Kadın ve egzersiz

Son yıllarda insanların sağlıklı yaşam reçetesinin vazgeçilmez unsuru egzersiz, kadınlar için ne kadar önemlidir? Kadın sağlığı üzerinde yapılan araştırmalar, egzersizin pek çok şikayeti ortadan kaldırdığını göstermiştir. Düzenli olarak yapılan egzersizler menopozla ortaya çıkan şikayetleri ortadan kaldırdığı gibi, osteoporoz (kemik erimesi) tedavisinde de olumlu sonuçlar vermektedir. Diyabet ya da kanser gibi hastalıkların tedavisine sağladığı katkılar da düşünüldüğünde egzersizin ne kadar önemli olduğu daha rahat anlaşılabilir.

Sağlıklı bir yaşam için egzersiz çok önemlidir. Hastalıklardan korunmak için, çocuk yaşlardan itibaren egzersiz yapılmalıdır. Bunun yanında, vücuttaki yağ dokusu azaltılarak, sıkı bir vücuda sahip olunabilir. Egzersiz kondisyonu geliştirmesi, hareketliliği ve üretkenliği artırması nedeniyle kadınların kendine olan güvenini de yerine getirir. Bu sayede kadın, zinde ve güzel görünerek, kaliteli ve mutlu bir yaşam sürer. Yaşamı tehdit eden en önemli sağlık sorunu, kalp ve damar hastalıklarıdır. Hareketsiz yaşam ve şişmanlığın bir salgın halini almasının da etkisiyle kadınlarda da kalp hastalıkları eskiye oranla daha sık görülmektedir. Kadınlar spor sayesinde, en önemli kalp hastalığı risk faktörü olan egzersiz yoksunluğu ve fazla kilolarından kurtulabilir. Kolesterol düşer ve iyi huylu kolesterol yükseltilerek, damarlar yağ plaklarından temizlenir. Egzersiz ile kemik erimesi, bazı tür kanserler, kalp - damar hastalıkları, şeker hastalığı, tansiyon gibi rahatsızlıkların da önüne geçilir. Günlük hayatın stresinden uzaklaşmak da çok önemlidir.

En önemli etkisi ise osteoporozdan korunmak içindir. Kadınları etkileyen en önemli sağlık sorunlarından biri olan osteoporoz (kemik erimesi) ve göğüs kanseri, spor alışkanlığı ile yakından ilgilidir. Daha çok kadın hastalığı olarak bilinen bu iki hastalıktan korunma da sporun rolü büyüktür. Egzersiz yapan kadınlardaki kemik yoğunluğu, yapmayanlara oranla daha fazladır. Bu da sporcu kadınların ilerleyen yaşlarda osteoporoza yakalanma riskini azaltır. Yaşı ne olursa olsun, osteoporoz hastası kadınlara tedavinin bir parçası olarak mutlaka egzersiz reçetesi verilmelidir.

Egzersizin kadınlardaki en önemli etkisi ise kanseri önlüyor olmasıdır. Kanser, kadın yaşamını tehdit eden önemli bir hastalık grubudur. Kadınlarda en çok korkulan kanser olan göğüs kanserinin önlenmesinde sporun önemi son yıllarda detaylı olarak araştırılmıştır. Titizce yapılan araştırmaların sonunda egzersiz yapan kadınlarda, göğüs kanserine yakalanma ihtimalinin azaldığı ortaya konmuştur. Sebep - sonuç ilişkisi olarak ileri sürülen görüş, egzersiz ile azalan yağ dokusunun, östrojenin yağ dokusundaki aşırı dönüşümünü engelleyerek, kanser oluşumunun önüne geçtiği şeklindedir. Egzersizde en doğru yöntem ise ailesinde kalp hastalığı hikayesi olan, kaza dışında erken yaşlarda ölüm hikayesi bulunan, şeker veya tansiyon hastası, sigara bağımlısı, kolesterol, aşırı kilo sorunu olan kadınlar egzersize başlarken öncelikle uzman kontrolünden geçmelidir. Bazı test ve değerlendirmeler sonrası kademeli olarak efor yoğunluğu artırılmalı, sağlık açısından spor yapmanın herhangi bir sakıncası olup olmadığı ortaya konmalıdır.

