refleksleri ve reaksiyon zamanını olumlu yönde etkiler ve uzun vadede kazaları ve düşmeleri engeller. Balistik germe egzersizleri 8-10 kez tekrarlanabilir.

Dinamik Germe Nedir? Kasların ve eklemlerin egzersiz sırasında gerilmesi tekniğidir. Egzersiz başlangıç pozisyonunda, eklem ve kası 3-4 saniye germekle yapılır. Örnekse, iki sehpa arasında şınav egzersizini yaparken, en alt noktada omuzları ve göğüs kaslarını 3-4 saniye gerdikten sonra vücudu yukarı itmek ve her tekrarda bunu tekrarlamak.

Propriyoseptif Nöromüsküler Fasilitasyon (PNF) Germe Nedir? PNF, tut-gevşe, kas-gevşe ve tut-kas-gevşe tekniklerinden oluşur. Kasın ve karşı kasın değişik uzunluklarda gevşeme ve kasılma durumunu algılanması ve eğitilmesi tekniğidir. PNF tekniği rehabilitasyonda hastaların tedavisinde de kullanılır ve etkili bir yöntemdir. Tut-gevşe tekniğinde, kas gerilme noktasında 3-5 saniye tutulduktan sonra daha ileri germe noktasına götürülür ve işlem 3-5 kez tekrarlanır. Kas- gevşe tekniğinde, kası gerildiği noktaya getirdikten sonra 3-5 saniye boyunca kasıp ve daha ileri gerilme noktasına götürerek işlemi tekrarlamak ve buna 3-5 kez ilerleyerek devam edilir. Tut-gevşe-kas tekniğinde ise, gerilme noktasında 3-5 saniye bekledikten sonraki 2-3 saniyelik gevşeme döneminden sonra karşı kas 3-5 saniye boyunca kasılır ve işlem ilerleyerek 3-5 kez tekrarlanır. Spor dolu ve sağlıklı günler dilerim.