Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır

7 Eylül 2013, Cumartesi

     

Dünyada teknolojik gelişmeye bağlı olarak hareket azalmış ve buna bağlı olarak kalp damar ve diyabet rahatsızlıkları artmaya başlamıştır. Özellikle son yıllarda obezite artık toplumu tehdit eder hale gelmiştir. Onun için düzenli egzersiz yaparsanız daha az hastalanırsınız. Kendinizi daha iyi hissedersiniz. Ömrünüz beklenenden uzun olur. İyi hayatın yani iyi yaşayıp güzel yaşlanmanın en etkili ilacı düzenli egzersiz yapmaktan geçer. Şayet birisi bana tansiyonumu, kolesterolümü, şekerimi, trigliseridimi düşüren, stresimi azaltıp depresyonu önleyen, uykuyu iyileştirip yorgunluğu gideren, kanserden koruyup kemik erimesini engelleyen, kilo almayı durdurup belleği iyileştiren mucize bir ilaç var mı diye sorsanız, cevabım evet, üstelik bu ilaç ücretsiz! Onu günde sadece bir defa almanız bile yeterli. "İster aç ister tok karna alın ama her gün mutlaka alın” derim. Bu ilacın adı ‘Egzersiz'. Düzenli egzersiz yaparsanız daha az hastalanırsınız. Kendinizi daha iyi hissedersiniz. Yaşam kaliteniz iyileşir. Kısacası anti-aging veya iyi hayatın, yani iyi yaşayıp güzel yaşlanmanın en etkili ilacı düzenli egzersiz yapmaktır. Ünlü İskoç doktor William Bucham'ın 200 yıl kadar önce söylediği o cümleyi bugün bilim de onaylanmış durumda: “İnsanların ömrünü daha kısa ve kötü kılan sebeplerden hiçbiri yeterli egzersizin eksikliği kadar etkili değildir.”

Egzersiz yapmanın değerini eminim ki siz de biliyorsunuz ama yine eminim ki kafanızı karıştıran çok önemli bir soru var. O da şu: “Hangi egzersiz daha faydalı? Hangi egzersizleri daha sık yapalım? Hangisini tercih edelim?” Benim kanaatim, her türlü egzersiz faydalı. Egzersiz seçimini yaparken yaşa, kiloya, mevcut olanaklara, zamana, iklim koşullarına ve daha pek çok şeye dikkat etmeniz lazım. İşin uzmanları egzersizleri üç farklı gruba ayırıyor, bu ayrımı yaparken de o egzersizin kas liflerinizi nasıl çalıştırdığına ve bu çalışmalara kalbiniz ve dolaşım sisteminizin nasıl yanıt verdiğine bakıyorlar.

ÜÇ TİP EGZERSİZ VAR

* Güçlendirme veya direnç egzersizleri, kas gücünü arttıran kasın bağlandığı kemikteki kalsiyum içeriğini çoğaltan dolayısıyla kemikleri takviye eden daha da önemlisi kas kütlesini arttıran egzersizlerdir. Serbest ağırlıklarla direnç makineleriyle birtakım elastik ya da metalik aletlerle yapılan egzersizlerin çoğu bu grupta.

* Esneklik egzersizlerine gelince... Bu egzersizleri direnç egzersizlerinin tamamlayıcısı gibi de düşünebilirsiniz. Direnç egzersizleriyle sertleşip kalınlaşan, irileşip gerginleşen kasları esnetmeye yarayan bu egzersizler özellikle yaralanma riskini azalttıkları için ihmal edilmemelidir.

* Denge egzersizlerini çoğumuz bilmeyiz, bilsek de ihmal ederiz. Bu egzersizler özellikle sağlıklı ve iyi yaşlanma, yaşlanmaya bağlı denge ve koordinasyon bozukluklarını engelleme bakımından önemli olmalarına rağmen çoğu zaman ihmal edilir.

EN ETKİLİ EGZERSİZ YÜRÜMEK

Prensip olarak kas ve kemikleriniz için direnç egzersizleri, eklemleriniz için esneklik, koordinasyon ve denge için de denge egzersizlerine ihtiyacınız var! Ne var ki çoğumuz bu üçlü planı olması gereken düzen intizam ve plan içinde uygulamayız. Yürümek her zaman her yerde kolayca uygulayabileceğiniz ucuz etkili herkese yani her yaş ve cinse uygun bir egzersiz. Sağlığı koruyup güçlendirmek söz konusu olduğunda da kilo dengesini korumak istendiğinde de yürüyün, yürüyün, yürüyün... Bir günde attığınız toplam adım sayısı aktif biri olup olmadığınızın, yani yeterli egzersiz yapıp yapmadığınızın en güvenilir göstergelerinden biridir. Kendinize bir adım ölçer alın. Sabahleyin kalkar kalkmaz bu adım ölçeri kemerinize takın ve akşam yatana kadar çıkarmayın. Eğer gün boyu attığınız toplam adım sayısı 5 binin altındaysa kesinlikle sınıfta kaldınız demektir! Adım sayınız 7 bin 500'ü geçiyorsa durumunuzun fena olmadığını, 10 bini geçtiği takdirde yeteri kadar adımladığınızı düşünebilirsiniz.

