Özellikle sporcuların bu konudaki sıkıntıları olmasından dolayı bu konuyu ele almak istedim. Egzersiz sırasında, mutlaka bir rahatsızlık veya ani bir açlık hissetmişsinizdir. Bunlar şiddetli egzersiz karşısında karbonhidrat açısından yetersiz veya dengesiz bir beslenmenin sonucu olan tepkisel kan şekeri düşmesi (hipoglisemi) belirtileridir. Hipoglisemi nasıl açığa çıkar? Nasıl önlenir?

Kan şekeri düşmesi (Hipoglisemi) nedir?

Sporcunun glikoz ihtiyacı 1 litre kanda 1 gram veya 5 milimoldur. Glikoz oranının 0.8'den 0.6 grama düşmesi hızlı bir şekilde hipoglisemiye yol açar. Sporcu farkına varmazsa (eforu azaltarak veya durdurarak), hipoglisemi hızla denge veya şuur sorunlarına yol açabilir. Bu, glikoz arızası sıkça maraton koşucuları tarafından yarışın 30'uncu kilometresinden itibaren hissedilir. "Maraton duvarı" olarak adlandırılan bu sorunda, koşucu bir hipoglisemi belirtisi olan şiddetli adale ağrıları hisseder.

Hipogliseminin başlıca nedeni çoğu zaman düzensiz veya yetersiz günlük beslenme, az veya fazla fiziksel faaliyet yürütülmesi veya aşırı stresin kanda yol açtığı glikoz eksikliğidir. Hipogliseminin belirtileri bir kişiden diğerine değişiklik gösterebilir. Tıbbi açıdan, üç etken hipoglisemiyi tam olarak belirleyebilir :

Aşağıdaki çeşitli belirtilerin ortaya çıkmasına yol açan ani ve öngörülemeyen bir enerji azalması; Asabiyet, titreme, ani acıkma, yorgunluk, görüş sorunları…3'ten daha düşük bir glisemi. 1 litre kanda 5 milimol. Şekerli maddeler yuttuktan sonra (şeker, meyve suyu) rahatsızlık hissinin kaybolması

Hipoglisemi iyi huyludur ve şekerli gıdalar alındıktan sonra hızlı bir şekilde azalır. Nüksetmesi durumunda, hipoglisemi safhalarının tam nedenlerini belirlemek amacıyla bir doktora danışmak önem arz eder.

Hipoglisemi nasıl önlenir?

Bütün gün boyunca dengeli beslenmek, stresi daha iyi yönetmek, aşamalı olarak fiziksel efor yapmak hipogliseminin dikkate değer ölçüde azaltılmasını sağlar. Öğün atlamayın, sağlıklı ve dengeli beslenin.

Kanda glikoz eksikliğini önlemek için, günde üç kez kompleks karbonhidratlar (hamurlular, pirinç) veya liflerden (sebzeler, meyveler) oluşan yemekler yemek çok önemlidir. Gün boyunca, glisemiyi sabit hale getirmek için, küçük porsiyonlar veya hafif yemekler yemek çok önemlidir.

Fiziksel bir faaliyette bulunmak glisemi regülasyon hormonlarının (ensülin ve glukagon) çalışmasını kolaylaştırır ve stresin daha iyi yönetilmesini sağlar. Efor sırasında bir glüsit içeceğini küçük yudumlarla içmeyi veya şekerli gıdalar (tahıl barları) almayı unutmayın.

Egzersiz sonunda yaşanan hipoglisemiyi önlemek için, sporcu neler yapmalıdır:

• Egzersizden önce yeterli miktarda şeker tüketmeli (makarna, pirinç, patates, tahıllar)

• Egzersiz sırasında yeterince sıvı almalı (su veya glüsit içeceği)

• Egzersizden sonra, meyve şekerlemesi, tahıl barı gibi karbonhidratlı katı gıdalar almalıdır

• Sporcu bunun yanı sıra, koşu hızını özellikle sıcak havalarda ayarlamalıdır (toparlanmak için tempoda yapılan kesintiler).

Bunları biliyor muydunuz? Stresinizi yönetmek hipoglisemiyi önlemenin başta gelen yöntemlerinden birisidir. Bu asabi durum organizmanın yüksek miktarda glikoz tüketmesine yol açar. Gerçekten de, doktorlar tatil döneminde hipoglisemi vakalarının önemli ölçüde azaldığını gözlemlemişlerdir. Gevşeme yöntemleri, yürütülen fiziksel bir faaliyet (koşu, yürüyüş, yüzme), gevşeme ve dinlenme hipogliseminin çareleri arasındadır.

Hipoglisemi hissedildiğinde ne yapılmalıdır?

Hipogliseminin ilk belirtilerini hissettiğinizde (rahatsızlık, yorgunluk, titreme, baş dönmesi): Hemen tempoyu düşürün 100 g/l glikoz içeren bir içecekten birkaç yudum için. Hipogliseminin etkilerini azaltmak ve güç kazanmak için yanınızda daima birkaç parça küp şeker bulundurmayı ihmal etmeyin. Şunları aklınızda tutun: Hipoglisemi dengesiz ve düzensiz beslenme ve/veya kötü yönetilen stres sonucu kanda glikoz azalması vasıtasıyla ortaya çıkar. Efor sırasında, şayet şeker yutmanız gücünüze tekrar kavuşmanızı sağlıyorsa, asabilik, solgunluk, aşırı yorgunluk, ani açlık gibi belirtiler bir hipoglisemi krizinin belirtileridir. Her durumda, rahatsızlığın nedenlerini değerlendirecek bir doktora danışın. Yaşamınızda iyi bir hijyen ve birkaç koşu seansı... Kazanmak ve uzun süre formda kalmak için!