Bu hafta okuyucularımdan gelen yoğun talep üzerine romatizmal hastalıkların tedavisinde egzersiz kullanılması konusunu sizler için araştırdım ve kaleme aldım. Romatizmalı hastaların, uzun süren tedavileri sırasında, umutsuzluğa kapılmadan doktorlarına yardımcı olması gerektiğini söyleyebiliriz. Özellikle uzmanlar, tedavi sürecine katkı sağlayacak bazı egzersiz programlarının yapılmasını öneriyorlar. Ağrı Enstitüsü Başkanı Prof. Dr. Serdar Erdine’den edinilen bilgilere göre, romatizmal hastalıkların tedavisi uzun bir süreci kapsıyor. Bu nedenle yalnızca hekimin değil hastanın da tedaviye aktif olarak katılması gerekiyor.

Uzun bir süreci kapsayan romatizma hastalığının tedavisinde hastanın kendini yormayacak şekilde yavaş tempoda yürüyüşün yanı sıra belimizi, el, kol, baş, boyun, omuz ve kol yönelik egzersizlerinin hastalığın iyileşme süreci için önem taşıdığı bildiriliyor.Yürüyüş herkes için çok yararlı bir egzersizdir. Yürüyüş bir dayanıklılık egzersizidir, yani kalbinizi güçlendirir, akciğerlerinizin daha iyi çalışmasına yardım eder, yorgunluğa karşı daha dayanıklı kılar. Kemikler üzerine kuvvet uyguladığı için kemiklerinizi güçlendirir ve kemik erimesinin gelişimini engellemeye yardım eder. İlaçlı tedavinin yanısıra hastalıkta alevlenme dönemlerinde hastanın istirahate sevkedilmesi gerekiyor. Bu dönemde aşırı egzersiz hastaya yarar yerine zarar veriyor. Ancak, alevlenme dönemi sona erdiğinde ise eklemlerin çalıştırılmasında yarar bulunuyor. Son zamanlarda hastanın evde uygulayabileceği türde hareketler geliştirildi. Bu hareketlerin yanısıra hastanın kendini fazla yormayacak şekilde yürümesi de yarar sağlıyor.

EGZERSİZLERİN BAZILARI

Romatizma hastalarının yapacağı baş, boyun, omuz, kol, el, parmak, omurga, sırt egzersizlerinden bazıları şöyle sıralanıyor:

“Baş ve boyun egzersizlerinde önce başınızı sağa doğru mümkün olduğunca döndürün. Daha sonra çeneniz tavana bakana kadar başınızı yukarıya yavaş yavaş kaldırın. Daha sonra yavaş yavaş çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın. Son olarak başınızı kulağınız omzunuza değecekmiş gibi sağa, sola yatırmaya çalışın. Aynı hareketleri kendinizi yormadan sabah ve akşam, her seferinde sayıyı artırarak yineleyin. Omuz ve kol egzersizleri için önce her iki kolunuzu yanınıza yapıştırın. Daha sonra kolunuz yatay olana kadar kaldırın. Daha yukarıya kaldırın. Yavaş yavaş el ayası enseye gelecek şekilde kıvırın. Kolunuzu indirin ve sırtınıza doğru döndürerek el sırtının mümkün olduğunca yukarıya doğru kalkmasını sağlamaya çalışın. El ve parmak egzersizleri için yalnızca elin değil parmakların küçük hareketlerinin de büyük önem taşıdığı unutulmamalıdır. Kağıt top ya da yün yumağını sıkıp bırakarak parmak hareketleri sağlanabilir. Daha sonra baş parmağın sırasıyla her parmağa dokundurulması yarar sağlar.”

Yürüyüş kaslarınızı güçlendirir ve eklem esnekliğinizi korumanıza yardım eder. Yürüyüşün, romatizması olan hastalarda kas ve ekleme yönelik faydaları çok önemlidir. Çünkü romatizmaya bağlı hareketsizlik eklemlerde tutukluğa ve kaslarda da zayıflamaya yol açar. Yürüyüş ile kaslar ve eklem çevresindeki yapılar güçlendikçe eklemler daha iyi korunabilir ve günlük yaşam aktivitelerinde daha sorunsuz kullanılabilir. Bütün bu fiziksel yararlara ek olarak yürüyüşün bir çok psikolojik faydaları da bulunur. Düzenli yürüyüş daha iyi uyumanızı sağlar, kilo kontrolüne yardım eder ve moralinizi yükseltir. Ayrıca eklem romatizmasına eşlik edebilecek depresyon, stres ve yorgunluk gibi sorunlarla daha iyi başa çıkmanıza yardım eder. Nereden ve nasıl başlanmalı, yürüyüş çok basit bir egzersiz olduğundan, yararlı etkileri genellikle göz ardı edilmektedir. Aslında yürüyüşü pek çok insan için ideal bir egzersiz yapan işte bu basitliğidir. Yürüyüş istediğiniz yerde, istediğiniz zaman, istediğiniz kadar yapabileceğiniz bir egzersizdir. Özel bir yetenek, alet, cihaz gerektirmez ve ucuzdur. Dünyanın dört bir yanındaki yürüyüş yapan insanlar grubuna katılmak istiyorsanız şu noktaları aklınızda tutmalısınız:

