Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi

15 Kasım 2014, Cumartesi

     

Bu hafta bayanların ağırlık çalışmasının önemini anlatmaya çalışacağım. Bayanlar genelde step, aerobik, dans, yürüyüş ya da çok sık kullandıkları koşu bandı ya da egzersiz bisikletinde saatlerce çalışırlar, ağırlık çalışmasına yaklaşmayan bayanlardan mısınız? Ağırlık çalışmasının kaslı erkeklere özel olduğunu düşünüyorsanız, sizin için haberlerimiz var. Ağırlık çalışmak, hayallerinizdeki vücuda kavuşmanızı sağlayacak! Bayanların ağırlık çalışmasıyla ilgili en çok merak ettikleri konuları ve soruları cevaplamaya çalışacağım.

* Bayanlarda ağırlık kaldırmayla kemik sağlığı arasındaki ilişki var mıdır?

Kuvvet geliştirici antrenmanların bir yararı da osteoporoz riskini (özellikle kalçada, omurga ve el bilek kemiklerinin kuvvet kaybetmesi sonucunda kırılmasına neden olan hastalık) düşürmeleridir. Kemiklerin kırılması çok ciddi bir sorundur. Genellikle yaşlı hastalığı olarak düşünülse de osteoporoz her yaşta görülebilir, bu nedenle kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü kılmak için vakit asla geç ya da erken değildir. Kuvvet arttırıcı antrenmanlar, osteoporozu önlemedeki etkili yöntemlerden biridir. Yapılan araştırmalara göre, ağırlık kaldırmak, genç kadınlarda daha yüksek kemik yoğunluğu oluşmasına katkı sağlamakta; menopoz sonrası dönemdeki kadınların kemik kayıplarını yavaşlatmakta ve kırılma riskini geciktirmekte; daha yaşlı kadınlarda ise kuvveti ve dengeyi geliştirdiği için düşüp yaralanmaları en aza düşürmektedir. Ayrıca bu araştırmalar gösteriyor ki, kuvvet geliştirici antrenmanlar, hangi yaşta başlarsanız başlayın, her zaman kemiklerinize yarar sağlar; ama eğer genç yaşta başlar ve hayatınız boyunca devam ettirirseniz kazancınız da yüksek olur.

* Bayanlarda ağırlık kaldırmak iri ve kalın kaslar oluşturur mu?

Kuvvet geliştirici antrenmanlar vücudunuzu şekle sokup, kaslarınızı belirginleştirip size dayanıklı bir bünye kazandırırken, sizi robot vücutlu bir kadına da dönüştürmez. Eğer düzenli bir şekilde kuvvet geliştirici antrenmana katılarak irileşmekten korkuyorsanız, bu korkunuzu bir kenara bırakmalısınız. Bunun sebebi; kadınlar, kasların aşırı derecede büyümesinin bir sebebi olan testosteron hormonunu erkekler kadar çok salgılamazlar. Bununla beraber, kadınlar ağırlık çalışmalarında her zaman erkeklerle aynı sonuca alamazlar. Bu durumun kilit noktası DNA’mızda yatar. Bizler genellikle egzersizlerden belirli bir şekilde sonuç almaya meyilliyizdir. Ne tür kas liflerimizin olduğunu, bunların vücudumuzda hangi noktalara dağıtıldığını, vücut yağlarının hangi bölgelerde depolandığını ve vücut tipimizi; bizim genetiğimiz belirler. Vücudunuzu tanıyıp anlamanız ve nasıl tepkiler vereceğini görmeniz için işin sırrı kuvvet geliştirici antrenmanlarda saklıdır.

* Bayanlar ağırlık kaldırmayı bırakınca kaslar yağa dönüşmez mi?

Ağırlık çalışmasıyla ilgili çok hatalı bilgi de ağırlık kaldırma bırakılınca kasların yağa dönüşeceğidir. Bu konu tamamen yanlış biliniyor zira kas ve yağ iki farklı dokudur ve birbirlerine dönüşemezler. Genellikle kadınlar ağırlık kaldırmayı ya da kuvvet geliştirici antrenmanları ile birlikte, çalışmayı da bırakırlar diğer bir deyişle bütün sportif faaliyetleri terk ederler. Bu gerçekleştiği zaman, kötü alışkanlıklar devreye girer ve genellikle ardından yetersiz beslenme gelir. Çok geçmeden kas yoğunluğu kaybolur, metabolizmaları yavaşlar ve doğal olarak yağlar birikmeye başlar. Zamanlama nedeniyle siz bu durumu “kasların yağa dönüşmesi” olarak düşünebilirsiniz ama esasen, eğer egzersizi, ağırlık kaldırmayı ve doğru beslenmeyi bırakırsanız sıkı vücut hatlarınız yeniden gevşeyecektir.

* Kardiyo egzersizi kalori yakarken, bayanlar neden ağırlık kaldırmayla zaman geçirsinler ki?

