Bu hafta biraz rahatlayalım yada gevşeyelim diyeceğim. Genellikle panik atak, anksiyete, stres ve diğer kaygı bozuklukları ile baş etmede sıklıkla kullanılan tekniklerden biri de rahatlama yada gevşeme egzersizleridir. Bu egzersizlerdeki asıl amaç vücudu rahatlatmak ve kaygıdan kaynaklı fiziksel belirtileri baş ağrı, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, titreme vb. uzaklaştırmaktır. Sizlere fiziksel olarak sağlanan rahatlama, zihinsel rahatlamayı da kolaylaştıracaktır. Genellikle panik atak anında bu egzersizlerin uygulanması atağın süresini ve şiddetini kısaltacaktır. Ayrıca kişinin fiziksel belirtilerinin kontrolünü sağlaması, atak geçirmekten duyulan korkuyu da yok edebilir. Rahatlama egzersizlerinin amacı vücudun doğal yollardan, parasempatik sinir sistemine geçişini kolaylaştırmak, fiziksel olarak rahatlamak, sonrasında da zihinsel rahatlamayı sağlamaktır. Rahatlama egzersizleri, vücudumuzun korku, heyecan, endişe gibi hislerinin, çarpıntı, kasılma gibi fonksiyonlarının yavaşlamasında, düşünce içeriğinin ağırlaşmasında yararlanılan etkili bir yöntemdir. Bu yöntem panik atak tedavisinde ve stresle başa çıkma mücadelesine yardımcı olarak kullanılabilir. Başlangıçta egzersizleri yapmak kişiye sıkıcı, zor ve etkisiz gelebilir fakat yapılmaya devam edildiği sürece etkinlik düzeyi artacaktır. Şimdi sizlere aşağıda başlangıç düzeyi için kullanılabilecek bir egzersiz örneği vereceğim. Hemen hemen her gün bu egzersizlere 30-40 dk gibi bir vakit ayırmak kişinin kaygı, panik ve stres sorunu ile baş edebilmesine önemli katkı sağlayacağını düşünüyorum. Ancak unutulmamalıdır ki; kişinin isteği ve kararlılığı çok önemlidir. Egzersizlere başlamadan önce konuya hassasiyetle bakmak ve tekniği uygulamaya istekli olmak gerekir.

RAHATLAMA EGZERSİZİ ÖRNEĞİ

Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yere oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın eğer ortam müsait ise size gevşetecek sakin bir müzik de dinleyebilirsiniz. Sıkı giysilerinizi gevşetin kravatınız varsa çıkarın ve nefes alış verişinizi kontrol edin. Genellikle egzersizin ilk adımı ellerin gevşetilmesi ile başlar. Ellerinizi olabildiğince sıkı bir şekilde yumruk yapın. 3-5 saniye kadar yumruğunuzu sıkın ve beş saniye kadar gevşetin (içinizden saniye sayabilirsiniz). Bunu ve aşağıdaki diğer egzersizleri üç kez tekrarlayın. Ellerinizden sonra sıra kollarınıza geliyor. Kollarınızı önünüzde bir duvar olduğunu düşünerek ileri doğru gerin. Avuç içleriniz mutlaka karşıya bakmalıdır. Yaklaşık 3-5 saniye kadar kollarınızı ileri doğru gerin ve 5 saniye tamamen gevşek bırakın. Kollarınızı gevşetirken iki yanınıza kollarınızı bırakın. Sıra omuzlarınızda. Omuzlarınızı, başınızı oynatmadan sanki kulaklarınıza değdirmek ister gibi yukarı kaldırın. Olabildiğince omuzlarınızı kasmanız gerekir. 3-5 saniye kadar bekledikten sonra 5 saniye yavaş yavaş omuzlarınızı düşürerek gevşetin.

Şimdi de yüzünüze ve başınıza geçin. Kaşlarınızı çatabildiğiniz kadar çatın. 3-5 saniye kadar öyle bekletin ve sonra 5 saniye gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumun ve göz kapaklarınızın kasıldığını hissedin. Yaklaşık 3-5 saniye öylece kalın ve yavaşça gevşetin. 5-6 saniye kadar gevşek pozisyonda kalın. Sonra tekrar deneyin.

Şimdi dudaklarınızı sıkıca birbirine doğru bastırın ve 3-5 saniye kadar bu şekilde durun, sonra yavaşça dudaklarınızı gevşetin ve 5-6 saniye sonra aynı işlemi tekrarlayın. Dişlerinizi sıkıca birbirine doğru bastırın ve çenenizdeki kasılmayı hissedin. Bu pozisyonda 3-5 saniye kalın ve gevşetin. 5 saniye sonra işlemi tekrarlayın.

Şimdi sıra boynunuzda ve boyun çok önemlidir. Başınızı çenenizi göğsünüze değdirmek istermiş gibi öne doğru eğin sonra 3-5 saniye kadar bu pozisyonda kaldıktan sonra gevşetin ve 5-6 saniye sonra tekrar edin.

Gövdenin her yerini sırayla takip ediyoruz sıra karnımızda, karın kaslarınızı kasabildiğiniz kadar kasın ve 3-5 saniye sonra gevşetin.

Yere oturup da bacaklarınızı ileriye doğru uzatıp kasabildiğiniz kadar kasın. Sanki bir duvarı ileri itmeye çalışıyor gibi bacaklarınızı ileri doğru itin ve 3-5 saniye böyle kaldıktan sonra 5 saniye gevşeyin.

Biz, antrenörler, rahatlama egzersizlerini antrenman sonrası sporculara da öneriyoruz. Bu egzersizleri herkes yapabilir ancak doğuru uygulamak gerekir. Egzersiz sonunda tüm kaslarınızın ağırlığını olabildiğince serbest bırakın. Hiç bir kasınızı gergin ve sert kalmadığından emin olun. Rahatlama egzersizi sonrası mutlaka ılık bir duşu tercih edin varsa termale haftada bir gün gidilmesinde yarar vardır. Sağlıklı rahatlamış iyi bir hafta sonu diliyorum.