
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
9 Kasım 2013, CumartesiTweet |
Bu aylarda hava sıcaklığının düştüğü ortamlarda yapılacak egzersizlerin kişinin sağlığını riske etmemesi, soğuğun patolojik etkilerinden korunması, sporu emniyetli ve keyifle uzun süre yapabilmesi için bir kısım tedbirler alınması gerekir. Hava koşullarına uyum sağlamak amacıyla kullanılan kıyafetler, malzemeler ve yapılacak egzersizin tipi, süresi, şiddeti ve modeli hava şartlarına uygun hale getirilmesi gerekir. Soğuk ortamlarda egzersiz konusunda önemli unsurlar arasında ortamın sıcaklığı, rüzgâr durumu, giysiler, kişinin sağlık durumu ve vücut yağ oranı sayılabilir. Bu aylarda kış sporları yanı sıra, havaların soğuması ile açık havada yapılan futbol, atletizm, yürüyüş vb. birçok aktivite sırasında karşılaşılacak sorunlar ve alınması gereken bazı önlemler önem kazanmıştır. Soğuk ortamlarda yapılacak egzersizlerin kişinin sağlığını riske etmemesi, emniyetli olması, uzun süre sorunsuz ve keyifli bir şekilde yapılabilmesi için bir kısım tedbirler almak gerekir. Öncelikli olarak kullanılan kıyafetler, malzemeler ve yapılacak egzersizin çeşidi hava şartlarına uygun hale getirilmelidir.
Soğuk ortam sıcaklığı ne olmalıdır?
Uzmanlar kış sporları için -20°C'in, kış sporları dışındaki futbol, atletizm, bisiklet gibi açık alan aktivitelerinde ise -15°C'ın altındaki sıcaklıklarda antrenman ve yarışmalar iptal edilmelidir diyor. Çünkü -15°C ile -20°C altındaki sıcaklıklarda soluduğumuz havanın solunum yollarında ideal bir sıcaklığa ulaşarak akciğerlerimize ulaşma şansı yoktur. Bu sıcaklıklarda sporcuların üst solunum yolu hastalıklarına yakalanma riskinin artması mümkündür. Ayrıca bir kısım önlemler alınsa bile bu sıcaklıklarda sporcuların vücut iç ısının düşmesi (hipotermi), donma, soğuk ısırığı gibi sorunlarla karşılaşma olasılığı çok yüksektir. Genelde ortam sıcaklığını hesaplarken rüzgâr faktörünü ihmal etmemek gerekir. Örneğin 16-18 km/saat hızla esen bir rüzgâr var ise var olan sıcaklığı 8°C, 32 km/saat hızla esen bir rüzgâr ise hissedilen sıcaklığı 13°C düşürecektir ki koşu ve bisiklet hızı da benzer bir etki yaratacaktır. Bir önlem olarak rüzgâr etkisini azaltmak için müsabaka parkuru değiştirilebilir.
Soğuk havalarda nasıl bir kıyafet seçilmelidir?
Vücut sıcaklığını korumamızı sağlayan, teri tutmayan ve deriden buharlaşmayı kolaylaştıracak kıyafetler tercih edilebilir. Üst üste kalın giyinmek vücut sıcaklığını korumaya yardımcı olur. Şayet çok sıcak olduğu hissedilirse giysilerimiz azaltılabilir. Şayet yağmur, kırağı veya kar yağıyorsa en üste giyilen malzemenin su geçirmeyen özelliklere sahip olması gerekir. Şayet zorunlu olarak müsabaka kıyafetleri giyilmesi gerekiyorsa forma altına mutlaka ekstra üst, şort altına ısıyı koruyacak tayt, bele kadar uzun çoraplar, ayaklara yün çorap gibi ek kıyafetler giyilmelidir. İzin veriliyorsa kaşkol, kulaklık, takke, eldiven giymek gerekir. Şayet izin verilmiyor ise burun, kulak, yanak gibi soğuğa maruz kalan vücudumuzun açık bölgelerine bir tabaka oluşturacak şekilde gliserinli pomatlar, merhem ve ya vazelin sürülebilir. Egzersiz sırasında harcanan enerjinin yaklaşık %20 si çalışan kaslar için kullanılırken geri kalan %80'i ısı enerjisine dönüşür. Bundan dolayı kişiler aktif olduğu ve enerji depoları izin verdiği sürece yüksek metabolik aktivite nedeni ile hipotermi durumuna düşmeyebilir. Egzersiz sonrasında hareketsiz kalmak veya enerji depolarının tükenmesi bu pozitif katkıyı azaltacak ya da ortadan kaldıracaktır.
