Bu hafta bayanların ağırlık çalışmasının önemini anlatmaya çalışacağım. Bayanlar genelde step, aerobik, dans, yürüyüş ya da çok sık kullandıkları koşu bandı ya da egzersiz bisikletinde saatlerce çalışırlar, ağırlık çalışmasına yaklaşmayan bayanlardan mısınız? Ağırlık çalışmasının kaslı erkeklere özel olduğunu düşünüyorsanız, sizin için haberlerimiz var. Ağırlık çalışmak, hayallerinizdeki vücuda kavuşmanızı sağlayacak! Bayanların ağırlık çalışmasıyla ilgili en çok merak ettikleri konuları ve soruları cevaplamaya çalışacağım.

* Bayanlarda ağırlık kaldırmayla kemik sağlığı arasındaki ilişki var mıdır?

Kuvvet geliştirici antrenmanların bir yararı da osteoporoz riskini (özellikle kalçada, omurga ve el bilek kemiklerinin kuvvet kaybetmesi sonucunda kırılmasına neden olan hastalık) düşürmeleridir. Kemiklerin kırılması çok ciddi bir sorundur. Genellikle yaşlı hastalığı olarak düşünülse de osteoporoz her yaşta görülebilir, bu nedenle kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü kılmak için vakit asla geç ya da erken değildir. Kuvvet arttırıcı antrenmanlar, osteoporozu önlemedeki etkili yöntemlerden biridir. Yapılan araştırmalara göre, ağırlık kaldırmak, genç kadınlarda daha yüksek kemik yoğunluğu oluşmasına katkı sağlamakta; menopoz sonrası dönemdeki kadınların kemik kayıplarını yavaşlatmakta ve kırılma riskini geciktirmekte; daha yaşlı kadınlarda ise kuvveti ve dengeyi geliştirdiği için düşüp yaralanmaları en aza düşürmektedir. Ayrıca bu araştırmalar gösteriyor ki, kuvvet geliştirici antrenmanlar, hangi yaşta başlarsanız başlayın, her zaman kemiklerinize yarar sağlar; ama eğer genç yaşta başlar ve hayatınız boyunca devam ettirirseniz kazancınız da yüksek olur.

* Bayanlarda ağırlık kaldırmak iri ve kalın kaslar oluşturur mu?

Kuvvet geliştirici antrenmanlar vücudunuzu şekle sokup, kaslarınızı belirginleştirip size dayanıklı bir bünye kazandırırken, sizi robot vücutlu bir kadına da dönüştürmez. Eğer düzenli bir şekilde kuvvet geliştirici antrenmana katılarak irileşmekten korkuyorsanız, bu korkunuzu bir kenara bırakmalısınız. Bunun sebebi; kadınlar, kasların aşırı derecede büyümesinin bir sebebi olan testosteron hormonunu erkekler kadar çok salgılamazlar. Bununla beraber, kadınlar ağırlık çalışmalarında her zaman erkeklerle aynı sonuca alamazlar. Bu durumun kilit noktası DNA’mızda yatar. Bizler genellikle egzersizlerden belirli bir şekilde sonuç almaya meyilliyizdir. Ne tür kas liflerimizin olduğunu, bunların vücudumuzda hangi noktalara dağıtıldığını, vücut yağlarının hangi bölgelerde depolandığını ve vücut tipimizi; bizim genetiğimiz belirler. Vücudunuzu tanıyıp anlamanız ve nasıl tepkiler vereceğini görmeniz için işin sırrı kuvvet geliştirici antrenmanlarda saklıdır.

* Bayanlar ağırlık kaldırmayı bırakınca kaslar yağa dönüşmez mi?

Ağırlık çalışmasıyla ilgili çok hatalı bilgi de ağırlık kaldırma bırakılınca kasların yağa dönüşeceğidir. Bu konu tamamen yanlış biliniyor zira kas ve yağ iki farklı dokudur ve birbirlerine dönüşemezler. Genellikle kadınlar ağırlık kaldırmayı ya da kuvvet geliştirici antrenmanları ile birlikte, çalışmayı da bırakırlar diğer bir deyişle bütün sportif faaliyetleri terk ederler. Bu gerçekleştiği zaman, kötü alışkanlıklar devreye girer ve genellikle ardından yetersiz beslenme gelir. Çok geçmeden kas yoğunluğu kaybolur, metabolizmaları yavaşlar ve doğal olarak yağlar birikmeye başlar. Zamanlama nedeniyle siz bu durumu “kasların yağa dönüşmesi” olarak düşünebilirsiniz ama esasen, eğer egzersizi, ağırlık kaldırmayı ve doğru beslenmeyi bırakırsanız sıkı vücut hatlarınız yeniden gevşeyecektir.

* Kardiyo egzersizi kalori yakarken, bayanlar neden ağırlık kaldırmayla zaman geçirsinler ki?

