
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
20 Aralık 2014, CumartesiTweet |
Bu haftadaki yazımızda egzersizin testosteron hormonu ve kas gelişimi üzerine etkisini açıklamaya çalışacağım. Testosteron hormonunun kas gelişimi ve kuvvet gelişimi üzerine etkisi kesinlikle vardır. Bu nedenden dolayı da erkekler kadınlara göre daha büyük kas kütleleri inşa edebilirler. Genelde kuvvet egzersizi yapan kadınlar kas kütlelerinin çok büyüyeceğinden korkarak onlar için çok önem taşıyan kuvvet egzersizlerinden kaçınırlar. Bu birgerçektir testosteron seviyesi normal sınırlarda olduğu takdirde hiç bir kadın kaslarının hacmini estetiği bozacak boyutlarda olmaz. Herhangi bir kadın çok fazla ağır kilolar kaldırabilse ve sürekli egzersiz yapsa da, yüksek miktarlarda protein alsa da maalesef sonuç değişmeyecektir. Kas kütlelerinde ciddi derecede bir hacimsel artış olmayacaktır. Mevcut hacimdeki kaslar sertleşebilir, hatlar belirginleşebilir, hatta vücut kütleleri bile artabilir. Ama kol çevrelerinin çapında emin olun bir artış olmayacaktır. Kadınlar kaslarında gerçekleşen sertliği ve çizgisel hatlarının artmasını kas kütlelerinin büyüdüğünden zannederler oysa bu yanlıştır. Zira ne kadar testosteronunuz varsa o kadar büyük kaslarınız olacaktır. Televizyonda ya da dergilerde gördüğünüz büyük kaslı kadınların hemen hemen hepsi dışarıdan testosteron ve anabolizan hormon desteği alıyorlardır. Tabii ki gerek kadına gerek erkeğe, hiç bir şekilde dışarıdan testosteron ya da benzeri steroidlerin alınmasını tavsiye etmiyoruz. Hatta buna karşı çıkıyoruz. Erkeklerde testosteron seviyesinin yüksek olması onlara egzersiz yaparken bir çok avantaj sağlayacaktır. Testosteron protein sentezini arttırarak kas gelişimini etkiler. Kas gelişim sürecini hızlandırır. Kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırır. Hastalık ve yaralanmalarda vücudun toparlanma ve iyileşme süresini kısaltır, Ayrıca vücuttaki bazal metabolizma hızını yükselterek yağ yakımını arttırır. Erkeklerde yağ miktarının kadınlara göre daha düşük olmasının nedenlerinden biri de budur.
Bir çok toplumsal olayların arkasında asılında testosteron vardır. Mesela trafikte çıkan yüksek sesli tartışmalar, bir futbol ya da basketbol maçı esnasında gerçekleşen karşılıklı sataşmalar, düğünlerde sıkılan silahlar, bar kavgaları, çapkınlık ve kaçamaklar. Aslında hepsinin altında yatan temel bir neden var; testosteron. Testosteron androjenik yapılı bir hormondur. Yani erkeğe erkeksi özelliklerini kazandırır. Erkekler doğumdan hemen önce testosteron salgılamaya başlar ve bu hormon 15-20'li yaşlar arasında en üst limitine ulaşır. Yetişkin sıradan bir erkekte I desilitre kanda yaklaşık 300-1000 nanogram arası testosteron bulunur. Bu oran kadınlarda ise yaklaşık 40-60 nanogram arasındadır. Bu yüzden kadınla erkek arasındaki karakteristik farkları ve fiziksel özellikler belirleyen başlıca neden de testosteron hormonudur. Testosteron erkeklerde agresiflik, kendine güven duygusu, cesaret, aşırı cinsel istek, büyük kas kütlesi, sakal ve kalın ses gibi özelliklere neden olur.
Birçok erkekte yüksek testosteron seviyeli ortak özellikleri fethetmek, sahiplenmek, yönetmek ve hükmetmektir. Onlar, iktidar sahibi olma ve iktidarı ellerinde tutma eğilimindedirler. Onlar, kendi yollarını kendileri çizen erkeklerdir. Başkalarının verdiği rollerden hoşlanmaz, figüran olmak istemezler. Vazgeçmez ve asla pes etmezler. Testosteron seviyesi kısmen daha düşük olan erkekler ise daha uyumludurlar, kolay baş eğer ve kolay susarlar.
HİPETROFİ VE SİNİRSEL UYUM
Sonuç olarak egzersizin insanlara kuvvet kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarak bilinmese de temel ilkeleri anlaşılabilir. Bu bağlamda iki sürecin işlerlik kazandığı görülüyor. Biri Hipertrofi (veya hücrelerin genişlemesi) diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirsel uyumdur. Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra bu egzersiz seanslarını izleyen gerekli prtoeinlerin alındığı dinlenme dönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir. Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadeli şişme ile karıştırılmamalıdır. Kas protein sentezine bir düzelme ve bu proteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etki yaratır. Bir kas hücresi kendi sinir hücresi tarafından faal duruma geçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiri ile etkileşimleri aktin ve miyosin kuvvet üretilir. Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler -güç vuruşu- kanalıyla üretilir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerin içinde aynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin ve miyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiği için, kas daha şiddetli kasılır. Ayrıca, hipotrofi bazı hormonlardan da destek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır.
Kas kuvvetinin artırılması sinirsel bağlantılar testosteron kadar rol oynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokma yeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadar fazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç çalıştırılmayan kaslarda görülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tek tek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan- ateşleme yapar. Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasının becerisini azaltan bir rol oynar. Baskılayıcı sinirsel geri besleme, kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sisteminin sergilediği doğal koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasın aşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zaman yırtılmasını önler. Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda bir kuvvet kazanımına yol açar. Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapan kadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırda var olan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve kuvvet kazanmaya yönelik sportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan kuvvet gelişiminden sorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kas proteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece sürekli ve düzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetinin yükselmesine, sinir ve kaslarda değişiklikleri ile testosteron gelişimine neden olur.
Kaynaklar:Egzersiz Fizyolojisi N.Akgün,Spor Hekimliği ABD, Hakan Gür, http://www.alternatifterapi.com, Spor ve bilim.C.Açıkada.E.Ergen, Bompa,Beden Eğitimi ve sporun Fizyolojik temelleri,Barns, www.criticalbench.com/burn_ calories_while_sleep.htm
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?