
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
24 Ocak 2016, PazarTweet |
Bu hafta okurlarıma karın kaslarını sıkılaştırması için önerilerim olacak. Karın sıkıştırma adı üstünde karın kaslarını kuvvetlendiren ve forma sokmaya yardımcı olan bir egzersizdir. Bu yazımızda sizlere önerilerde bulunmaya çalışacağım.
Sırt üstü pozisyonda sert bir zeminde dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz şekilde uzanın. Belinizi hafifçe zemine bastıracak şekilde karnınızı içinize çekin ve leğen kemiğinizi eğin. Ellerinizi başınızı destekleyecek şekilde yerleştirin. Kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde sırtınızı kaldırın ve karnınızı sıkıştırın. Yavaşça tekrar yatın ve tekrarlayın. Egzersizi 1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.
BİSİKLET
Bicycle crunch rektus (bisiklet karın sıkıştırma) karın bölgesini geliştiren en iyi egzersizlerden biridir. Yan karın kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştırır. Sırtınızı yere bastırarak ve karın bölgenizdeki kaslarınızı sıkıştırarak yere yatın. Ellerinizle başınızı destekleyerek dizlerinizi 45 derece yukarı kaldırın. Yavaş yavaş bisiklet çevirir gibi hareket etmeye başlayın. Değişmeli olarak dirseklerinizi çaprak dizinize değdirerek hareketi devam ettirin. Egzersiz sırasında nefes alıp vermeyi unutmayın. Başlangıçta 30saniye ile başlayın 1,5 - 3 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
FITNESS TOPU
Fitness topu karın bölgesini güçlendirmek için çok etkili bir araçtır. Bu egzersizin yerde yapılan karın sıkıştırma egzersizinden daha etkili olmasının sebebi, yerde yapılan crunch’ta bacaklar da devreye girer. Topun üstünde ise karın bölgesi daha çok çalışır ve aynı zamanda egzersiz sırasında sabit ve dengede durabilmek için sadece bacaklar değil bütün vücut kasları devreye girer. Bel boşluğunuzu tam olarak yerleştirecek şekilde topun üzerine uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde birleştirin ya da başınızın iki tarafında açın. Göğüs kafesinizin alt bölümünü kalçanıza doğru iterek, gövdenizi topun üzerinden kaldırmak için karnınızı sıkın. Hareketi yaparken topu sabit tutun. Tekrar topun üzerine uzanın, karnınızı esnetin ve hareketi 1-3 set halinde 12-15 tekrarlayın.
DİK BACAKLARLA KARIN SIKILAŞTIRMA
Karın bölgesini kuvvetlendiren diğer etkili bir egzersiz de dik bacaklarla karın sıkıştırmadır. Yerde yapılan karın sıkıştırmaya benzer fakat ayrıca bacaklar yukarda dik olarak tutulduğu için karnınızı daha fazla çalışmaya ve bütün işi tek başına yapmaya zorlarsınız. Bu da egzersizin yoğunluğunu arttırır. Yere uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı birbirine bağlayabilirsiniz ve zorlamayın, doğru yukarı çıkarmaya çalışın. Gövdenizi tekrar yere indirin. Hareketi yaparken bacaklarınızı sabit tutun. Dik Bacaklarla Karın Sıkıştırma (Vertical leg crunch’ı )1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.
Ters karın sıkıştırma hareketi karın bölgesini çalıştıran ve özellikle rectus abdominis kası üzerinde etkili olan yöntemlerden bir diğeridir. Bu egzersizle kalçayı yerden kaldırarak karın alt bölgesini aktif olarak çalıştırırsınız. Reverse crunch yaparken önemli olan nokta, kalçayı yukarı kaldırırken bacaklardan güç almamak ve bacakları savurmamaktır. Ufak bir hareketle kalçanızı yerden sadece 5-6 cm kaldırmanız yeterlidir. Yere uzanın ve ellerinizi kalçanın altına, kalçanın yanına ya da başınızın altına yerleştirin. Dizlerinizi göğsünüze doğru 90 derece olacak şekilde getirin. Ayaklar birbirine bitişik ya da bağlı olabilir. Bacaklarınız tavana doğru uzayacak şekilde kalçanızı yerden kaldırmak için karnınızı sıkın. Kalçanızı yere indirin ve harekete 1-3 set 12-15 tekrar şeklinde devam edin.
Uzun kolla karın sıkıştırma en etkili ilk 10 karın egzersizlerinden biridir. Klasik karın sıkıştırma egzersizi ile arasındaki fark kolların arkaya doğru uzatılmasıdır. Bu değişiklik hareketteki kalkma süresini arttırır ve egzersizi zorlaştırır. Karın sıkıştırma egzersizinde olduğu gibi sert bir zeminde dizleriniz bükülü şekilde uzanın. Kollarınızı başınızın arkasından geriye doğru uzatın. Hareket boyunca kollarınızı kulaklara yakın olacak şekilde düz tutun. Eğer boynunuz ağrırsa, bir elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde sırtınızı kaldırın ve karnınızı sıkıştırın. Yavaşça tekrar yatın ve tekrarlayın. Egzersizi 1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.
Yan karın sıkıştırma egzersizi karınlı en sorunlu bölgelerinden olan yan bölümleri hedefler. Egzersiz boyunca yapılan bel kemiğindeki bükülme ve rotasyon sayesinde özellikle yan karın ve üst karında etkili olur. Yere uzanın ve bir bacağınızı diğerinin üzerine atın. Üstte olan bacağınızın çaprazındaki elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Belinizi yere bastırarak, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve üst vücudunuzla çapraz olarak üstteki bacağınıza doğru uzanın. Yukarı doğru uzanırken karnınızı ve özellikle yan bölümleri sıkıştırın. Yavaşça tekrar yatın ve tekrarlayın. Egzersizi 1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz. Spor dolu ve sağlıklı günler dilerim.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?