Bu hafta Parkinson hastalarının yapması gereken egzersizler var mı ve varsa bunlar nasıl yapılmalıdır bunları açıklamaya çalışacağım. Parkinson hastalığı, beynin alt kısımlarındaki gri cevher çekirdeklerinin bozukluğuna bağlı bir sinir sistemi hastalığıdır. Bu hastalıkla birlikte duruş bozuklukları, hareket açıklığındaki azalma (esnekliğin azalması) sizi ayakta tutan kasların kuvvetinde azalma olur ve bu durum vücudun öne doğru eğilmesine yol açar. Erduran’sın azalması (Nefessiz kalma veya yorulma) ve dengenin zayıflaması olarak ortaya çıkar. Parkinson Hastalığına sahip olmak hareketli yaşantıyı bırakıp gün boyu oturmak anlamına gelmez. Hatta bu durumun tersi daha doğrudur. Hareketli ve aktif bir yaşam biçimine sahip olma germe-açma ve iyi bir duruş kazandırmaya yönelik egzersizleri içeren programlar, günlük yaşantınız için anahtar noktaları oluşturmalıdır.
Egzersiz, fiziksel ve zihinsel açıdan iyi durumda olmanın önemli etkenlerinden biridir. Egzersizler parkinson hastalığının gidişatını etkilemez fakat günlük yaşamdaki aktivitelerinizi devam ettirmek için gereklidir. Yapılan araştırmalarda egzersiz yapan Parkinson hastalarının yapmayanlara göre uzun vadede çok daha iyi olduğu çalışmalarla açık olarak gösterilmiştir. Parkinson hastası kişilerin hareketsizliğin olumsuz etkilerinden korunmak için egzersiz yapmaya ihtiyacı vardır. Bazı hareketleri bir kez öğrendikten sonra, evde her gün kendi başınıza yapabilirsiniz. Hareketlerinizdeki sınırlılık nedeniyle tek başınıza vücut hareketlerini çalışamayacaksanız, bir fizik tedavi uzmanı ya da spor eğitmenin yardımıyla germe ve açma egzersizleri ve bazı pasif hareketler yapılabilir ve daha sonra aile bireylerinden biri tarafından her gün ve düzenli olarak uygulanabilir. Her gün yapılan egzersizlerin günlük faydası hafif olsa bile, birikmiş yararlı etkisi haftalar sonra fark edeceksiniz. Farklı aktiviteler içinden seçim yapmak çoğu kişi için aktif kalarak kuvveti, esnekliği ve dengeyi koruduklarını ifade ederler. Ama siz nasıl aktif olabilirsiniz? Bunlardan bazıları;
1. Sırt üstü yatarken her bir bacağınızı, diz bükülü haldeyken, sırayla karnınıza doğru çekiniz, diğer bacağınızı yataktan kalkmayacak biçimde bastırınız.
2. Sırt üstü yatarken ellerinizden destek alarak, her iki bacağınızı dizlerinizi bükerek karnınıza doğru çekiniz.
3. Sırt üstü yatarken her bir bacağınızı sırayla, dizlerinizi bükmeden havaya kaldırınız.
4. Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı ucundan kendinize doğru 5-6 sn çekiniz.
5. Sırt üstü yatarken kol ve bacaklarınızı yanlara doğru açıp kapatınız.
6. Sırt üstü yatarken her iki bacak birleşik ve dizler bükülü halde iken kalça hareketi ile sağ ve sol yana dönerek dizlerinizi yatağa değdirmeye çalışınız.
7. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı bir yana, başınızı aksi yöne çeviriniz.
8. Sırt üstü yatarken dizleriniz bükülü halde, el ve ayaklarınızı yatağa bastırarak kalçanızı yataktan yukarı doğru kaldırıp 5-6 sn. tutunuz.
9. Sırt üstü yatarken bir önceki hareketi, avuç içi yukarı bakacak biçimde ellerinizden kuvvet almadan tekrarlayınız.
10. Sırt üstü yatarken dizleriniz hafif bükülü iken, baş ve omuzlarınızı kaldırarak ellerinizi dizlerinize değdirmeye çalışınız.
11. Sırt üstü yatarken dizleriniz bükülü, elleriniz kenetli iken sırayla sağa ve sola doğru uzanmaya çalışınız ve 5-6 sn. kalınız.
12. Yüzüstü yatarken eller arkada kenetli iken baş tavana bakacak biçimde göğsünüzü yataktan kaldırınız. Bu durumdayken başınızı sağa ve sola çeviriniz.
13. Yüzüstü yatarken ellerinizle yatağa abanarak, dirsekler düz olacak biçimde baş ve göğsünüzü yataktan kaldırınız.
14. Yüzüstü yatarken dizlerinizi sırasıyla bükünüz.
15. Otururken kollarınız yanda, gövdeniz öne eğik pozisyonda iken nefes alınız ve sırtınız dik olacak biçimde doğrulunuz.