Her egzersiz programında olduğu gibi mutlaka doktorunuza danışarak size uygun yürüyüş süresini ve dozunu belirleyin. Şoku iyi emen esnek tabanlı rahat yürüyüş ayakkabıları giyin. Ayakkabınızda ayrıca uygun taban destekleri ve parmaklarınız için rahat bir boşluk bulunması gerektiğini aklınızda tutun. Ayakkabınızın ayağınıza iyi ve rahat oturduğundan emin olun, ayakkabı almaya giderken kullanacağınız çoraplarla gidin ki size en uygun ayakkabıyı seçebileseniz. Rahat ve bol kıyafetlerle yürüyün. Nemi alacak kumaşlar seçin. Ayrıca yürüyüş sırasında değişen sıcaklığa uyum sağlayabilecek şekilde giyinin.Yürüyüş yolunuzu önceden belirleyin ve tanıyın. Ailenizi yürüyüş yolunuzdan ve süresinden haberdar edin.

Sıkıcı olmadan yapacağınız yürüyüş nasıl olmalıdır. Yürüyüş öncesi ve sonrası ısınma ve soğuma için birkaç dakika zaman ayırın. Bu ısınma ve soğuma dönemlerinde germe hareketlerini uygulayın. Her bir germe hareketini ısınma sırasında 20-30 saniye, soğuma sırasında ise 45-60 saniye yapın.Yürüyüşünüzü kolaylaştıracaksa ve daha uzun mesafeleri daha sorunsuz yürümenize yardım edecekse baston gibi yardımcı cihazlar kullanın. Herkesin kendine özgü bir yürüme hızı olacağını gözönüne alarak kendinizi en rahat hissettiğiniz hızı saptayın. Bu hızın hastalığınıza bağlı olarak günden güne de değişiklik gösterebileceğini unutmayın. Hızlı bir yürüyüş dizlerinize fazla yük bindirebileceğinden, özellikle başlangıçta yavaş yürümeyi tercih edin.

Başlangıçta yürüyüş mesafesini kısa tutun. Yürüyüş süresini uzatabilmek için gün içinde tekrarlanan kısa yürüyüşler ile hazırlık yapabilirsiniz. Bir seferde uzun mesafeler yürümeyin. Unutmayın ki 3 kez 10-15 dakikalık yürüyüşten alınan faydalar tek bir 30 dakikalık yürüyüşle aynıdır. Mümkünse düz ve sert zeminlerde yürüyün. Düzensiz zeminler ve basamaklar kalça, diz ve ayak ağrılarına neden olabilir.Çevrenizi rahatça gördüğünüz aydınlık ortamlarda yürüyün.Yürüyüşün basit olması nedeniyle herkes için uygun bir egzersiz olduğunu belirtmiştik. Ancak bu basitlik bir şekilde renklendirilmezse devamlılığını sağlamak güç olabilir. Yürüyüşünüzü eğlenceli kılmak için değişik şeyler deneyebilirsiniz:Yürüyüş yolunuzu değiştirebilir, eğlenceli ve ilginç yollarda yürümeyi planlayabilirsiniz.Bir arkadaşınızla birlikte yürüyebilirsiniz. Hatta gruplarla yürümek hem eski arkadaşlarınızla birlikte olmak açısından hem de yeni arkadaşlar edinmek açısından eğlenceli olabilir.

Sonuç olarak yürüyüş gerçekten de herkesin rahatlıkla uygulayabileceği çok basit egzersizlerden biridir ve romatizmalı hastalar için de faydaları açıktır. Ancak romatizmal hastalıklar kalça, diz ve ayak eklemlerini etkilemişse, bu hastalıkların akut yani alevli dönemlerinde yürüyüş zararlı olabilir. İyileşmenin hızlandırılması ve eklem hasarının engellenebilmesi için belirli süre istirahat daha uygun olabilir. Bu nedenle, sizin için en uygun egzersizi ve yürüyüşün yararlı olup olmayacağını doktorunuza danışın lütfen.