Takip Et

SON DAKİKA

Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar

5 Nisan 2014, Cumartesi

     

Son yıllarda gençler arasında vücut geliştirmenin moda haline geldiğini biliyoruz. Özellikle erkeklerin gençlik dönemlerinde heves ettikleri vücut geliştirme, kondisyon ve üst düzeyde efor gerektiren bir spor olduğu için yapılacak olan en ufak yanlış tüm hayatınızı etkileyebilir ve estetik görünümünüz için sağlığınızdan olabilirsiniz. Bu nedenle sizlere vücut geliştirmede nelere dikkat edilmesi gerektiğinden bahsetmek istedim. Vücut geliştirmeye karar veren herkesin ilk önce yapması gereken en önemli şey, doktor kontrolünden geçmektir. Bu kontrol kesinlikle ihmal edilmemelidir. Aksi takdirde sağlığınızın onaylamadığı yöntemlere başvurarak ciddi problemlerle karşılaşabilirsiniz. Ağırlık kaldırıp, vücudunuzu çalıştırmak için bu kadar uğraşırken bir türlü sonuç alamamak hayal kırıklığına sebep olabilir. Kaslarınız fitness yapan diğer insanlara kıyasla daha zayıf görünüyor ya da muhtemelen şimdiye kadar gitmesini hedeflediğiniz o yağlar hala kollarınızda olabilir. Egzersiz sırasında önce bacak kasları, sırt kasları, göğüs kasları ve omuz kasları çalıştırılmalıdır. Bu bölgelerdeki kasların çalıştırılması diğer bölgelerde bulunan kasları harekete geçirir. Eğer ki siz önce başka bölgedeki kaslarınızı çalıştırmakla işe başlarsanız egzersiz hareketlerini yapmada güçlük çekersiniz. Isınmadan başlamak çok büyük yanlış olur. Egzersize ısınmadan başlamak kalp dolaşımında ani değişikliklere neden olabilir, eklem ya da bağ dokularınızda zorlanmalara neden olabilir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce mutlaka ısının. Bunun için 5-10 dakikalık sabit hızda bisiklet ya da 5-10 dakika yürüyüş yeterli olabilir. Ağırlık çalışmasından önce çalıştıracağınız kası esnetin ve hafif ağırlıklarla mutlaka ısıtın. Genellikle şu hatalardan bazılarını yapıyor olabilirsiniz.

Hata 1: Doğru nefes alıp vermeye de çok dikkat edilmelidir. Aksi durumda kan basıncınız düşer ve harcadığınız enerji fazlalaşarak oksijen kullanımı azalır. Uygulayacağınız spor hareketini yaparken nefes almalı, hareketi tamamlarken de nefes vermelisiniz. Asla ve asla nefes tutulmamalıdır.

Hata 2: Özellikle tekrarlar arasında hepimizin dinlenmeye ihtiyacı vardır, ancak fazla dinlenmek kalp atışlarınızı düşürür ve vücudunuzun kaslarınızı yeniden hareketlenmesini yavaşlatır. Tekrarlar arasında 30 saniye ile 90 saniye dinlenmeniz önerilmektedir. Yine de, eğer bir kerede tek kas grubundan fazlasını çalıştırıyorsanız bu da çok uzun olabilmektedir. Her seferinde tek kas grubuna odaklanın ve daha iyi sonuç alabilmek için tekrarlarınız arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Hata 3: Genellikle vücudunuzu zorlayacak hareketleri çok aşırı yapmamalısınız. Hele ki bu hareketlerde hızlı bir şekilde hareket etmek hiç doğru değildir. Ayrıca hareketleri tekrarlarken sağa sola dönme, vücudu oynatma gibi hareketler kasların yırtılmasına ve yaralanmasına neden olur. Onun için hareketleri yaparken dikkatli ve ölçülü davranmakta yarar var.

Hata 4: Sadece serbest ağırlık kullanma taraftarı olmama karşın gerçek şu ki, genelde serbest ağırlık olduğu kadar kablo ve kam makinelerini kullanmak daha iyidir. Örneğin, sırt kaslarınız için en iyi egzersizlerden biri olan geniş çekme hareketleri makine gerektirmektedir. Birleşik egzersizlerinizde serbest ağırlık kullanmaya devam edin ve her egzersizde en iyi kas etkinleştirme için serbest ağırlıklarla birlikte çeşitli makineler kullanmaya da istekli olun.

Hata 5: Egzersiz yaparken bir gününüzü dinlenmeye ayırmalı, sonraki gün yeniden devam etmelisiniz. Kendinize böyle bir planlama yapın ki sür antrene olmayın. Çünkü kaslar egzersiz sırasında ondan ne istediğinizi anlar ve dinlenme esnasında da gelişmelerini sürdürürler. Haftanın 3 gününü kaslara yüklenmeye ayırmalı diğer günlerinizde de kaslarınızı dinlemeye bırakmalısınız.

