
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
27 Aralık 2014, CumartesiTweet |
Bu hafta herkesin sıkça karşılaştığı egzersiz yaparken nefes alma konusunu ele almak istedim. İllaki doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek için profesyonel bir sporcu olmanız gerekmez. Egzersiz yapan her kişi doğru nefes alma tekniklerini bilmeli ve bunu uygulamalıdır. Nefes alma vücudun ihtiyacı olan oksijeni sağlamak için havanın akciğerlere alınıp verilmesidir. İnsan günde ortalama 24.000 defa nefes alıp verir. Nefes alırken akciğerlere dolan havanın beşte biri oksijendir. Vücudumuz bu oksijenin sadece %4’ünü kullanabilir. Alınan oksijen vücutta enerji üretiminde kullanılır. Bu işlemlerin sonucunda karbondioksit oluşur. Karbondioksit alveollerden difüzyona uğrayan su ile birlikte daha önce alınan nefesin verilmesi ile dışarı atılır.
Doğru nefes almak niçin önemlidir? Nefes almak egzersiz yaparken kasların ihtiyacı olan oksijeni sağlar. Egzersiz esnasında kaslara yeteri kadar oksijen gitmezse kaslar ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için fermantasyon yapar. Bu durumda kasların yorulmasına neden olur. Kasların yorulması kaçınılmazdır ama doğru nefes alma ile ertelenebilir. Doğru nefes alma ile egzersiz yaparken vücudunuzun potansiyelini tam olarak kullanabilir ve doğru nefes almayı bilmeyen rakiplerinizin önüne geçebilirsiniz. Onların nefes nefese kaldığı zamanlarda siz hiçbir şey olmamış gibi yolunuza devam edebilirsiniz. Yorulduğunuz zaman ne yaparsınız. Oturup üç öğün yemeği tek seferde mi yersiniz yoksa soluklanır mısınız? Doğru nefes alma ile sadece vücudunuzun potansiyelini arttırmış olmazsınız. Dinlenme sürenizi de azaltmış olursunuz. Egzersiz yaparken yanlış bir şekilde nefes alıp vermek sakatlıklara, akciğerde mikro yırtılmalara ve hatta ani kalp krizlerine yol açabilir. Doğru nefes alma sadece egzersiz yaparken önemli değildir. Oksijen eksikliği günlük hayatımızda karşımıza keyifsizlik, bitkinlik ve hatta hastalık şeklinde çıkabilmektedir. Bunun yanı sıra doğru nefes alma ile gelen oksijen bolluğu vücudumuzu dinçleştirir, daha verimli çalışmasını sağlar. Lenf sistemi vücuttaki atıkları uzaklaştırmakla görevli sistemdir. Bu sistem kendine has sıvıya ve damarlara sahip ikinci bir dolaşım sistemi olarak düşünülebilir. Lenf sistemini dolaşım sisteminden ayıran en büyük özelliği dolaşım sisteminde kalbin gördüğü görevi yani pompa görevini gören bir organının olmayışıdır. Bundan dolayı lenf sıvısının vücut içindeki dolaşımı iskelet kaslarının basıncı ve solunum hareketleriyle sağlanır. Doğru nefes alma vücuttaki lenf dolaşımını hızlandıracağından zararlı maddelerin vücuttan atılmasını hızlandırır. Egzersiz yaparken nefes alıp vermenin temel bir kuralı vardır. Bu kural gereği egzersizin zorlanma aşamasında nefes verilmeli rahatlama aşamasında ise alınmalıdır. Ağırlık altına girince, itince, çekince kısaca zorlanınca nefes verilmeli bu hareketlerden sonra gelen rahatlamada nefes almalıyız.
Nefes Alırken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
• Nefesinizi burnunuzdan alıp, ağzınızdan verin. En önemli kural daima yeteri kadar derin nefes alma, kısa kısa ve kesik kesik nefes almaktan kaçınmak gerek.
• Egzersiz yaparken nefes alıp verme ritmimize yoğunlaşmak ve bilinçli olarak nefes verme kısmını biraz uzatmaya çalışmak, nefes alma kısmı bu durumda kendiliğinden geliyor. Nefes alıp verirken akciğerinizin tamamını kullanın.
