Bu haftaki yazımızda sizlere düzenli egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerine etkilerinden bahsetmek istiyorum. Doktorlar kış aylarının en belirgin hastalıklarından grip ve nezleden korunabilmenin, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme ile mümkün olabileceğini belirtiler. İnsanların yaşamı hareket üzerine kurgulanmıştır. Doğal olarak, hareketsizlik sağlık durumunu olumsuz yönde etkilemektedir. Günümüzde teknolojik gelişmeler örneğin asansörlerin, yürüyen merdivenlerin ve motorlu ulaşım taşıtlarının yoğun olarak kullanımı kas kuvveti ihtiyacı ve insanların kas aktivitelerini azaltmıştır. Ayrıca, çoğu kişi düzenli egzersizin sağlığı için ne kadar faydalı olacağının bilincinde değildir. Bunların arasında maalesef spor uzmanları ve hekimler de yer almakta ve birçok hekim, hastalarına düzenli egzersiz önerisinde bulunmamaktadır.

Egzersiz yaparak bu yıl gripten korunabilir misiniz? Çoktan burnunuz akmaya başladıysa, öksürükler hapşırıklar peş peşe geliyorsa ne olacak? Yine de kendinizde egzersiz yapacak gücü bulabilecek misiniz? Düzenli egzersizin faydalı olmadığını kimse iddia edemez. Sağlığınızı korumada ve hastalıkları engellemede egzersizin etkisi tartışılmaz. Araştırma sonuçları düzenli egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve virüslerle ve bakterilerle savaşmayı kolaylaştırdığını kanıtlamaya devam ediyor. Ancak grip belirtileriniz başladıysa ya da ateşiniz çıktıysa bile egzersiz yapmaya devam edilmememledir. Egzersizin yapmak bağışıklık sistemini güçlendiren en bilinen yöntemlerdendir. Kendinize bakmanın yolu düzgün beslenme, iyi uyku ve düzenli egzersizden geçiyor. Stresten uzak durmanın da kronik hastalıklardan korunmadaki etkisi göz ardı edilemez tabii.

Yapılan araştırmaların sonuçlarına göre günlük ortalama egzersiz bağışıklık sisteminizde büyük bir güçlenme sağlayabilirsiniz. Böylece bağışıklık sisteminiz hastalıklarla savaşabilir. Egzersizin yaptığınızda enfeksiyonlarla savaşmada görevli olan akyuvarlarınız vücudunuzda daha hızlı ilerleyebilir. Böylece virüs ve bakterilerle daha verimli şekilde savaşabilir. Sağlıklı kalmaya devam etmek için her gün 30-40 dakikalık egzersiz yapmalısınız. Bunlar genellikle aerobik egzersizleri olan yüzme, yürüme, bisiklete binme ve koşmak. Düzenli egzersizin formda kalmanıza da yardımcı olur. Bunun yanında stresi azaltmak ve uyku kalitesini arttırmaktaki etkisi de yadsınamaz. Stres akıl sağlığınızı ve fiziksel sağlığınızı kötü yönde etkileyebilir. Düzenli egzersizin kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarını azaltmada etkili. Bu hormonlar fazla salgılandığında sizin bağışıklık sisteminizi çökertebilir. Günde 7 - 8 saat uykunun sağlıklı kalmada etkisi de büyük. Bağışıklık sisteminiz güçleniyor ve bakteri ve virüslerle daha iyi mücadele edebiliyor. Günlük egzersiz ayrıca uyumanızı kolaylaştırır. Uykunuzu düzene sokmaya yardımcı olur. Diğer taraftan çok aşırı düzeydeki egzersiz, saatlerce spor salonunda kalmak ya da maraton koşmak gibi, bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkileyebilir. Aşırı düzeydeki egzersizin akyuvar sayısını azalttığı ve stres hormonlarının seviyesini arttırdığı yönünde araştırmalar var. Bu hormonların stresle mücadeleyi kolaylaştırdığı doğru ancak sizi hastalıklara karşı dayanıksız hale getirdiği de bir gerçek.

Hafif düzeyde egzersizin bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Ancak özellikle bir de hastaysanız egzersizin hafif olması önemli. Hasta olduğunuz süre vücudunuzu dinleyip ona iyileşmek için ihtiyacı olan zamanı tanımanız gerekir. Grip olduğunuzda vücudunuzu dinlendirin. Bırakın vücudunuz rahat rahat hastalığın baskısından kurtulsun. Ancak aşırı yüklenilmediğinde ve stres altında değilken bağışıklık sisteminizden yüksek performans bekleyebilirsiniz. Gripseniz ve ateşiniz varsa egzersiz konusunda dikkatli olmalısınız. Genellikle grip olan kişilerin ateşi 2 - 5 gün arasında yüksektir. Yüksek ateş, vücudunuzun enfeksiyonla, bakterilerle ya da virüslerle mücadele ettiğinin kanıtı. Bu aşamada egzersiz yapmak vücudunuzdaki baskıyı arttırır. Vücudunuzun daha fazla su kaybetmesine, dehidrasyona neden olur. Yani gribin pençesinden daha uzun süre kurtulmanızı engelleyebilir. Ateşiniz normale dönene kadar beklemek vücudunuzun savaşı daha kolay kazanmasına yardımcı olabilir. Böylece düzenli egzersiz programına geri dönmek sizin için kolaylaşır.

Eğer ateşiniz henüz yüksek değilse ama grip belirtilerinin geri kalanını yaşıyorsanız egzersizde antrenmanlarınıza dönmeden önce doktorunuza danışmanız iyi olabilir. Bu konuda uzmanlarımıza da danışabilirsiniz. Her şey geçtikten sonra egzersiz şansınız bir yere kaybolmamış olacak. Kendinizi gribin ellerinden kurtardıktan sonra düzenli egzersiz programınıza geri dönebilirsiniz. Daha fazla fayda elde etmek için bu sürelerin ikiye katlanmaları gerekir. Haftada en az iki egzersiz vücudun büyük kas grupları için ağırlık egzersiz yapılmalıdır. Orta yoğunluk düzeyi egzersizlere örnekler klasik danslar, düz zeminde bisiklet sürmek, kano sporu, bahçede çalışmak, çiftler tenis, hızlı yürüyüş, su içi aerobik olabilir. Zor yoğunluk düzeyi egzersizlere örnekler 16 km/saatten daha hızlı bisiklet sürmek, ağır bahçe işleri, tekler tenis, ip atlamak, hızlı yüzme, yokuş yukarı yürüme ve koşu olabilir. Bu önerilerin hükümetler düzeyinde yapılması önemlidir. Çünkü, Amerika’da hekimlerin sadece yüzde 40'ı hastalarıyla egzersizin önemi konusunda konuşmaktadır. Buna zaman ayıranların da egzersiz konusunda öneride bulunmadıkları bilinmektedir. Kısacası egzersiz vücudunuzun koruyan bir ilacıdır. İyi hafta sonları dillerim.

Kaynaklar: Egzersiz Fizyolojisi. N.Akgün, Bilim ve Spor.C.Açıkada,E.Ergeni.www.sifadoktoru.com/grip. www.hemensaglik.com/.../grip-nezle-ve-soguk-alginligi-Jump up to: a b Schulz TJ, Zarse K, Voigt A, Urban N, Birringer M, Ristow M (2007). "Glucose restriction extends Caenorhabditis elegans life span by inducing mitochondrial respiration and increasing oxidative stress". Cell Metab. 6 (4): 280–93. doi:10.1016/j.cmet.2007.08.011. PMID 17908557.* "Reuters" article on Ristow’s findings on the positive role of oxidative stress