Hata 6: Devamlılık çalışmalarda iyi bir şeydir, ancak rutininizde hiçbir şeyi değiştirmemek tembelliğe ve kendinizi geliştiremediğiniz boşluğa sebep olacaktır. Gerçekten bu işi başarmak istiyorsanız, sıklıkla değişiklik yapın. Vücudunuz her hangi bir çalışmaya 4 ila 6 hafta arasında alışır, bu nedenle tekrar yoğunluğunuzu da değiştirerek kaslarınızı sıcak tutun.

Hata 7: Çalıştığınız tekrar yoğunluğuna bağlı olarak, her kas ve kas grubu farklı tekrar gerektirmektedir. Ön bacaklarınız, göğsünüz ve sırtınız en fazla tekrarı gerektirirken karın, kol ve baldırlarınız en az tekrara ihtiyaç duyan kaslarınızdır. Üç başlı kaslarınız, çift başlı kaslarınızdan daha çok ilgi gerektirir ve beliniz yanlardan daha çok çalıştırılmalıdır. Her çalışmada, kas başına 8 ila 10 tekrar hedeflemelisiniz. Bu kaslarınıza gereken şevki verecek ve aynı zamanda sizin iyileşmenize de olanak tanıyacaktır.

Hata 8: Kardiyo yağ yakmak için harika olsa da, bazen çok fazla yapılan kardiyo kas yaparken o kadar verimli değildir. Yalnızca kaslarınızın enerji için ihtiyacı olan glikozu kullanmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusu metabolizmasını da geriletir. Birazcık kardiyo önemlidir, ancak en büyük hedefiniz kas yapmaksa, yaptığınız kardiyoyu sınırlandırmanız gereklidir.

Hata 9: Birçok ağırlıkçı normalden daha fazla yemesine rağmen bu hatayı yapmaktadır. Yenilen yemeği artırmanın amacı çalışmalarınız esnasında mevcut olan enerjiyi artırmaktır, ancak bu gün boyunca daha fazla yemek yemeniz gerektiği ya da her istediğinizi yiyebileceğiniz anlamına gelmemektedir.

Hata 10: Yeterli su içmemek çok zararlıdır. Zira kasların önemli bir bölümü sudan oluşur. Bu nedenle yeterli miktarlarda su içmezseniz, kaslarınız güç kaybeder. Susama hissi duymayı beklemeden bol bol su için sıvı dengenizi koruyun.

Kaynak:www.kasvekuvvet.com,http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/6-mistakes-youre-making-when-trying-to-build-muscle.html Çeviren: Çiğdem Taş Dr.Mehmet Ünal, İ.Ü. İstanbul Tıp Fakültesi Spor Hekimliği ABD, 34390, Çapa, İstanbul.Genel Tıp Derg 2005;15(1):43-50,Williams M, Kreider RB, Branch JD Creatine: The Power supplement. Human Kinetics, Champaign, IL. 1999.,International Olympic Committee (2004). Prohibited classes of substances and prohibited methods. Available from URL: ,Williams MH, Branch JD. (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 1998;17:216-234.,Wyss M, Kaddurah-Daouk R. (2000) Creatine and creatinine metabolism. Physiol Reviews 2000;80:1107-1213.Anderson O. Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is creatine the one true ergogenic aid? Running Res News 1993;9:1-5.,Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: A brief Review. J Sports Sci Med 2003;2:123-132.Burke LM, Pyne DB,Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sports Nutr 1996;6:222-33.



Yazarın Tüm Yazıları

EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ

16 Mayıs 2020, Cumartesi

Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?

9 Mayıs 2020, Cumartesi

EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ

30 Nisan 2020, Perşembe

KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?

11 Nisan 2020, Cumartesi

KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ

1 Nisan 2020, Çarşamba

Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?

24 Mart 2018, Cumartesi

Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun

4 Aralık 2016, Pazar

Jamaika Atletizm Sırları

16 Ekim 2016, Pazar

Okul ve Egzersiz

22 Ağustos 2016, Pazartesi

Fibromiyalji ve Egzersiz

3 Temmuz 2016, Pazar

ALİ GÜREŞ KÖŞE

8 Haziran 2016, Çarşamba

Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz

1 Haziran 2016, Çarşamba

Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?

18 Mayıs 2016, Çarşamba

Rahatlatan egzersizler

4 Nisan 2016, Pazartesi

Haydi zumbaya

27 Mart 2016, Pazar

Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri

20 Mart 2016, Pazar

Nabızla egzersiz

7 Şubat 2016, Pazar

Ali Güreş köşe yazısı

1 Şubat 2016, Pazartesi

Karın Sıkıştırma Egzersizleri

24 Ocak 2016, Pazar

Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?

