
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
15 Kasım 2014, CumartesiTweet |
Bu hafta bayanların ağırlık çalışmasının önemini anlatmaya çalışacağım. Bayanlar genelde step, aerobik, dans, yürüyüş ya da çok sık kullandıkları koşu bandı ya da egzersiz bisikletinde saatlerce çalışırlar, ağırlık çalışmasına yaklaşmayan bayanlardan mısınız? Ağırlık çalışmasının kaslı erkeklere özel olduğunu düşünüyorsanız, sizin için haberlerimiz var. Ağırlık çalışmak, hayallerinizdeki vücuda kavuşmanızı sağlayacak! Bayanların ağırlık çalışmasıyla ilgili en çok merak ettikleri konuları ve soruları cevaplamaya çalışacağım.
* Bayanlarda ağırlık kaldırmayla kemik sağlığı arasındaki ilişki var mıdır?
Kuvvet geliştirici antrenmanların bir yararı da osteoporoz riskini (özellikle kalçada, omurga ve el bilek kemiklerinin kuvvet kaybetmesi sonucunda kırılmasına neden olan hastalık) düşürmeleridir. Kemiklerin kırılması çok ciddi bir sorundur. Genellikle yaşlı hastalığı olarak düşünülse de osteoporoz her yaşta görülebilir, bu nedenle kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü kılmak için vakit asla geç ya da erken değildir. Kuvvet arttırıcı antrenmanlar, osteoporozu önlemedeki etkili yöntemlerden biridir. Yapılan araştırmalara göre, ağırlık kaldırmak, genç kadınlarda daha yüksek kemik yoğunluğu oluşmasına katkı sağlamakta; menopoz sonrası dönemdeki kadınların kemik kayıplarını yavaşlatmakta ve kırılma riskini geciktirmekte; daha yaşlı kadınlarda ise kuvveti ve dengeyi geliştirdiği için düşüp yaralanmaları en aza düşürmektedir. Ayrıca bu araştırmalar gösteriyor ki, kuvvet geliştirici antrenmanlar, hangi yaşta başlarsanız başlayın, her zaman kemiklerinize yarar sağlar; ama eğer genç yaşta başlar ve hayatınız boyunca devam ettirirseniz kazancınız da yüksek olur.
* Bayanlarda ağırlık kaldırmak iri ve kalın kaslar oluşturur mu?
Kuvvet geliştirici antrenmanlar vücudunuzu şekle sokup, kaslarınızı belirginleştirip size dayanıklı bir bünye kazandırırken, sizi robot vücutlu bir kadına da dönüştürmez. Eğer düzenli bir şekilde kuvvet geliştirici antrenmana katılarak irileşmekten korkuyorsanız, bu korkunuzu bir kenara bırakmalısınız. Bunun sebebi; kadınlar, kasların aşırı derecede büyümesinin bir sebebi olan testosteron hormonunu erkekler kadar çok salgılamazlar. Bununla beraber, kadınlar ağırlık çalışmalarında her zaman erkeklerle aynı sonuca alamazlar. Bu durumun kilit noktası DNA’mızda yatar. Bizler genellikle egzersizlerden belirli bir şekilde sonuç almaya meyilliyizdir. Ne tür kas liflerimizin olduğunu, bunların vücudumuzda hangi noktalara dağıtıldığını, vücut yağlarının hangi bölgelerde depolandığını ve vücut tipimizi; bizim genetiğimiz belirler. Vücudunuzu tanıyıp anlamanız ve nasıl tepkiler vereceğini görmeniz için işin sırrı kuvvet geliştirici antrenmanlarda saklıdır.
* Bayanlar ağırlık kaldırmayı bırakınca kaslar yağa dönüşmez mi?
Ağırlık çalışmasıyla ilgili çok hatalı bilgi de ağırlık kaldırma bırakılınca kasların yağa dönüşeceğidir. Bu konu tamamen yanlış biliniyor zira kas ve yağ iki farklı dokudur ve birbirlerine dönüşemezler. Genellikle kadınlar ağırlık kaldırmayı ya da kuvvet geliştirici antrenmanları ile birlikte, çalışmayı da bırakırlar diğer bir deyişle bütün sportif faaliyetleri terk ederler. Bu gerçekleştiği zaman, kötü alışkanlıklar devreye girer ve genellikle ardından yetersiz beslenme gelir. Çok geçmeden kas yoğunluğu kaybolur, metabolizmaları yavaşlar ve doğal olarak yağlar birikmeye başlar. Zamanlama nedeniyle siz bu durumu “kasların yağa dönüşmesi” olarak düşünebilirsiniz ama esasen, eğer egzersizi, ağırlık kaldırmayı ve doğru beslenmeyi bırakırsanız sıkı vücut hatlarınız yeniden gevşeyecektir.
* Kardiyo egzersizi kalori yakarken, bayanlar neden ağırlık kaldırmayla zaman geçirsinler ki?