• Diyaframdan nefes almak, nefes alıp verme esnasında kas çalışmasının büyük kısmını diyafram gerçekleştiriyor. Diyafram göğüs kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perde. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor. Diyafram nefesi sporcular kadar nefesli sazları çalan müzisyenlerin de kullandığı bir teknik. Nefes alırken bilinçli olarak diyaframı aşağı doğru ittirerek nefesi alt bölümlere çekmek akciğerleri tam verimleri ile kullanmayı sağlar.
• Tam nefes almak, derin bir şekilde tam nefes alma üç boyutuyla bütün vücudu etkileyen bir yöntem. Vücudun ön kısmı, yani göğüs kafesi ve karın ileri doğru genişlerken omuzlar pek fark edilmese de yana doğru açılıyor, sırt tarafımızda ise kürek kemiklerimiz geriye doğru açılıyorlar.
• Korku nefesi yapmak, abartılı nefes almak mutlaka kaçınılması gereken bir durumdur. Sürekli olarak kesik ve kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek en kötü ihtimalle bir karbondioksit zehirlenmesine kadar götürebilir. Bulantı yapar.
• Doğru yerde nefes al doğru yerde ver. Çok önemli unsurlardan biri yapılan hareketleri elden geldiğince nefese bağlamak. Yani güç sarf edilirken, örneğin bir halteri kaldırırken nefes vermek, boşalma aşamasında, yani halteri indirirken nefes almak. Yakın dövüşçüler, halterciler, disk, gülle, cirit, çekiç atıcılar, hepsi nefeslerini bir haykırışa bağlayarak güç sarf ettikleri vurma, kaldırma, atma hareketi esnasında bağırarak nefes veriyorlar. Hava kesinlikle tutulmamalı ve bastırılmamalı. Özellikle çokça yapılan bu hata kanın kalbe geri dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve yüksek tansiyona neden oluyor.
• En önemli noktalardan biri egzersiz yaparken kesinlikle zorla nefes alıp verme şeklimizi değiştirmemek. Bu yaptığımız egzersizi zorlaştırır. Örneğin kesinlikle sadece burundan nefes alıp ağızdan vermek gibi bir gereklilik yok. Burundan nefes almak daha sağlıklı olan diyafram tekniğini desteklese ve alınan hava burun içinde ısıtılıp, nemlendirilip tozdan vs. arındırılsa bile sportif bir çalışma sırasında ağızdan nefes alınmadan idare etmek imkânsız gibidir. Aynı şekilde nefes ritmini de zorla değiştirmemek gerekiyor. Vücudu zorlamayacak şekilde düzenli bir nefes ritmi en doğru olan yöntem, koşarken üç adımda bir alıp, beş adımda bir vermek gibidir.
• Rahat nefes almak gerek, koşarken, konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme halinde koşmak gerektiğidir. Koşarken konuşup konuşmamak bir kenara, gerçekten de spor yaparken yoğunluk nefes üzerinden nabız üzerinden olduğundan daha rahat bir şekilde kontrol edilebilir. Nefes nefese kalma ve sesli nefes alma gibi durumlar daima vücudun gerektiğinden fazla zorlandığının bir işaretidir. Aynı şekilde tehlikeli nabız düzensizlikleri ve kalp ağrıları da nabız saati daha bir tehlike göstermeden nefes alıp verirken zorlanmalardan anlaşılabilir. Bu konuyu özellikle kendim üzerinde çok yaşadım. Nabzım vücudum için tehlikeli sayılabilecek 190’lara çıkmadan önce 170-180’lerde nefes nefese kalmaya başlamam vücudun kendini koruma yetisinin çok açık bir göstergesi.
Sonuç olarak ağırlık egzersizi yapacaksanız mutlaka doğru nefes alıp verin, yükü kaldırırken nefes verin, indirirken alın. Koşarken koşu ritminde rahat nefes alıp vermek gerekir. Sağlıklı ve spor dolu günler diliyorum.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?