Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Kegel Egzersizleri

18 Ekim 2015, Pazar

     

Bu hafta toplumda kadın ve erkek birçok insanı yakından ilgilendiren ancak sürekli ayıp denilerek saklanan sorunları kegel aktiviteleri ile nasıl yenebileceğimizi ele alacağım. Kegel egzersizleri pelvis taban kaslarının güçlendirilmesi amacıyla uygulanır. İlk kez Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Doç. Dr. Arnold H. Kegel tarafından tanımlandığı için de onun adıyla anılıyor. Kegel egzersizleri Pelvis taban kasları, üretra, mesane, vajina, penis, rahim ve rektumun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Bu organlar idrar ve dışkı yaparken daha rahat çalışır. Ayıca, orgazm ve boşalma gibi cinsel fonksiyonların oluşumunda da pelvis kaslar rol oynamaktadır. Çok basit gibi görünen ve her gün birkaç kere tekrarladığımız vücut olayları aslında çok karmaşık mekanizmalarla meydana gelmektedir. Bunlardan bir tanesi de idrar yapmaktır. İdrar yapma fizyolojik, nörolojik, psikolojik, anatomik ve sosyolojik olayların bileşkesidir.

Kadınlarda kegel egzersizlerinin sağladığı faydalar nelerdir?

Kegel egzersizleri idrar kaçırmaya, dışkı yapmada kontrol problemlerinin tedavi edilmesine yardımcı olduğu gibi birçok cinsel fonksiyonların düzelmesini de sağlamaktadır. Kegel egzersizleri, rahim sarkması sorunlarının ve cinsel birleşme sırasında ağrıları olan kadınların iyileşmelerine çok yardımcı olur. Halk arasında bu egzersizlere " aşk kası egzersizleri " denmektedir.

Erkeklerde kegel egzersizleri sağladığı faydalar nelerdir?

Kegel egzersizleri erkek hastalarda da idrar kaçırma sorunu ortaya çıkarsa etkin olarak mutlaka yapılmalıdır. Erkeklerde kegel egzersizleri idrar kaçırma sorunu var ise şu şekilde yapılır; İdrar yaparken birden idrarınızı tutunuz. Bu şekilde Pelvis taban kaslarını kasarak 8-10 sn idrar akışını durdurmuş olursuz. Sonra 8-10 sn idrarınızı yapınız bu şekilde yaparak hangi kaslarınızı kullandığınızı bir hafta - on günlük deneme ile öğrenirsiniz, öğrendikten sonra günde 3- 4 kez 8-10 setlik şekilde yani 8-10 sn tutup 8-10sn bırakır gibi 8-10 defa yapınız. Bu işlemi günün her saatinde ve her yerde kimse farkına varmadan rahatlıkla yapabilirsiniz. Evde televizyon izlerken, iş yerinde, yemek yaparken, yemek yerken, yatakta ayakta her yerde rahatlıkla yapabilirsiniz. Erkekler için kegel egzersizleri mantık olarak kadınlar ile aynı şekilde yapılmaktadır.

Kegel egzersizleri cinsellik ilişkiye sağladığı faydalar nelerdir?

Kegel egzersizi cinsel ilişkide kadınlarda vajinal kas gücünü ve cinsel duyarlılığı arttırır. Kadınlar cinselliğe karşı daha duyarlı olur ve orgazmı daha iyi yaşarlar. Bu egzersiz erkeklerin cinsel duyarlılığını da arttırır ve cinsel birleşmede daha geç boşalmalarını sağlar. Daha uzun süre ereksiyonda kalmalarına yardımcı olur. Kegel egzersizlerinin vajinayı saran kasları sıkılaştırdığı düşünülmektedir. Normal doğum sonrasında Kegel egzersizleri vajinanın sıkılaşmasına ve cinsel memnuniyetin her iki kişi açısından da artmasına yardımcı olabilmektedir. Yeni doğum yapmış bir kadın sıkıştırma egzersizleri yaparak gebelik öncesi vajinal sıkılığa ulaşabilir. Aynı zamanda vajinismus ve vajinal kasların aşırı kasılmasına bağlı gelişen ağrılı cinsel ilişki olarak tanımlanan disparoni durumlarında pelvis kaslarının gevşetilmesine yardımcı olur.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır ve pelvis kası güçlendirme ve uygulama nasıldır?

Pelvis egzersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır. Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz. Ayak da dururken, telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken, ütü yaparken v.b. önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası ve alışkanlığı haline getirmektir.

