
Rahatlama egzersizleri
27 Eylül 2014, CumartesiTweet |
Bu hafta biraz rahatlayalım yada gevşeyelim diyeceğim. Genellikle panik atak, anksiyete, stres ve diğer kaygı bozuklukları ile baş etmede sıklıkla kullanılan tekniklerden biri de rahatlama yada gevşeme egzersizleridir. Bu egzersizlerdeki asıl amaç vücudu rahatlatmak ve kaygıdan kaynaklı fiziksel belirtileri baş ağrı, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, titreme vb. uzaklaştırmaktır. Sizlere fiziksel olarak sağlanan rahatlama, zihinsel rahatlamayı da kolaylaştıracaktır. Genellikle panik atak anında bu egzersizlerin uygulanması atağın süresini ve şiddetini kısaltacaktır. Ayrıca kişinin fiziksel belirtilerinin kontrolünü sağlaması, atak geçirmekten duyulan korkuyu da yok edebilir. Rahatlama egzersizlerinin amacı vücudun doğal yollardan, parasempatik sinir sistemine geçişini kolaylaştırmak, fiziksel olarak rahatlamak, sonrasında da zihinsel rahatlamayı sağlamaktır. Rahatlama egzersizleri, vücudumuzun korku, heyecan, endişe gibi hislerinin, çarpıntı, kasılma gibi fonksiyonlarının yavaşlamasında, düşünce içeriğinin ağırlaşmasında yararlanılan etkili bir yöntemdir. Bu yöntem panik atak tedavisinde ve stresle başa çıkma mücadelesine yardımcı olarak kullanılabilir. Başlangıçta egzersizleri yapmak kişiye sıkıcı, zor ve etkisiz gelebilir fakat yapılmaya devam edildiği sürece etkinlik düzeyi artacaktır. Şimdi sizlere aşağıda başlangıç düzeyi için kullanılabilecek bir egzersiz örneği vereceğim. Hemen hemen her gün bu egzersizlere 30-40 dk gibi bir vakit ayırmak kişinin kaygı, panik ve stres sorunu ile baş edebilmesine önemli katkı sağlayacağını düşünüyorum. Ancak unutulmamalıdır ki; kişinin isteği ve kararlılığı çok önemlidir. Egzersizlere başlamadan önce konuya hassasiyetle bakmak ve tekniği uygulamaya istekli olmak gerekir.
RAHATLAMA EGZERSİZİ ÖRNEĞİ
Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yere oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın eğer ortam müsait ise size gevşetecek sakin bir müzik de dinleyebilirsiniz. Sıkı giysilerinizi gevşetin kravatınız varsa çıkarın ve nefes alış verişinizi kontrol edin. Genellikle egzersizin ilk adımı ellerin gevşetilmesi ile başlar. Ellerinizi olabildiğince sıkı bir şekilde yumruk yapın. 3-5 saniye kadar yumruğunuzu sıkın ve beş saniye kadar gevşetin (içinizden saniye sayabilirsiniz). Bunu ve aşağıdaki diğer egzersizleri üç kez tekrarlayın. Ellerinizden sonra sıra kollarınıza geliyor. Kollarınızı önünüzde bir duvar olduğunu düşünerek ileri doğru gerin. Avuç içleriniz mutlaka karşıya bakmalıdır. Yaklaşık 3-5 saniye kadar kollarınızı ileri doğru gerin ve 5 saniye tamamen gevşek bırakın. Kollarınızı gevşetirken iki yanınıza kollarınızı bırakın. Sıra omuzlarınızda. Omuzlarınızı, başınızı oynatmadan sanki kulaklarınıza değdirmek ister gibi yukarı kaldırın. Olabildiğince omuzlarınızı kasmanız gerekir. 3-5 saniye kadar bekledikten sonra 5 saniye yavaş yavaş omuzlarınızı düşürerek gevşetin.
Şimdi de yüzünüze ve başınıza geçin. Kaşlarınızı çatabildiğiniz kadar çatın. 3-5 saniye kadar öyle bekletin ve sonra 5 saniye gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumun ve göz kapaklarınızın kasıldığını hissedin. Yaklaşık 3-5 saniye öylece kalın ve yavaşça gevşetin. 5-6 saniye kadar gevşek pozisyonda kalın. Sonra tekrar deneyin.
Şimdi dudaklarınızı sıkıca birbirine doğru bastırın ve 3-5 saniye kadar bu şekilde durun, sonra yavaşça dudaklarınızı gevşetin ve 5-6 saniye sonra aynı işlemi tekrarlayın. Dişlerinizi sıkıca birbirine doğru bastırın ve çenenizdeki kasılmayı hissedin. Bu pozisyonda 3-5 saniye kalın ve gevşetin. 5 saniye sonra işlemi tekrarlayın.
Şimdi sıra boynunuzda ve boyun çok önemlidir. Başınızı çenenizi göğsünüze değdirmek istermiş gibi öne doğru eğin sonra 3-5 saniye kadar bu pozisyonda kaldıktan sonra gevşetin ve 5-6 saniye sonra tekrar edin.
Gövdenin her yerini sırayla takip ediyoruz sıra karnımızda, karın kaslarınızı kasabildiğiniz kadar kasın ve 3-5 saniye sonra gevşetin.
Yere oturup da bacaklarınızı ileriye doğru uzatıp kasabildiğiniz kadar kasın. Sanki bir duvarı ileri itmeye çalışıyor gibi bacaklarınızı ileri doğru itin ve 3-5 saniye böyle kaldıktan sonra 5 saniye gevşeyin.
Biz, antrenörler, rahatlama egzersizlerini antrenman sonrası sporculara da öneriyoruz. Bu egzersizleri herkes yapabilir ancak doğuru uygulamak gerekir. Egzersiz sonunda tüm kaslarınızın ağırlığını olabildiğince serbest bırakın. Hiç bir kasınızı gergin ve sert kalmadığından emin olun. Rahatlama egzersizi sonrası mutlaka ılık bir duşu tercih edin varsa termale haftada bir gün gidilmesinde yarar vardır. Sağlıklı rahatlamış iyi bir hafta sonu diliyorum.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?