Bu hafta bana sık sorulan birkaç soruya cevap vermek isterim. Sizlere, evde ya da iş yerinde hiçbir alete ihtiyaç duymadan, vücudunuzu formda tutabileceğiniz hareketlerden bahsedeceğim. Öncelikle bacak kuvvetini korumak için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Bunların büyük bir bölümünü evinizde ve iş yerinizde gerçekleştirebilirsiniz. Size önerildiği gibi; günde bir ya da iki kez 15- 35 dakika egzersiz yapmanız ihtiyacınızı karşılar. Aşağıda önerilen size yönelik programlanan egzersiz ya da aktivite programından yararlanabilirsiniz. Egzersiz programınızın şiddeti ve kapsamı arttırıldıkça, geçici olarak ağrılar hissedebilirsiniz. Bir egzersiz hareketinden sonra eklemlerinizde bir ağrı veya şişme hissederseniz kendinizi daha iyi hissedene kadar hareketi azaltmalı ya da durdurmanız gerekir. Bu durumda öncelikli olarak dinlenmeli, hatta 10–15 dakika soğuk uygulanmalı ve basit bir elastik bir bandaj sararak dizinizi yüksekte tutmalısınız. Şikâyetinizin devam etmesi halinde bir doktora başvurmalısınız. Zira bu tip durumlar sadece yorgunlukta değil basit de olsa oluşmuş bir incinme olabilir.

1. Bacak kasını germe egzersizi yere uzun oturuş pozisyonunda oturunuz. Bir havluyu rulo gibi katlayarak dizinizin altına yerleştiriniz. Bacağınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Dizinizi yatağa doğru bastırarak havlu ruloyu dizinizle yatak arasında sıkıştırın. Bu pozisyonda 7’ye kadar sayın, yavaş yavaş gevşetin ve sonra dinlenin 3-5 saniye dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayınız. Toplam 10-12 tekrar yapabilirsiniz ancak başlangıçta 3-5 tekrar yeterlidir.

2. Bacak kasını germe egzersizi için yere uzun oturuş pozisyonunda oturunuz ve kollarınız destekli pozisyonda olsun. Ayağınızın altına bir küçük havlu ya da minder koyunuz. Uyluk kasınızı kasarak dizinizi yatağa doğru itiniz. Bu pozisyonda 7'ye kadar sayın, yavaş yavaş gevşetin ve sonra dinlenin 3-5 saniye dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayınız. Toplam 10-12 tekrar yapabilirsiniz ancak başlangıçta 3-5 tekrar yeterlidir.

3. Sırt üstü pozisyonda yere uzanın ve bacağınızı düz uzatın ve yavaşça topuğunuzu 20-25 cm yüksekliğe kadar kaldırın. Bu pozisyonda bacağınızı 5-6 saniye tutun ve yavaşça indirin. Kaslarınız tamamen gevşediğini 2-3 saniye içerisinde gözlemledikten sonra hareketi tekrar edin. Bu hareketi zaman içerisinde daha ileri seviyeye taşımak için önce ayak bileklerinize yarım kiloluk ağırlık koyarak hareketi tekrar edebilirsiniz. Bunu giderek zaman içerisinde arttırabilirsiniz.

4. Diz kapağı hareketleri için bacak diz ve kaslar gevşek olarak dururken, her iki elinizle diz kapağınızı kavrayın ve nazik bir şekilde sağ ve sola 1 -2 dakika süreyle hareket ettirin. Bu işlemi diz kapağını yukarı aşağı hareket ettirmek için de tekrarlayabilirsiniz.

5. Bir sandalyede otururken ayağınızı tam olarak yere basın bacağınızı düz tutarak yerden yavaşça yükseltin, yere paralel olduğu zaman durun ve bekleyin. Bacağınızı bu şekilde 3-4 saniye tutup, yavaşça yere indirin ve 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi yavaş yavaş 3-4 saniye tutma ve 2-3 saniye istirahate gelinceye kadar günde 1-2. kez yapın.

