
Esneme Egzersizlerinin Önemi
8 Kasım 2014, CumartesiTweet |
Vücudumuz için esnemenin önemi sanılandan çok fazladır. Bu hafta bu konuyu ele almak istedim. Çünkü vakit kısıtlı olduğunda egzersizde ilk vazgeçilen aktivitelerden biri olan esnetme hareketlerinin amacı performans arttırma, sakatlanma riskini azaltmaktır. Aslında egzersizin en önemli bileşenlerinden biridir esnetmek. Eklemlerin ve kasların esnek olması günlük işlerde gerekli hareket alanı genişliğinin olmasını sağlar. Yaptığımız işlerde eklemlerin ve kasların gerekli uzunluk ve uzaklığa kadar esneyebilmeleri sakatlanmaları da engeller. Düşmelerin ve kazaların engellenmesi için bazen eklemlerin vücudun ulaşması gereken noktaya kadar esnemesi gerekir.
Esnetme yaparken dikkat edilecek hususlar;
- Esnetme egzersizleri sağlık için yapılan egzersizlerin bir parçası olmalıdır. Yapacağınız egzersiz ne olursa olsun öncelikle ısınmanız gerekir. Vücut ısınızı yükseltmek sizi egzersiz yaparken kas dokusunu zedeleyecek sakatlanmalara karşı koruyacaktır. En iyi ısınma yöntemi yapacağınız aktiviteye düşük seviyede başlamaktır.
- Egzersizin sonunda mutlaka esnetme yapın. Esnetme sırasında hafif gerginlik hissedilmelidir; ancak, rahatsız edici bir ağrı olmamalıdır. Eklemlerin esnetme sırasında fizyolojik/anatomik hareket sınırlarının ötesinde zorlanmaları doğru değildir. En uygun zaman vücuttaki ısı ve nabız atımı düzeyinin hala yüksekte olduğu zamandır. Esneme hareketlerini yaparken her birinde 20-30 saniye sabit pozisyonda kalmaya özen gösterin. Her esnetme egzersizini 2-4 kez yapmak gerekir. Böylelikle kasa giden kan dolaşım hızıyla birlikte esnekliğiniz de artacaktır.
- Esnetme egzersizleri vücut ve eklemler/kasların ısınması durumda iken yapılmalıdır; bundan dolayı, antrenman sonrası veya sıcak uyguladıktan sonra yapılması daha etkili olur. Kalça, göğüs, boyun ve omuz gibi ana kas gruplarına odaklanın. Hareketleri vücudunuzun her iki yarısında da yaparak dengeli bir esneklik gelişimi sağlayın. Ayrıca esnetme hareketlerini seçerken yapmış olduğunuz egzersize uygun olanlarını seçin. Örneğin koşu egzersizi yaptıysanız kalça ve bacak bölgenize uygun esneme hareketlerini tercih edin. Kollara yönelik çalıştıysanız mutlaka kollara önem verin.
- Esnetme egzersizleri tercihen her gün yapılmalı ve vücudunuzu mutlaka dinleyin. Derin nefes alarak esnemeye başlayın. Eğer esneme sırasında bir acı hissederseniz derhal hareketi bırakın. Daha uygun ara bir noktada tekrar başlayarak 30 saniye sabit kalın.
Esnetme teknikleri:
Statik Germe Nedir? En çok kullanılan yöntemdir. Kas ve eklemde hafif gerginlik ve rahatsızlık hissedildiği noktaya kadar yavaşça gerilir. Bu germe pozisyonunda en az 30 saniye beklenir. Egzersiz 20-30 saniye sonra tekrarlanır. Statik germe kişinin kendisi (aktif) ya da başkası (pasif) tarafından uygulanabilir.
Balistik Germe Nedir? Sıçrayıcı hareketlerle eklem ve kas hızlı biçimde gerilir. Burada, germe pozisyonunda bekleme söz konusu değildir. Bu teknik kas fitnes düzeyi iyi olan ve sakatlanma olasılığı yüksek olmayan kişilerde daha uygundur. Eklem, kasları ve sinir sistemi sıçrayıcı hareketlere alışık olmayan kişilerde kazalar ve eklem ve kas ağrılarına sebep olabilir. Öte yandan, balistik germe uygun kişilerde ve sporcularda refleksleri ve reaksiyon zamanını olumlu yönde etkiler ve uzun vadede kazaları ve düşmeleri engeller. Balistik germe egzersizleri 8-10 kez tekrarlanabilir.
Dinamik Germe Nedir? Kasların ve eklemlerin egzersiz sırasında gerilmesi tekniğidir. Egzersiz başlangıç pozisyonunda, eklem ve kası 3-4 saniye germekle yapılır. Örnekse, iki sehpa arasında şınav egzersizini yaparken, en alt noktada omuzları ve göğüs kaslarını 3-4 saniye gerdikten sonra vücudu yukarı itmek ve her tekrarda bunu tekrarlamak.
Propriyoseptif Nöromüsküler Fasilitasyon (PNF) Germe Nedir? PNF, tut-gevşe, kas-gevşe ve tut-kas-gevşe tekniklerinden oluşur. Kasın ve karşı kasın değişik uzunluklarda gevşeme ve kasılma durumunu algılanması ve eğitilmesi tekniğidir. PNF tekniği rehabilitasyonda hastaların tedavisinde de kullanılır ve etkili bir yöntemdir. Tut-gevşe tekniğinde, kas gerilme noktasında 3-5 saniye tutulduktan sonra daha ileri germe noktasına götürülür ve işlem 3-5 kez tekrarlanır. Kas- gevşe tekniğinde, kası gerildiği noktaya getirdikten sonra 3-5 saniye boyunca kasıp ve daha ileri gerilme noktasına götürerek işlemi tekrarlamak ve buna 3-5 kez ilerleyerek devam edilir. Tut-gevşe-kas tekniğinde ise, gerilme noktasında 3-5 saniye bekledikten sonraki 2-3 saniyelik gevşeme döneminden sonra karşı kas 3-5 saniye boyunca kasılır ve işlem ilerleyerek 3-5 kez tekrarlanır. Spor dolu ve sağlıklı günler dilerim.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?