
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
24 Ağustos 2013, CumartesiTweet |
Birçok kişi egzersiz yapmak için çeşitli yollara başvurur ve bunun yanında beslenmek için de çeşitli yöntemler geliştirir. Ancak bu alışkanlıkların egzersizle beraber, günlük enerji ihtiyacınız normal bireylere göre daha fazla olur. Egzersiz süreniz ve sıklığı, uğraştığınız egzersiz çeşidi, yaşınız ve cinsiyetiniz de enerji ihtiyacınızı etkileyen diğer faktörlerdir. Yani, her bireyin günlük enerji ihtiyacı nasıl farklı ise, takım arkadaşınızla ya da rakibinizle sizin enerji ihtiyacınız da birbirinden farklıdır. Tam olarak almanız gereken enerji miktarını diyetisyeninizle hesaplayabilirsiniz. Egzersiz yaparak kişiler performansın artırılması amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın yanı sıra çeşitli yöntemler ve maddelerin kullanılması ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım terimi iş yapma kapasitesini artırmak olarak da tarif edilebilir.
Ergojenik yardım besinsel, psikolojik, mekanik ya da biyomekanik olabileceği gibi performansı artırmak amacıyla kullanılan ilaçlar da ergojenik yardım kapsamına girerler. Bu tarife göre Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin listesindeki doping madde ve yöntemleri de ergojenik yardım kapsamına girmektedir. Sporcuların vücut ve özellikle kas kasılması için gerekli enerjiyi sağlama, kas kütlesi ve kuvvetini artırma, dayanıklılık kapasitesini yükseltme, egzersiz sırasında oluşacak yorgunluğun daha geç ortaya çıkmasını sağlama, antrenman ve müsabakalar sonrası ve ara devrelerde toparlanmayı hızlandırma, egzersiz sırasında oluşabilecek oksidanlar ve laktik asit gibi ürünlerin zararlı etkilerini yok etmek için, performansın artırılması amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın yanı sıra çeşitli yöntemler ve maddelerin kullanılması ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım terimi iş yapma kapasitesini artırmak olarak da tarif edilebilir. Ergojenik yardım besinsel, psikolojik, mekanik ya da biyomekanik olabileceği gibi performansı artırmak amacıyla kullanılan ilaçlar da ergojenik yardım kapsamına girerler. Bu tarife göre Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin listesindeki doping madde ve yöntemleri de ergojenik yardım kapsamına girmektedir. Sağlıklı beslenmeye eşlik eden çeşitli besinsel destekler de bulunmaktadır.
Kreatin, ergojenik destek dediğimiz besinsel destekler içerisinde en etkili olanıdır. Kısa sürede yüksek enerji gerektiren egzersizlerde kasların enerji kullanımını arttırmaktadır. Balık ve kırmızı et kreatinden zengindir. Yüksek performans beklentilerinin olduğu durumlarda dışarıdan suplenment olarak alınması daha uygundur. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur.
PROTEİN DESTEĞİ
Protein sporcular ve spor yapan bireyler için artık ilk akla gelen destektir. Yoğun antrenmanlar vücudun protein ihtiyacını arttırmaktadır. Bu ihtiyaç karşılanmadığı durumda kas kayıpları oluşmaktadır ki bu durum performansı etkileyerek olumsuz sonuçlara yol açabilmektedir. Oluşan bu protein açığını sadece besinlerden karşılamaya çalışmak kilo artışına ve yağlanmaya sebep olabilir. Çünkü protein içeren hemen hemen tüm besineler aynı zamanda yağ da içerir (Örn: 1 su bardağı yarım yağlı (200 ml) sütün içerisinde 6 gr protein varken aynı zamanda 6 gr’da yağ vardır.) Bu nedenle protein ihtiyacını protein destek ürünleri özellikle %100 whey proteinlerinden karşılanabilir. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur.
Amino asit protein yapı taşıdır. Kuvvet egzersizlerini takiben 3-6g elzem aminoasit tüketmenin protein sentezini arttırdığı gözlenmiştir. Egzersizden sonra elzem aminoasit tüketmek, kas gücü ve kütlesinde artışa neden olmaktadır. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur.
Hidroksi metil bütirat (HMB) aminoasit metabolitidir. Diyeti 1,5 – 3g/gün kalsiyum HMB ile desteklemenin antrenmanlara yeni başlayan sporcuların kas kütlesi ve gücünü arttırdığı görülmüştür. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur.
Dallı zincirli aminoasitler (BCAA) egzersiz sırasında kas dokuları tarafından kullanılan özel tip amino asitlerdir. Bu amino asitler egzersiz yapan kaslar tarafından enerji sağlamak için kullanılmaktadır. Aynı zamanda yorgunluğun gecikmesinde etkilidir ve sporcuların egzersiz sonrasında kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcıdır. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur.
Glukozamin / Konditrin sülfat; kas – iskelet yaralanmalarında toparlanmayı hızlandırır. Sporcularda eklem sorunlarını engellemekte, kıkırdak dejenerasyonunu yavaşlatmakta ve eklem ağrılarını azaltmaktadır. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur.
Sonuç olarak eğer performans sporu ile ilgileniyorsanız ergojenik destek şarttır. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur. Özellikle vücut geliştirmeye özenen gençleri dikkatli olmaya davet ediyorum. Sağlıklı ve mutlu kalın.
Kaynaklar : Dr.Mehmet Ünal, İ.Ü, Çapa, İstanbul.Genel Tıp Derg 2005;15(1):43-50,Williams M, Kreider RB, Branch JD Creatine: The Power supplement. Human Kinetics,
Champaign, IL. 1999.,International Olympic Committee (2004). Prohibited classes of substances and prohibited methods. Available from URL: ,Williams MH, Branch JD. (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 1998;17:216-234.,Wyss M, Kaddurah-Daouk R. (2000) Creatine and creatinine metabolism. Physiol Reviews 2000;80:1107-1213.Anderson O. Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is creatine the one true ergogenic aid? Running Res News 1993;9:1-5.,Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: A brief Review. J Sports Sci Med 2003;2:123-132.Burke LM, Pyne DB,Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sports Nutr 1996;6:222-33.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?