Yapılan bir araştırmaya göre 1 saat süreyle ağırlık çalışması yapan kadınlar, ağırlık kaldırdıktan sonraki 24 saat içinde, bu antrenmanı yapmamış olanlara kıyasla ortalama 100 kalori daha fazla yakıyor. Eğer haftada 3 gün kuvvet geliştirici antrenman yaparsanız bu haftada 300, yılda 15.600 ekstra kalori yakmak demek oluyor! Bazı araştırmalara göre “Birçok kadının bu antrenmanlar sonrasında kaslarında %20-40 oranında güçlenme gözlenmektedir.” Bu arada, daha ağır şeyler kaldırmaktan korkmayın. Düzenli vücut çalıştırma egzersizlerine ağırlık kaldırmayı da ekleyen kadınlar, çoğu zaman antrenmanlarında daha hafif ağırlıklarla fazla tekrarları tercih ediyor. Bu tarz egzersizlerin, bizi günlük hayatımızda daha kuvvetli kılan fonksiyonel hareketler oldukları bir gerçek ama çalışmalar gösteriyor ki daha fazla ağırlıklarla, daha az tekrar yapan kadınlar daha çok enerji yakıp, antrenmanlarından sonra metabolizmalarında daha fazla kuvvetlenme deneyimliyorlar. Ağırlık çalışması kardiyo egzersizi gibi her seferinde aynı şekilde yapılan bir egzersiz değildir. En iyi sonuç için; daha fazla ağırlıkla, daha az tekrarlarla ve daha yavaş hareketlerle beraber, daha hafif, daha çok tekrarlı ve daha hızlı hareketleri bir arada yapmanız gerek.
*Bayanlar için ağırlık kaldırmak sakatlıklara neden olur mu?
Ağırlık kaldırmak, diğer faydalarının yanında, sakatlıklardan korunmanın aslında çok iyi bir yöntemidir. Kuvvet geliştirici antrenmanlar sadece kaslarımızı güçlendirmez, tendonlar ve kirişler gibi bağ dokularını da kuvvetlendirir. Bu, vücudumuzu dengede tutmamıza yardımcı olur, kemik ve eklemlerimizi ağırlık kaldırırken oluşabilecek etkilerden korur.
*Bayanlarda ağırlık kaldırmak duruşumuzu etkiler mi?
Teknolojik gelişme ve modern yaşam doğru bir duruşu engelliyor. Bilgisayarda çalışırken eğiliyor, boynumuzu gerip, omzumuza yüklenmemizi sağlayan ağır eşyalar taşıyor, cep telefonuyla konuşurken başka işler de halletmek için telefonu boynumuzu büküp kulağımıza sıkıştırıyoruz. Ama güç arttırıcı antrenmanla daha önce bilmediğimiz kasların farkına varıp vücudumuzu tanıyor, duruşumuzu düzeltiyor ve kendimizi daha iyi bir şekilde taşıyoruz. Kaçınılmaz olarak da kendimize güvenimiz artıyor. Sonuçta bilgi güç demektir, vücudunuzu tanıdıkça, onun yapabilecekleriyle ilgili kendinize daha çok güvenirsiniz. Vücudunuz sizin yatırımınızdır ve karşılığı da garantilidir. Ona sevgi ve ilgi verin, o da sizi daha önce hiç olmadığınız kadar güçlü ve formda hissettirecektir.
*Kuvvet geliştiren antrenman yapan bayanların kilo aldıkları doğru mu?
Artık kuvvet geliştirici antrenmanların tüm faydalarından emin olduğunuza göre, halterlerin tozunu attırıp tartıları bir kenara bırakmanın zamanı geldi demektir. Eğer tartılarınızı, kilo kaybınızdaki başarınızı ölçmek için kullanırsanız, hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Kasların yağlardan daha ağır geldiği bir gerçektir. Çok hızlı kilo vermeyebilirsiniz ama artık yatakta kot pantolonunuzun düğmelerini iliklemek için uğraşmama şansınız var! Ayrıca kaslar yağlardan daha yoğundur bu yüzden aynı miktardaki ağırlık daha küçük bir alana sığar. Başka bir deyişle, daha hafif olmayabilirsiniz ama sonuçta daha inceleyeceksiniz.
Sonuç olarak ağırlık kaldırmayla ilgili uzatmaya gerek yok; kardiyo ile kuvvet geliştirici antrenmanlar beraber yapıldığında daha önce hiç görmediğiniz sonuçlarla karşılaşacağınızı söyleyebilirim. Daha ince, daha kuvvetli, vücudumuzdan daha haberdar ve kendimize daha güvenli biri haline geliriz ve kısa süre içinde, sağlıklı ve memnun kalmanın anahtarının daimi olarak egzersiz yapmak olduğunu söylüyoruz. Egzersiz dolu günler dilerim, sağlıkla kalın.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?