Yapılan bir araştırmaya göre 1 saat süreyle ağırlık çalışması yapan kadınlar, ağırlık kaldırdıktan sonraki 24 saat içinde, bu antrenmanı yapmamış olanlara kıyasla ortalama 100 kalori daha fazla yakıyor. Eğer haftada 3 gün kuvvet geliştirici antrenman yaparsanız bu haftada 300, yılda 15.600 ekstra kalori yakmak demek oluyor! Bazı araştırmalara göre “Birçok kadının bu antrenmanlar sonrasında kaslarında %20-40 oranında güçlenme gözlenmektedir.” Bu arada, daha ağır şeyler kaldırmaktan korkmayın. Düzenli vücut çalıştırma egzersizlerine ağırlık kaldırmayı da ekleyen kadınlar, çoğu zaman antrenmanlarında daha hafif ağırlıklarla fazla tekrarları tercih ediyor. Bu tarz egzersizlerin, bizi günlük hayatımızda daha kuvvetli kılan fonksiyonel hareketler oldukları bir gerçek ama çalışmalar gösteriyor ki daha fazla ağırlıklarla, daha az tekrar yapan kadınlar daha çok enerji yakıp, antrenmanlarından sonra metabolizmalarında daha fazla kuvvetlenme deneyimliyorlar. Ağırlık çalışması kardiyo egzersizi gibi her seferinde aynı şekilde yapılan bir egzersiz değildir. En iyi sonuç için; daha fazla ağırlıkla, daha az tekrarlarla ve daha yavaş hareketlerle beraber, daha hafif, daha çok tekrarlı ve daha hızlı hareketleri bir arada yapmanız gerek.

*Bayanlar için ağırlık kaldırmak sakatlıklara neden olur mu?

Ağırlık kaldırmak, diğer faydalarının yanında, sakatlıklardan korunmanın aslında çok iyi bir yöntemidir. Kuvvet geliştirici antrenmanlar sadece kaslarımızı güçlendirmez, tendonlar ve kirişler gibi bağ dokularını da kuvvetlendirir. Bu, vücudumuzu dengede tutmamıza yardımcı olur, kemik ve eklemlerimizi ağırlık kaldırırken oluşabilecek etkilerden korur.

*Bayanlarda ağırlık kaldırmak duruşumuzu etkiler mi?

Teknolojik gelişme ve modern yaşam doğru bir duruşu engelliyor. Bilgisayarda çalışırken eğiliyor, boynumuzu gerip, omzumuza yüklenmemizi sağlayan ağır eşyalar taşıyor, cep telefonuyla konuşurken başka işler de halletmek için telefonu boynumuzu büküp kulağımıza sıkıştırıyoruz. Ama güç arttırıcı antrenmanla daha önce bilmediğimiz kasların farkına varıp vücudumuzu tanıyor, duruşumuzu düzeltiyor ve kendimizi daha iyi bir şekilde taşıyoruz. Kaçınılmaz olarak da kendimize güvenimiz artıyor. Sonuçta bilgi güç demektir, vücudunuzu tanıdıkça, onun yapabilecekleriyle ilgili kendinize daha çok güvenirsiniz. Vücudunuz sizin yatırımınızdır ve karşılığı da garantilidir. Ona sevgi ve ilgi verin, o da sizi daha önce hiç olmadığınız kadar güçlü ve formda hissettirecektir.

*Kuvvet geliştiren antrenman yapan bayanların kilo aldıkları doğru mu?

Artık kuvvet geliştirici antrenmanların tüm faydalarından emin olduğunuza göre, halterlerin tozunu attırıp tartıları bir kenara bırakmanın zamanı geldi demektir. Eğer tartılarınızı, kilo kaybınızdaki başarınızı ölçmek için kullanırsanız, hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Kasların yağlardan daha ağır geldiği bir gerçektir. Çok hızlı kilo vermeyebilirsiniz ama artık yatakta kot pantolonunuzun düğmelerini iliklemek için uğraşmama şansınız var! Ayrıca kaslar yağlardan daha yoğundur bu yüzden aynı miktardaki ağırlık daha küçük bir alana sığar. Başka bir deyişle, daha hafif olmayabilirsiniz ama sonuçta daha inceleyeceksiniz.

Sonuç olarak ağırlık kaldırmayla ilgili uzatmaya gerek yok; kardiyo ile kuvvet geliştirici antrenmanlar beraber yapıldığında daha önce hiç görmediğiniz sonuçlarla karşılaşacağınızı söyleyebilirim. Daha ince, daha kuvvetli, vücudumuzdan daha haberdar ve kendimize daha güvenli biri haline geliriz ve kısa süre içinde, sağlıklı ve memnun kalmanın anahtarının daimi olarak egzersiz yapmak olduğunu söylüyoruz. Egzersiz dolu günler dilerim, sağlıkla kalın.