16. Otururken vücudunuzun ağırlığını sırayla sağ ve sol yanlara eğilerek aktarınız.
17. Otururken bir dizinizi kendinize doğru çekerken diğer tarafa eğilerek ağırlık aktarınız.
18. Otururken dizinizi kendinize doğru çekiniz ve başınızı yavaşça dizinize yaklaştırmaya çalışınız. Başlangıç konumuna geri dönünüz. Sırtınızı dik tutmaya çalışınız.
19. Otururken sırayla topuklarınızı ve parmak uçlarınızı yerden kaldırınız.
20. Otururken daha sonra bir ayağınızın topuğunu kaldırırken diğer ayağınızın parmak ucu kalkacak biçimde hareketi tekrarlayınız.
21. Otururken elleriniz dizler üstünde çapraz yaptıktan sonra, kollarınızı yanlardan yukarıya doğru bir daire çizecek biçimde kaldırınız ve indiriniz. Kollarınızı kaldırırken burundan derin bir nefes alıp, kollarınızı indirirken ağızdan nefes veriniz.
22. Otururken kollar yana açık konumda iken ellerinizi omuzlarınıza koyunuz ve sağa doğru dönerek 5 sn. durunuz, daha sonra orta pozisyona gelip işlemi sola doğru dönerek tekrarlayınız.
23. Otururken sağ kol düz bir biçimde ileri uzatılırken, sol bacağınızı karnınıza doğru çekiniz. Daha sonra tıpkı işlemi sol kol-sağ bacağınızla tekrarlayınız.
24. Otururken sırayla sağ ve sol dizinizi düz bir biçimde ileri doğru uzatınız.
25. Otururken her iki omuzunuzu yukarı kaldırarak kulaklarınıza değdirmeye çalışınız.
26. Otururken her iki omuzunuza kendi ekseni çevresinde daireler çizdiriniz.
27. Otururken başınızı önce öne sonra arkaya sallamak gerek.
28. Otururken başınızı sağa ve sola bakarak çevirin.
29. Otururken başınızı bir yandan diğer yana çeviriniz.
30. Otururken başınızı önce saat yelkovanı yönünde, sonra ters yönde döndürünüz.
Bu hareketleri kişinin kapasitesine göre 5- 20 tekrar arasında yapabilirsiniz.
Yukarıdaki egzersizler dışında yürüyüş bandında yürüme yapılabilir, ama bu egzersiz destekli ve tutarak uygun olur. Yürüyüş için açık ve ormanlık alanlar tercih edilebilir. Egzersiz bisikleti kullanılabilir. Kontrollü yüzme egzersiziler tercih edilebilir. Ritmik dans çalışmaları yapılabilir. Yoga, Pilates, Golf, Tai-chi egzersizleri önerilebilir. Eğlendiğiniz aktivitelerden daha fazla yarar sağlarsınız ve bazı aktiviteler size diğerlerinden daha fazla yarar sağlar. Buna rağmen, aktiviteye devamlılık ve istikrar bazı aktiviteleri yapmaktan daha önemlidir. Örneğin, yeni bir aktiviteye başlamak yerine zaten yapmakta olduğunuz aktiviteleri daha fazla - yapmak buna bir örnek sayılabilir. Bir aktiviteye başlarken öncelikle rahatlıkla yapabildiğiniz aktivitelerden başlayın vücudunuzu dinleyin. Egzersizlerinizi yaparken sizin için günün en uygun zamanını seçin. Dereceli olarak yaptığınız aktivitelerin süresini arttırın. Günlük aktivite hedefiniz toplamda 30-60 dakikaya kadar çıkmak olmalıdır. Aktif olmak için hiçbir zaman geç değildir.
Egzersiz düzeyinizi arttırmak için aşağıdaki özel fikirleri kullanabilirsiniz: Yürüyüşe çıkın normal olarak 20-25 adım yürüyün. Daha sonra 20-25 büyük adım atın. Daha sonra 20 -25 normal adım atın. Daha sonra 20 -25adım için ellerinizi sallayın. Yürüyüşünüz boyunca bunları tekrarlayın. Otobüsten bir durak önce inin veya arabanızı bir cadde öteye park edin. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Kollarınıza egzersiz yaptırmak için küçük ağırlıklar kaldırın (küçük su şişeleri gibi) (Kuvvetlendirme egzersizleri bölümüne bakın).Televizyon izlerken bacak egzersizlerini yapın. Bir egzersiz grubuna katılın. Egzersiz yapmak için motive olmanın en güzel yollarından biri diğer insanlarla birlikte egzersiz yapmaktır. En sevdiğiniz müziği açın ve dans veya hareket etmeye başlayın. Unutmayın, sadece yaparken güvende hissettiğiniz aktiviteleri seçiniz. Egzersiz programına başlamadan önce programınızı bir doktorla kontrol etmeniz daima yararınıza olacaktır. Bir fizik tedavi uzmanı kişisel özelliklerinize uygun bir egzersiz programı oluşturmak için muhteşem bir kaynaktır. Egzersiz yapmaya başlamadan önce ulaşabiliyorsanız bir fizik tedavi uzmanına yada spor eğitim uzmanına danışın. sağlıklı ve mutlu hafta sonları.
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.