1.​ Egzersizlere başlamadan önce mutlaka mesaneyi boşaltarak hazır olduğunuzda başlayın.

2.​ Özellikle çalıştırmanız gereken kasların hangileri olduğunu, genital bölgenizdeki kasları sıktığınızda hissedebilirsiniz. İdrar akışının ya da mide gazının geçişinin, bu kasların yardımıyla engellendiğini fark edebilirsiniz.

3.​ Genelde bu kaslarınızı sıkın ve 4–5 saniye boyunca bu şekilde kalın. Hareketi 15–20 defa tekrarlayın. Her kasılmadan sonra kaslarınızın tam olarak gevşemesini mutlaka sağlayın.

4.​ Günde 3 kez (sabah, öğlen ve akşam) en azında bu hareketleri günde 10–15 defa tekrarlayın. Daha az tekrar yapmanız hareketin etkisini ve verimini düşürür.

5.​ Kegel egzersizlerini her ortamda kolayca uygulayabilirsiniz masada otururken, otobüs beklerken, bulaşık yıkarken, araba kullanırken, sırada beklerken ya da TV izlerken yapabilirsiniz. Hiç kimse bu egzersizi yaptığınızı fark etmeyecektir.

6.​ Hareketi yaparken pelvis taban kaslarınızın üretra ve anüs bölgesini sıkıştırdığından emin olununuz. Şayet karın ve kalça bölgeniz kasılıyorsa hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.

7.​ Yukarıda belirttiğim egzersizleri idrar yaparken kesinlikle denememeli ve yapmalısınız.

8.​ Egzersizler esnasında normal nefes alıp vermeye ve yalnızca pelvis tabanı kaslarınızın çalışıyor olmasına dikkat etmelisiniz.

9.​ Ek ve destek olması için mutlaka kalça sıkıştırıcı diğer egzersizlerine destek olarak ters mekik,çakı mekik,bacakları yanlara açarak uyluk iç yan grubu kaslarını çalıştırın.

10.​ Mutlaka yürüyüş,yavaş tempolu koşu,yüzme ve çok uzun süre olmamak kaydı ile bisiklete binin.

Kegel egzersizleri kadınlarda cinsel fonksiyonları düzenlemede değişik şekillerde yapılabilinir. Kegel egzersizlerinde kadınlarda en çok tercih edilen iki yöntem vardır.

1- Egzersizse başlamadan önce idrar torbanızı boşaltın. Pelvis kasların kasın ve 10’ a kadar sayın. Takiben kasları tamamen gevşetin ve 10 ‘ a kadar sayın. Bu işlemi günde 3 kez bu şekilde 10’ar defa tekrarlayın. Bu egzersizleri her yerde ve günün her anında yapmak mümkündür. Yatarak veya oturarak da yapılabilinirler. Faydası en erken 2–3 ay içinde gözlenebilmektedir.

2-Burada çok dikkatli bir şekilde 1-2 parmak vajinaya yerleştirilir ve parmağın dışarıya çıkmasını engelleyecek şekilde vajina kaslarının sıkılması istenir. Bu durumda da kasılan kaslar vajina girişindeki kaslardır. Günde en az 5–6 kez tekrarlanmalıdır. 4–6 hafta arasında netice alınabilinir. Fazla ve aşırı yapmak tedavideki başarıyı hızlandırmaz veya görülecek faydayı arttırmaz. Tam tersine leğen kaslarının yorulup orgazm ve cinsellik üzerine olabilecek olumlu etkisinin gecikmesine sebep olabilmektedir. Egzersiz sırasında bel ve karında ağrı oluşur ise bu egzersizin hatalı yapıldığı anlamına gelir, bırakılmalıdır. Dinlendikten sonra tekrar doğru bir şekilde yapılır.

Sonuç olarak kegel egzersizleri genel sağlığımız için çok önemli ancak sakın aceleci olmayın ve bıkmayın,unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6-7 ayda gösterecektir.sağlıkla kalın.

Kaynaklar: N.Akgün,Egzersiz Fizyolojisi,Www.Jinekolojivegebelik.Com Op. Dr. Hakan Peker,Op. Dr. Burcu Kardaş Arslan ,Dr Uzm.Psk.Dan. Cem Keçe.Doktorsitesi.Com, Www.Mumcu.Com, Www.Urojinekoloji.Com, 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?