Yapılan bir araştırmaya göre 1 saat süreyle ağırlık çalışması yapan kadınlar, ağırlık kaldırdıktan sonraki 24 saat içinde, bu antrenmanı yapmamış olanlara kıyasla ortalama 100 kalori daha fazla yakıyor. Eğer haftada 3 gün kuvvet geliştirici antrenman yaparsanız bu haftada 300, yılda 15.600 ekstra kalori yakmak demek oluyor! Bazı araştırmalara göre “Birçok kadının bu antrenmanlar sonrasında kaslarında %20-40 oranında güçlenme gözlenmektedir.” Bu arada, daha ağır şeyler kaldırmaktan korkmayın. Düzenli vücut çalıştırma egzersizlerine ağırlık kaldırmayı da ekleyen kadınlar, çoğu zaman antrenmanlarında daha hafif ağırlıklarla fazla tekrarları tercih ediyor. Bu tarz egzersizlerin, bizi günlük hayatımızda daha kuvvetli kılan fonksiyonel hareketler oldukları bir gerçek ama çalışmalar gösteriyor ki daha fazla ağırlıklarla, daha az tekrar yapan kadınlar daha çok enerji yakıp, antrenmanlarından sonra metabolizmalarında daha fazla kuvvetlenme deneyimliyorlar. Ağırlık çalışması kardiyo egzersizi gibi her seferinde aynı şekilde yapılan bir egzersiz değildir. En iyi sonuç için; daha fazla ağırlıkla, daha az tekrarlarla ve daha yavaş hareketlerle beraber, daha hafif, daha çok tekrarlı ve daha hızlı hareketleri bir arada yapmanız gerek.

*Bayanlar için ağırlık kaldırmak sakatlıklara neden olur mu?

Ağırlık kaldırmak, diğer faydalarının yanında, sakatlıklardan korunmanın aslında çok iyi bir yöntemidir. Kuvvet geliştirici antrenmanlar sadece kaslarımızı güçlendirmez, tendonlar ve kirişler gibi bağ dokularını da kuvvetlendirir. Bu, vücudumuzu dengede tutmamıza yardımcı olur, kemik ve eklemlerimizi ağırlık kaldırırken oluşabilecek etkilerden korur.

*Bayanlarda ağırlık kaldırmak duruşumuzu etkiler mi?

Teknolojik gelişme ve modern yaşam doğru bir duruşu engelliyor. Bilgisayarda çalışırken eğiliyor, boynumuzu gerip, omzumuza yüklenmemizi sağlayan ağır eşyalar taşıyor, cep telefonuyla konuşurken başka işler de halletmek için telefonu boynumuzu büküp kulağımıza sıkıştırıyoruz. Ama güç arttırıcı antrenmanla daha önce bilmediğimiz kasların farkına varıp vücudumuzu tanıyor, duruşumuzu düzeltiyor ve kendimizi daha iyi bir şekilde taşıyoruz. Kaçınılmaz olarak da kendimize güvenimiz artıyor. Sonuçta bilgi güç demektir, vücudunuzu tanıdıkça, onun yapabilecekleriyle ilgili kendinize daha çok güvenirsiniz. Vücudunuz sizin yatırımınızdır ve karşılığı da garantilidir. Ona sevgi ve ilgi verin, o da sizi daha önce hiç olmadığınız kadar güçlü ve formda hissettirecektir.

*Kuvvet geliştiren antrenman yapan bayanların kilo aldıkları doğru mu?

Artık kuvvet geliştirici antrenmanların tüm faydalarından emin olduğunuza göre, halterlerin tozunu attırıp tartıları bir kenara bırakmanın zamanı geldi demektir. Eğer tartılarınızı, kilo kaybınızdaki başarınızı ölçmek için kullanırsanız, hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Kasların yağlardan daha ağır geldiği bir gerçektir. Çok hızlı kilo vermeyebilirsiniz ama artık yatakta kot pantolonunuzun düğmelerini iliklemek için uğraşmama şansınız var! Ayrıca kaslar yağlardan daha yoğundur bu yüzden aynı miktardaki ağırlık daha küçük bir alana sığar. Başka bir deyişle, daha hafif olmayabilirsiniz ama sonuçta daha inceleyeceksiniz.

Sonuç olarak ağırlık kaldırmayla ilgili uzatmaya gerek yok; kardiyo ile kuvvet geliştirici antrenmanlar beraber yapıldığında daha önce hiç görmediğiniz sonuçlarla karşılaşacağınızı söyleyebilirim. Daha ince, daha kuvvetli, vücudumuzdan daha haberdar ve kendimize daha güvenli biri haline geliriz ve kısa süre içinde, sağlıklı ve memnun kalmanın anahtarının daimi olarak egzersiz yapmak olduğunu söylüyoruz. Egzersiz dolu günler dilerim, sağlıkla kalın. 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?