Hangi egzersizler tercih edilmelidir? Her egzersiz yapılabilir. Hiçbir olanak yoksa en azından düzenli yürüyüşe zaman ayrılmalıdır. Temel kurallar, tüm spor dalları için aynıdır. Yapılacak olan spor aktivitesi, en azından 25 - 30 dakika, ideal olarak 45-50 dakika, kesintisiz sürmelidir. Ritmik olarak, büyük kas grupları çalıştırılmalı kaslar egzersizden önce ve sonra esnetilmelidir. Egzersizden önce, egzersiz esnasında ve sonrasında yeteri kadar su içilmelidir. Kadınlar için uygun görülen sporlar, genellikle bale, buz pateni, ritmik jimnastik, su balesi - senkronize yüzme, dans gibi sanatla iç içe olunan alanlardır. Estetik sporlarda kadınlar, erkeklere oranla daha başarılı olmakta ve fizyolojik gereksinimlerini daha rahat sağlamaktadır. Yüzme, tenis, paten, atletizm, bisiklet, voleybol, basketbol gibi topla yapılan sporlar gibi her çeşit egzersiz türü, bayanlar tarafından başarı ve sağlıkla uygulanmaktadır. Pilates de bayanlar için çok önemli ve faydalı bir egzersizdir. Omurga sağlığını koruyup güçlendirerek yaşam kalitesini arttırır ve yaşlılığın getireceği hasarları en aza indirir.

İlaç niyetine egzersiz yapılmalıdır. Menopoz sonrası yıllarda kadınlar için en yararlı aktivite olan egzersiz, sıcak basmasından, gece terlemesine kadar birçok şikayetin ortaya çıkmasını önlemektedir. Kadınlar, egzersiz sayesinde sinir sistemlerini güçlendirerek hem yaşlanmayı geciktirmekte, hem de menopoz şikayetlerinden kurtulmaktadır. Menopoz döneminde birçok kadın, 'Yaşlanıyorum' endişesi taşır. Uzmanlar ise uzayan yaşam süresini hatırlatarak, 'Menopozu keyifli geçirmenin yollarını bulun' uyarılarında bulunuyor. Egzersizde ki azalma, yaşlanma etkilerini hızlandırıyor. Egzersiz ile kilo kontrolünün sağlanmasının yanında cilt, akciğerler, sindirim sistemi ve sinir sistemi kuvvetleniyor, yaşlanma etkileri gecikiyor. Egzersiz yapmak diyabet riskini de azaltıyor. Kilo sorunu olan kadınlar, egzersize başlayarak kilo kaybıyla gelecekte karşılaşabileceği şeker hastalığı riskini azaltmış olmaktadır. Yaşları 55 - 69 arasında bulunan 41 bin kadın üzerinde yapılan bir araştırmanın ortaya koyduğu bulgulara göre; düzenli egzersiz yapan kadınların şeker hastalığına yakalanma riski, egzersiz yapmayanlara oranla yüzde 31 azalıyor. Haftada dört günden fazla egzersiz yapan kadınlarda, şeker hastalığı yüzde 50 daha az görülüyor.

Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, efor yoğunluğudur. Her birey için bu egzersiz nabzı farklıdır ve egzersiz esnasında limitler aşılmamalıdır. Egzersizin yoğunluğu ideal olarak, efor testi ile belirlenir. Kişi için egzersiz programı hazırlanmadan önce testler yapılmakta ve edinilen değerler ışığında bireyin oksijen tüketimi, nabız ve efor yoğunluğu tespit edilmektedir. Egzersiz esnasında nefes darlığı veya göğüs ağrısı gibi şikayetleri olanların, mutlaka bir 'Sporcu Check-up Programı'ndan geçmeleri gerekmektedir.

Egzersizin faydalarından bazıları şöyledir; Yüksek tansiyon riskini veya ilerlemesini azaltır. Kalp - damar dolaşımını geliştirir. Kalbinizin bir atımda vücuda pompaladığı kan miktarını artırır. Akciğer kapasitenizi arttırarak, oksijenin akciğerlerden kana geçebilme kabiliyetini arttırır. Çarpıntı riskini azaltır. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olur. Kabızlıktan kurtulmanıza yardımcı olur. Eklem esnekliğini korur ve gelişmesine yardımcı olur. Kilonuzu korumanıza veya kilo kaybetmenize yardımcı olur. Fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur. Denge ve koordinasyonunuzun gelişmesine yardımcı olur. Kassal kuvvet seviyenizi arttırır. İyi bir fiziksel görünüş sağlar. Kendinize olan güven duygunuzu arttırır. Solunum sistemindeki kasların gücünün ve dayanıklılığın artmasını sağlar.

Kaynaklar: S.Muratlı;Çocuk ve Spor ,1998,Ankara/ N.Akgün; Egzersiz Fizyolojisi,1984,İzmir /C.Açıkada,E.Ergen;Bilim Ve Spor,1991,