5. Yine sandalyenin kenarına oturun bir ayağınızı öne alın aynı anda bacağınızın hem önündeki hem de arkasındaki kasları gerin. Ayağınızı yerden sabit tutarak bacağınızı öne ve arkaya doğru çekmeye çalışın. Bunu 5-6 saniye süre ile bütün gücünüzle devam ettirin ve kaslarınızı tamamen gevşetip 2 -3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

6. Topuk kaydırma hareketi için yere oturun ayağınızı her iki elinizle yakalayıp, dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru yaklaştırın ve bu şekilde 5-6 saniye kadar tutun. Topuğunuzu diğer bacağınıza sürterek bacağınızı düzeltin. Elinizle diz kapağı üzerine basınç uygulayın ve dizinizi mümkün olduğu kadar düzeltin. Bu şekilde 5-6 saniye tutun. Bu işlemi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

7. İzomerik kalça hareketi için bacaklarınız arasına kalın bir havlu yerleştirin. Bacaklarınız arasındaki havluyu bacaklarınız ile 5 saniye süreyle sıkın. Gevşeyip 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

8. Uygulama yapılan kalçanızın üzerine yatın. Diğer ayağınızı tedavi edilen dizinizin önüne koyun. Bacağınızı yerden havaya doğru kaldırın ve 5-6 saniye tutun. Yavaşça bacağınızı aşağıya indirip gevşeyin ve 2 -3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

9. Kalça abdüksiyonu için sağlam bacağınızın üzerine yatın ve denge sağlamak için dizinizi bükün. Bacağınızı düzeltip havaya kaldırın, havada 5-6 saniye tuttuktan sonra yere indirip 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

10. Kalça ekstansiyonu için bir masa üzerine yüz üstü bacaklarınız aşağıya sallanacak şekilde yatın. Sağlam bacağınız ile vücudunuzu destekleyin. Problemli bacağınızı düz olarak geriye kaldırın. Bu şekilde 5-6 saniye tutun ve yavaşça dinlenme pozisyonuna indirin ve 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2defa 10-12 kez tekrarlayın.

11. Kalça fleksiyonu için bir sandalyeye oturup bacaklarınızı yere koyun. Problemli dizinizi göğsünüze doğru kaldırıp 5-6 saniye tutun yavaşça eski yerine getirin ve 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

12. Ayak egzersizi için bacağınızı mümkün olduğu kadar düz şekilde uzatın. Bir havluyu ayağınızın etrafından çevirip her iki elinizle birlikte çekin ve buna yüklenmeye karşı güç oluşturmak için ayağınızla iterek bastırın. Bundan sonra durun ve egzersizi ayağınızı havlu yardımı ile mümkün olduğunca kendinize doğru çekip, aynı ayağınızla itme şeklinde tekrar ediniz. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

13. Topuk gevşetmesi ayak başparmaklarınız hafifçe içe dönük iken bir duvar veya masaya denge sağlamak için tutun. Parmaklarınızın ucunda havalanıp 5-6 saniye öyle kaldıktan sonra yavaşça gevşeyin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

14. Dizde ağırlık çalışması için dizinizi bir sandalye veya yatağın kenarından 90 derece olacak şekilde sarkıtın. Ayak bileğinizin üzerine hazırlanmış ve iki yanı ½ kg olan toplam 1 kg ağırlığı yerleştirin. Bacağınızı düz olana dek yavaşça kaldırın. 5-6 saniye kadar kaslarınızı iyice sıkarak havada tutun ve yavaşça eski pozisyonuna getirin. Bu egzersizi günde 1-2defa 10-12 kez tekrarlayın.

15. Bacak bükme için ayakta iken bir elinizle duvara yaslayın ve diğer elinizle yavaşça topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. 5-6 saniye o şekilde tutun ve yavaşça bacağınızı aşağı indirin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.