
Fibromiyalji ve Egzersiz
3 Temmuz 2016, PazarTweet |
Bu hafta sizlere bir okurumdan gelen bir soru üzerine fibromiyalji hastalığı ve buna yönelik egzersizi araştırdım, yazdım. Fibromiyalji, başta yaygın ve inatçı kas ağrıları olmak üzere, sabahları vücutta tutukluk, yorgunluk gibi yakınmalarla seyreden yumuşak bir doku romatizması olarak tanımlanıyor. İçinde bulundukları hali ‘çok yorgunum, sanki enerjim çekilmiş gibi’ şeklinde izah eden hastalar, kaynağı teşhis edilemeyen ağrı şikâyetleri yüzünden yıllarca çeşitli branşların doktorlarına başvuruyor. Doğru teşhis konulamadığı için hastaların yakınmaları azalmış veya geçmiş gibi görünse de, bir süre sonra tekrar başlıyor. Fibromiyalji tedavi edilmez ise yaşam kalitesinde düşüş ve işgücü kaybına neden olur. Hatta hasta ağrıları ve diğer yakınmaları nedeniyle çevresi tarafından ‘hastalık hastası’ olarak tanımlanabiliyor.
Bütün vücutta yaygın ağrı ile seyreden bir hastalık olan fibromiyaljide tedavinin en önemli kısmı düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz ile ağrıda ve yorgunlukta azalma olduğu, uykunun düzeldiği gösterilmiştir. Vücudun düzgün bir duruşunu sağlayan, kaslarımızı kuvvetlendiren ve dayanıklılığını arttıran egzersizler, hayatınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Fibromiyalji hastalarında hareket ve egzersiz ağrıya sebep olabilmektedir. Bu nedenle egzersizleri yaparken çok zorlamadan yavaş tempolu olarak başlamak ve kaslar geliştikçe egzersiz hacmini ve şiddetini arttırmak gerek. Fibromiyaljili hastalarda bu nedenle egzersizin miktarı; hafif orta düzeyde olması önemlidir. Bu düzey, egzersiz yaparken hafif zorlanarak yanınızdaki ile konuşabildiğiniz seviyedir. Eğer egzersiz esnasında yanınızdaki kişi ile konuşamıyorsanız bu egzersizin şiddeti sizin için yüksek demektir. Egzersizlere önce yavaş tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler ile başlayarak, diğer egzersizleri vücudumuz adapte oldukça eklemek uygun olacaktır.
FİBROMİYALJİ EGZERSİZLERİ
Fibromiyalji egzersizleri temel olarak üç gruba ayrılabilir:
Fibromiyalji hastaları için aerobik egzersizler yapmalıdır. Yürüyüş yapmak, hafif tempolu koşu yapmak, bisiklete binmek ve yavaş tempolu yüzmek gibi. Haftada 3/4 gün 20/25 dakika ile başlanabilir. Yürüyüş açık alanda ormanlık ve serin yerlerde toprak zeminler tercih edilebilir veya koşu bandında da olabilir. Düzenli olması ve hafif hızlı olması önemlidir. Bu sırada nefesiniz, hafif zorlanarak arkadaşınızla konuşacak kadar hızlanmalıdır. Bu egzersizler kan dolaşımınızı hızlandıracak ve kaslarınızın oksijenlenmesini sağlar.
Fibromiyalji hastaları için germe ve açma egzersizleri yapmalıdır. Özellikle uzun süre oturma ve hareketsiz kalmaya bağlı olarak çoğu kişinin kasları kısalmıştır. Öne eğik durma ile omuzlarımız öne gelmiş, sırt kaslarımız gerilmiş ve kasılmıştır. Genelde bacak arka kaslarımızda oturma sonrası kısalır. Düzgün bir duruş için haftada üç dört kez kısa kaslarımızı germek önemlidir.
Fibromiyalji hastaları için kuvvet egzersizleri yapmalıdır. Günlük aktivitelerimizi yapmamızı sağlayan ve yorulmadan ağrı hissetmeden günü tamamlamamızı sağlayan egzersizler arasında güçlendirme egzersizleri yer alır. Bu egzersizleri lastik bantlar veya ağırlıklarla ya da kendi vücut direncinize karşı yapabilirsiniz. Güçlendirme egzersizlerine haftada 2 gün olarak başlanır ve güçlendikçe haftada 3-4 güne çıkılır.
Fibromiyalji hastaları için suda yapılan egzersizleri öneriyoruz. Suda yapılan egzersizler ideal bir ortamıdır. Su içerisinde yapılan egzersizlerde ağırlığın azalması ile kaslara destek artar, hareket kolaylaşır, hidrostatik basınç etkisiyle ödem azalır ve ılık suyun etkisi ile özel ve genel kas gruplarında gevşeme meydana gelir sonuçta ağrı azalır. Su içerisinde ısınma ile başlayan egzersiz programları, germe, esneklik, aerobik, güçlendirme egzersizleri olarak devam eder. Su içinde hızlı yürümek, su dışında elde edilmesi zor bir dirençli egzersizdir. Yaklaşık 30-60 dakika süren egzersizler soğuma programı ile sonlandırılır ve genellikle haftada 3 gün olarak önerilir.
Fibromiyalji hastaları için pilates ve yoga egzersizleri önemlidir. Son yıllarda gittikçe yaygınlaşan yoga ve pilates egzersizleri bireysel koşullar göz önüne alınarak tek başlarına ya da yukarıdaki egzersiz programlarının parçası olarak uygulanabilir. Ancak bu egzersizlere ilk aktivite olarak başlamamak, yavaş yavaş egzersiz şiddetini ve süresini arttırmak, kendinizi çok zorlamamak ve bilinçli bir eğitmenle yapmak son derece önemlidir.
Sonuç olarak Fibromiyalji sendromu olan hastalar için önerilen diğer egzersizler de yüksek şiddet içermeden yapılabilir. En önemli egzersizler bile düşük şiddetten başlamalıdır. Sağlıklı ve spor dolu günler diliyorum.
İyi bayramlar...
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?