Bu haftaki yazımda yine bayan okurlarımdan aldığım sorulara cevap vermeye çalışacağım. Bayanlarda göğüsleri sıkılaştıran ve sarkmasını engelleyen egzersizler ile göğüslerin daha dik durması sağlanabilir ve sarkma problemleri bu egzersizler devamlı yapıldıklarında ortadan kalkabilir. Sarkık göğüsler her kadının kâbusu gibidir. Ama sarkık göğüsleri toparlamak zor değildir. İster kendi çabanızla olsun, ister cerrah yoluyla olsun bununla yaşamak zorunda değilsiniz. Doğumla gelen, yaşlılıkla gelen ya da kilo alıp vermeyle yaşanan sorunlar, göğüslerin sarkmasına neden oluyor. Diğer bir yandan dik durmak göğüslerin sarkmaması açısından en önemli duruş şeklidir. Hem vücut yapınızın düzgünlüğü hem de göğüs kaslarının dikleşmesi dik duruşla çok alakalıdır. Omuzlarınızı hafif geriye atarak dik yürüyün başınızda önünüze bakmasın. Zamanla vücut bu sistemi alacak ve duruşunuz otomatik doğru sistemle çalışacaktır. Ben egzersiz yapamam diyorsanız göğüs cerrahları meme dokusunun alt bölgesine koydukları implantlarla göğüsleriniz dik doğal olarak da dolgun görünecektir. Sarkık göğüslere yapılan diğer bir ameliyat ise meme dikleştirme ameliyatıdır. Göğüs komple ele alınır ve kötü görünen her açısı düzenlenir. Eğer tercihiniz ameliyattan yana değilse yukarıda yazdığım egzersizleri aksatmadan sabah ya da akşam kendinizi programlayarak mutlaka yapmalısınız. Peki bunun nedeni nedir ve ne yapabiliriz? Aşağıda çözümlerini madde madde okuyabilirsiniz...

Göğüs Sarkmasına Karşı Egzersiz Öneriler:

1- Göğüs egzersizlerinin sarkmayı önlemek için yapılanların başında her gün tekrarlamanız gereken hareket şınav olmalı. Şınav bayanlar için çok kolay bir hareket olmasa da günlük 2x10 tekrarla başlayıp sayısını kapasitenize göre attırabilirsiniz.

2- İki elinizi öne doğru uzatıp sağ kol ile sol kolu çekmeye çalışmak ve tam tersiniz yapmaktır. 2x15 sn. ile başlayıp sayısını kapasitenize göre attırabilirsiniz.

3- Elle göğüs sıkıştırma; bu egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir. Ellerimizi birbirine doğru bastırarak uygulanır. 5x 5 sn. sıkıp, 5x5 sn. bırakarak kadar tekrar yapabiliriz.

4- Top ile göğüs sıkıştırma; biraz önce yapmış olduğumuz hareketi bu sefer pilates topu ile yapıyoruz. Eğer bu top elimizde yoksa bunun yerine evde bulunan sert bir yastığı kullanabiliriz. Dirseklerimiz yanlara açık pozisyonda topu bastırıyoruz, sonra iki elimizle sıkmaya devam ederken ileriye doğru uzatıyoruz. Tekrar geri çekip ellerimizi gevşetiyoruz. 5x 5 sn sıkıp, 5x5 sn bırakarak kadar tekrar yapabiliriz.

5- Çember ile göğüs sıkıştırma; Pilates çemberi ile arkamızda ellerimizi birleştirip sıkıyor ve bırakıyoruz. Bu hareket göğüs kaslarımızla birlikte omuz kaslarımızı ve sırt kaslarımızı da geliştireceği için göğsümüzü destekleyen tüm kasları çalıştırmış olacağız. 5x 5 sn sıkıp, 5x5 sn bırakarak kadar tekrar yapabiliriz

6- Lastikle göğüs sıkıştırma arkamızda bir noktaya sabitlediğimiz serum lastiğini tutamaklarından tutarak ileriye doğru uzatıyoruz, kollarımız gergin pozisyona gelince tekrar dirseklerimiz geriye doğru yavaşça gidiyor ve ellerimiz göğüs hizasına gelince tekrar ileriye uzatıyoruz. 2x 15 tekrarla başlayabilirsiniz.

