Yaşlanma, tüm canlıların yaşamında olduğu gibi insan yaşamının da kaçınılmaz bir parçasıdır. Tüm sistemlerde devam eden bu süreç, yaşlanan kişinin genetik faktörleri, fiziksel aktivite düzeyi, sağlığı ve çevresel durumlarını da içeren birçok faktörden etkilenmektedir. Özellikle kemik erimesi önemli bir halk sağlığı sorunudur. Kemik erimesi ya da osteoporoz kemik yapısının bozulması olarak ifade edilebilir. Kemik yapının bozulması kemiğin kırılganlığını arttırır. Bu da küçük travmalarda bile kemikte kırıklara neden olabilir. Aslında omurga kemiklerindeki kemik erimesi 20’li yaşlarda başlar. Fakat bu erime ihmal edilecek kadar küçüktür. Asıl erime menopoz ile başlar. Kemik erimesinin özellikle omurga kemiklerinde başlamasının nedeni bu kemik yapısının kemik yapı döngüsünün hızlı olmasından kaynaklanır. Genetik faktörler değiştirilemez taşlardan oluşurken fiziksel aktivite; iş ve uğraşılar, hobiler, ilgilenilen sporlar, yaşam şekli, fizik ve sosyal çevre ile sağlığımıza ait faktörlerden etkilenir. 

Son yıllarda tanımlanan sağlık ilişkili fiziksel aktivite değişikliklerinin genetik üzerine de etkili olabildiği ifade edilmiştir. Bu daha önceleri kabul gören genetik yazgısını da değiştiren yeni bir yaklaşımdır. Fiziksel aktivitenin kişilerin iskelet ve kas sisteminin gelişimine yardımcı olur. Kişilerin mevcut kilolarının korunmasında kullanılabilecek birçok fiziksel aktivite çeşidi vardır. Ayrıca fiziksel aktiviteler birçok hastalığın tedavisinde de ve korunmasında kullanılabilmektedir. John Hopkins Enstitüsü’nde yapılan araştırmalarda, günlük fiziksel aktiviteler ile orta derecede egzersizin, kemik yoğunluğu üzerinde etkisi bulunmadığı saptandı. 55-75 yaş gurubundan, yüksek tansiyona sahip 38 erkek ve 46 kadın denek üzerinde yapılan yeni araştırmalarda, egzersiz yapmayan deneklerin yüksek tansiyon dışında sağlık sorunu bulunmadığı belirlendi. Deneklere orta derecede bisiklet egzersizi ve bir seri kilo düşürücü egzersiz uygulandı, çeşitli testler yapıldı. Bu egzersizlerin kemik yoğunluğu üzerinde olumlu etkisi olmadığını gözleyen uzmanlar, aynı araştırmada, karında biriken yağların kemik yoğunluğu üzerinde olumlu etkisi olduğunu saptadı. Orta derecedeki egzersiz ve günlük aktivitelerle geliştirilen kasların ise ancak bazı bölgelerde kemik yoğunluğunu artırabildiği belirlendi. Bilim adamları, yaşlılarda karın bölgesindeki yağların kemik yoğunluğunu artırabildiğini, ancak aynı zamanda kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve şeker hastalığına yol açabildiğini belirtiyor.

Yaşlılıkla ilgili kemik yoğunluğu kaybının sadece günlük aktiviteler ve hafif egzersizlerle artırılamayacağını belirten uzmanlar, tam anlamıyla yapılabilen egzersizin kemik yoğunluğu üzerinde etkili olabileceğini düşünüyor. Araştırmacılar, yaşlılıktan kaynaklanan kemik kaybının önlenebilmesi için yeni çalışmalara gerek duyulduğunu belirtiyor. Normal kiloların korunması ve kemik yoğunluğunun aynı zamanda artırılabilmesi için yeni yöntem geliştirilmesi gerektiği kaydediliyor. John Hopkins Enstitüsü’ndeki araştırmaların sadece orta derecede fiziksel aktiviteler açısından, bel kemiği üzerinde yapıldığı bildirildi. 

Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri kaslarda gücü ve esnekliğini arttırmanın yanında dinamik dengeyi geliştirir. Ayrıca Menopoz sonrası kadınlarda kemik dansitesi kaybında azalma ile kalça ve omurga kırıklarda azalma ile birlikte düşme riskinde azalmaya neden olur. Düzenli olarak antrenman yapan bireylerde kemik enzim aktiviteleri artar. Bunun yanına da kemikler, eklemler ve tendonlar kuvvetlenir. Yine yapılan araştırmalarda kemiğin kırılmalara karşı direnci artarken, kemik hipertrofisi (büyümesi) oluşur. Yapılan araştırmalar da fiziksel aktivite ile birlikte kişilerin eklemlerindeki kıkırdaklar incelmiş ve daha sağlıklı olmuşlardır. 

Sonuç olarak yapılan çalışmalar fiziksel aktivitenin erkek ve kadınlarda kalça kırığı riskini azalttığını göstermektedir. Uygulanacak egzersiz tipleri ve sayısı kişilerin yaşına, kemik sağlığına bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza en uygun egzersiz programı için bir doktora danışmalısınız. Uzman desteği almadan yapılan egzersizler, sağlıksız açısından risk yaratabileceği gibi kemik erimesi tedavisi ve koruma için yetersiz olabilir. Dayanıklılık egzersizleri ile kaslar, kemik yoğunluğunu artıracak biçimde kullanılır. Bağımsız ağırlıkların ya da ağırlık aletlerinin kullanıldığı dayanıklılık egzersizlerinde, hedeflenen kas gruplarını çalıştırmak için tekrarlar yapılır. Düşük bir ağırlıkla başlamak ve kademeli olarak ağırlığı artırmak gereklidir. Bu egzersiz tiplerinde kemikler ve kaslar yerçekimine ve/veya bir ağırlığa karşı çalışır. Fazla ağır ve zorlayıcı olmayan bu egzersizler arasında yürüyüş, merdiven çıkma, kürek çekme ve dans etmeyi sayabiliriz. Egzersizin tipi ve miktarı yaşa ve kemik sağılığına göre değişir. Uygulanacak egzersiz programı kişisel ihtiyaçlara ve fiziksel duruma uygun olmalıdır. Kişisel egzersiz programı için lütfen uzman doktora danışın. Unutmamak gerekir ki: Egzersiz kemik kütlesinin artırılmasına destek olur. Egzersiz, sağlıklı beslenme ve hayat tarzına ek olarak, kemik yoğunluğunu korur ve kemik erimesine giden süreci yavaşlatır. Egzersiz; denge, güç ve esnekliği artırır, kırıklara yol açabilecek düşmeleri engeller. Egzersize başlamak için asla geç değildir. Doktorunuza danışarak kendinize özel uygun bir egzersiz programı belirleyebilirsiniz.

Kaynak: www.doktornevra.com, Journal of Internal Medicine , www.guclukemikler.com