Soğuk ortama uyum antrenmanı yapmak içi en az 10 güne ihtiyaç vardır. Çünkü kas glikojen depolarını doldurmak ve korunma amaçlı yapılacak egzersizlerden bazılarıdır. Enerji depolarının yeterliliği yorgunluğu geciktirir, temponun düşmesini engeller ki bu da metabolizmanın düşmemesine ve vücudun ısı üretmesine yardımcı olur.
Vücut sıcaklığı normal ise soğuk problem olur mu?
Evet, olur, örneğin soğuktan ellerde hissizlik olur. Bu da tutmayı, elle ince hareketleri ve yapılacak beceri kabiliyetimizi engeller.
Soğuk ısırması nedir?
Deri beyaz ve uyuşmuş ise yanma tarzı ağrı, sızlama, ısırgan otu değmiş gibi bir his oluşmasına denir. Bu bölgeyi bir korumaya almak, vücut sıcaklığını kullanarak burun, yanak ve açık alanları ısıtmak gerekir. Aksi takdirde 1-2 saat içinde bu bölgeler su toplayabilir. Bu alanın mikrop kapmaması için deri dokusu kaldırılmamalıdır.
Vücut sıcaklığının düşmesi nasıl olur (Hipotermi): Genel hipotermi de vücut sıcaklığı düşmüştür (vücut sıcaklığı en kolay ağız içinden ölçülebilir). Hafif hipotermi: Vücut sıcaklığı 33-35°C'dir. Titreme ve hafif bilinç bulanıklığı ile karakterizedir. Orta hipotermi: Vücut sıcaklığı 30-33°C'dir. Ciddi bilinç bulanıklığı vardır. Kişi kendine yardımcı olamaz. Ciddi hipotermi: Vücut sıcaklığı 30°C nin altındandır. Tam bilinç kaybı vardır. Titreme durur, kalp yavaş atar durma noktasına gelir. Hafif ve orta hipotermide kişinin uykusu gelir, soğukla mücadele etmek yerine uyumak isterler. Kişi kapalı bir alana alınmalı, ıslak malzemeler çıkartılıp kuru, ılık kıyafetler giydirilmeli, ılık içecekler içirilmeli, kas hareketleri ile vücut sıcaklığı artırılmaya çalışılmalıdır. Aşırı sıcaktan da kaçınılmalıdır. Genel hipotermi yoksa lokal sıcak banyolar (40°C) yapılabilir. Soğumuş eller koltukaltına veya ılık karın derisi üzerine, soğumuş ayakları ise arkadaşının ılık karın bölgesine koyularak ısıtılabilir. Kesinlikle masaj, karla ovma yapılmamalı, ilgili bölge ateş ile ısıtılmaya çalışılmamalıdır. Eğer bilinç kayıpsa, ıslak giyecekleri çıkartıp, yavaş yavaş oda ısısında, baş aşağıda bacaklar yukarıda olacak şekilde vücut ısısını ten teması ile artırmaya çalışmak gerekir.
Isıtmada genel kural yavaş olmalı, kuvvetli yüzey ısıtma yapılmamalıdır. Kuvvetli yüzey ısıtma cilt damarlarının genişlemesi (vasodilatasyon) nedeni ile sıcaklık kaybına neden olur. Kalp ve solunum sistemi hastalıkları olanlar soğuk ortamlarda spor yapmaktan kaçınmalıdır. Soğukta tansiyon yükselmekte, kalp krizi riski artmakta, özellikle soğukta spor yapanlarda bu risk daha da artmaktadır. Üşümeden, sağlıklı ortamlarda egzersiz diliyorum.
Kaynaklar: *Vander İnsan Fizyolojisi (2013), **Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; **N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992**UÜ-SK Atatürk Rehabilitasyon Uygulama ve Araştırma Merkezi,2007, www.istanbulsaglik.gov.tr,* Gülhane Askeri Tıp Akademisi (Gata) Spor Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Taner Aydın,** Spor Hekimi,Prof. Dr. Hakan Gür, Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı, Bursa
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?