7- Ayakta sabit durur pozisyonda iki elimize aldığımız 1 kg ağırlığı yukarıya kolları bükmeden kaldırıp indirme hareketi 2x15 tekrar yapılabilir.

8- Sırtımızın altına koyacak pilates topu ya da sehpa yoksa yere sırt üstü de uzanabiliriz. Kapasitenize göre elinize alacağınız ağırlığı aşağıya doğru dirseklerimizi kırılarak indiriyoruz. Ellerimiz göğsümüzün yanlarına doğru aşağıya geliyor ve göğsümüzle aynı hizaya gelince tekrar ağırlıklar yukarıda birleştiriyoruz.2x15 tekrar yapabilirsiniz.

9- Ellerimizde bulunan yine kapasitenize göre ağırlıkları iki yana açıyoruz ve yukarıda birleştiriyoruz. Kollarımızın kırıklığı hareket süresince değişmemelidir. Dirsekler hafifçe kırık pozisyonda harekete devam edilecektir. Dirseklerimiz yere değdiğinde tekrar yukarıya kaldırabiliriz. 2x 15 tekrar yapabilirsiniz.

10- Duvar kol bükme hareketi ellerimiz omuz genişliğinde açık olarak duvara yaslanıyoruz. Duvara 90cm-100cm mesafede durmamız yeterli olacaktır. Yüzümüz duvara yaklaşınca tekrar kollarımız dümdüz oluncaya kadar geriye gidiyoruz. Vücudumuz belden bir esneme yapmamalıdır. Hareket süresince vücudumuz ayaklarımızdan boynumuza kadar dümdüz olmalıdır. 2x15 tekrar yapabilirsiniz.

11- Kelebek ( butterfly ) makinesi ile göğüs kaslarımızı içe doğru sıkıştırmamız mümkün olacaktır. Bu hareket göğüslerin yanlara doğru olan ayrılığını kapatmaya da yarayacaktır. Kollarımızı birleştirirken vücudumuz hareket etmemelidir. Hareket sadece kollarımızda olmalıdır. 2x 15 tekrar yapabilirsiniz.

12- Dips ileri seviye bir göğüs hareketidir. Hareket esnasında aşağıya eğildiğimizde vücudumuz yere bir miktar açı yapmalıdır. Dirseklerimiz 90 derece olunca tekrar yukarıya kalkmalıyız. Egzersiz geçmişi olmayan bireylerin denemesi uygun değildir. Ancak göğüs kasları için mükemmel bir harekettir. 2x 15 tekrar yapabilirsiniz.

Sonuç olarak yukarıda anlattığım hususlar ile göğüslerde sarkmalar azalacak ve göğüsler daha sıkı bir hal alacaktır. Göğüslerinin büyüklüğünden şikayet edenler ise bu egzersizler ile bu bölgedeki yağ dokusunu azaltarak göğüs küçültme yoluna gidebilirler. Özellikle göğüs kaslarımızın geliştirilmesi için yapılan egzersizlerde her hangi bir top, yastık veya ağırlığa karşı direnç göstermek önemlidir. Göğüs ve sırt bölgemizde bulunan kasların geliştirilmesiyle birlikte daha diri bir görüntü sağlanabilir. Esas önemli olan husus bu egzersizlerin düzenli ve devamlı olarak yapılmasıdır. Aksi takdirde kuvvetlenen kaslar tekrar gevşeyecek ve eski konumunu alacaktır. Düzenli egzersiz yapmak göğüslerinizin sarkmasını önlemeniz açısından şarttır. Özellikle ağırlık egzersizlerini programınıza dâhil etmelisiniz. Günde 30-35 dakikanızı kendi sağlığınız için ayırmaya yaşamınıza katmaya çalışmalısınız.

Sağlıklı ve mutlu hafta sonraları diliyorum, ayrıca bizi emziren tüm annelerin Anneler Günü'nü kutluyorum.