Damarların dostu, doğal ilaç olan egzersiz kalbi güçlendiriyor, damarları daha uyumlu ve elastik yapılar haline getiriyor. Damar duvarının en önemli dostlarından biri olan nitrik oksit isimli faydalı maddenin damar içini döşeyen endotel hücreleri tarafından daha çok üretilmesini sağlıyor. Bu açıdan bakıldığında egzersiz her şeyden önce damar dostu bir ilaç. Bir insanın damarları ne kadar yaşlıysa o kadar yaşlı olduğunu bilirseniz, damar dostu olmanın, damarları genç ve güçlü tutmanın ne kadar önemli olduğunu daha iyi kavrarsınız. Egzersizin kan basıncını kan şekerini kan trigliserid seviyesini azalttığı iyi kolesterolü arttırıp çoğalttığı kasları kemikleri güçlendirdiği de kesin. Düşme ve benzeri travmaları azalttığı da biliniyor. Ve tabiî ki en önemli etkisi kilo kontrolü üzerine oluyor.

KOŞMAK YA DA YÜRÜMEK Mİ, YÜZMEK Mİ?

Her iki egzersizi birlikte yapmak yürümeden de, yüzmeden de faydalanmak en doğru seçim ama dizlere yüklenmediği yani eklem sakatlanmalarına kolay kolay sebep olmadığı için özellikle kilolu ve yaşlı insanların zorlu yürüme programları yerine yüzmeyi tercih etmelerinde fayda var. Yüzme, esnekliği arttırdığı için de yürümeden daha faydalı. Ayrıca vücudun üst kısmını daha fazla kullandığınız için dengeli bir kas gücü kazanır, dayanıklılığınızı daha çok arttırırsınız. Sakatlanma riski de yürümeden daha düşük. Bununla birlikte yüzmek için bir deniz ya da havuz bulmak her zaman kolay olmayabilir. Yüzme egzersizlerini düzenli yapabilmenin ciddi bir lojistik destek gerektirdiğini de unutmayın: Temiz ve güvenli bir duş alanı, hijyenik bir havuz, uygun yüzme aksesuarları bu konudaki hevesinizi kırabilir. Yüzme kemikleri güçlendirmede özellikle kalsiyum içeriğini desteklemede de yürüyüş kadar etkili olmaz. Kası az yağı çok şişman biriyseniz yüzerken çok fazla kalori yakmayabilirsiniz. Tercihlerinizi yaparken bütün bu noktaları dikkate almanızda fayda var. Çünkü etkili egzersiz kalıcı fayda sağlayan sevilen keyifle yapılan ve mümkün olduğu kadar sık tekrarlanan egzersizlerdir.

Meme kanserinin düşmanı olan egzersizin sadece kanserden korumadığı, herhangi bir nedenle kansere yakalanmış olanlarda ikinci bir kanser olasılığını da önemli ölçüde azalttığı birçok kez kanıtlandı. Meme kanserli hastalar üzerinde yapılan bir çalışmada, düzenli egzersiz yapmaya başlayan hastaların yapmayanlara oranla en az iki kat daha az oranda meme kanseri tekrarlaması durumuyla karşılaştıkları görüldü. Ayrıca kolon kanseri prostat kanseri hatta rahim kanseri olasılığını azaltmada bile işe yarıyor. (Bununla birlikte bu fayda her kanser için de söz konusu olmayabiliyor. Mesela pankreas kanseri için böyle bir durum söz konusu değil). Egzersizin kanser olasılığını azaltmasının birçok nedeni olabilir: Vücut yağ oranını azaltması obezite ihtimalini önlemesi tümör oluşumunu hızlandıran büyüme faktörü (İGF-1) üretimini düşürmesi ayrıca bir başka büyüme faktörü olan insülin seviyesini azaltması bunların en önemlileri.Uyku kaliteniz iyileşebilir. Egzersiz yapanlarda parkinson hastalığının daha az görüldüğü biliniyor. Düzenli egzersiz erkeklerde prostat bezinin büyüme olasılığını azaltıyor, iktidarsızlık riskini ciddi oranlarda düşürüyor. Egzersiz yapanlarda düşme ve buna bağlı kırıklara da daha az rastlanıyor. Bu özellikle yaşlı kadınlar için önemli bir nokta. Çünkü yaşlı kadınlarda düşmeye bağlı kalça kırıkları çok ciddi bir problem. Düzenli egzersiz yapanlarda kabızlık safra kesesi taşları, gaz ,ödem gibi sorunlara daha az rastlanıyor. Egzersiz özellikle erkeklerde testosteron seviyesini yükseltiyor. Ayrıca herkeste uyku kalitesini iyileştiriyor, depresyon olasılığını azaltıyor, unutkanlık riskini minimize ediyor.

Sağlıklı, mutlu ve egzersiz dolu günler dilerim.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?