10 Ocak 2016, Pazar

Kalp hastalıkları ve egzersiz

5 Ocak 2016, Salı

Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul

21 Aralık 2015, Pazartesi

Egzersiz ve romatizma

14 Aralık 2015, Pazartesi

Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın

6 Aralık 2015, Pazar

Egzersiz ve beyin sağlığı

29 Kasım 2015, Pazar

Egzersiz ve Bel Fıtığı

23 Kasım 2015, Pazartesi

Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler

2 Kasım 2015, Pazartesi

Çocuklarda fiziksel aktivite

26 Ekim 2015, Pazartesi

Kegel Egzersizleri

18 Ekim 2015, Pazar

Egzersiz ve Depresyon

5 Ekim 2015, Pazartesi

Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun

20 Eylül 2015, Pazar

Karın Yağları ve Egzersiz

13 Eylül 2015, Pazar

Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?

10 Eylül 2015, Perşembe

Anemi ve Egzersiz

9 Ağustos 2015, Pazar

Her derde deva

27 Temmuz 2015, Pazartesi

Bacaklar için egzersiz

5 Temmuz 2015, Pazar

Egzersiz ve Oruç

21 Haziran 2015, Pazar

Kadın ve egzersiz

13 Haziran 2015, Cumartesi

Doğru Kardio Egzersizleri

7 Haziran 2015, Pazar

Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri

30 Mayıs 2015, Cumartesi

Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?

23 Mayıs 2015, Cumartesi

Egzersiz ve Romatizma

16 Mayıs 2015, Cumartesi

Egzersiz yap selülitten kurtul

2 Mayıs 2015, Cumartesi

Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?

25 Nisan 2015, Cumartesi

Okul ve spor

18 Nisan 2015, Cumartesi

Kabızlık ve Egzersiz

11 Nisan 2015, Cumartesi

Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü

4 Nisan 2015, Cumartesi

Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı

21 Mart 2015, Cumartesi

Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap

28 Şubat 2015, Cumartesi

Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?

21 Şubat 2015, Cumartesi

Solunum Sistemimiz ve Egzersiz

14 Şubat 2015, Cumartesi

Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli

7 Şubat 2015, Cumartesi

Egzersiz ve sigaranın etkileri

31 Ocak 2015, Cumartesi

Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi

24 Ocak 2015, Cumartesi

Spor Bilinci Yaratmak

17 Ocak 2015, Cumartesi

Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi

10 Ocak 2015, Cumartesi

Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz

3 Ocak 2015, Cumartesi

Egzersiz ve Doğru Nefes Alma

27 Aralık 2014, Cumartesi

Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi

20 Aralık 2014, Cumartesi

Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!

13 Aralık 2014, Cumartesi

Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi

6 Aralık 2014, Cumartesi

Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz

29 Kasım 2014, Cumartesi

Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates

22 Kasım 2014, Cumartesi

Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi

15 Kasım 2014, Cumartesi

Esneme Egzersizlerinin Önemi

8 Kasım 2014, Cumartesi

Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans

1 Kasım 2014, Cumartesi

Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)

25 Ekim 2014, Cumartesi

Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar

18 Ekim 2014, Cumartesi

Egzersiz yaparken sıvı kullanımı

11 Ekim 2014, Cumartesi

Rahatlama egzersizleri

27 Eylül 2014, Cumartesi

Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?

20 Eylül 2014, Cumartesi

Hareketsiz yaşamın riskleri

13 Eylül 2014, Cumartesi

Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi

6 Eylül 2014, Cumartesi

Sağlığınız için basit hareketler

30 Ağustos 2014, Cumartesi

Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?

23 Ağustos 2014, Cumartesi

Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler

16 Ağustos 2014, Cumartesi

Farklı Zeminde Koşmalıyız

9 Ağustos 2014, Cumartesi

Regl döneminde uygun egzersiz

2 Ağustos 2014, Cumartesi

Çağın hareketsizlik sorunu var

26 Temmuz 2014, Cumartesi

Egzersizin stres üzerindeki etkisi

19 Temmuz 2014, Cumartesi

Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor

12 Temmuz 2014, Cumartesi

Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?

5 Temmuz 2014, Cumartesi

Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?

28 Haziran 2014, Cumartesi

Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler

21 Haziran 2014, Cumartesi

Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi

7 Haziran 2014, Cumartesi

Beliniz için egzersiz dönemi

31 Mayıs 2014, Cumartesi

Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi

24 Mayıs 2014, Cumartesi

Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar

17 Mayıs 2014, Cumartesi

Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?

10 Mayıs 2014, Cumartesi

Kasık fıtığı için egzersiz önerileri

3 Mayıs 2014, Cumartesi

Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?

26 Nisan 2014, Cumartesi

Egzersizin migren üzerindeki etkisi

19 Nisan 2014, Cumartesi

Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri

12 Nisan 2014, Cumartesi

Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar

5 Nisan 2014, Cumartesi

Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?

29 Mart 2014, Cumartesi

Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun

22 Mart 2014, Cumartesi

Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri

15 Mart 2014, Cumartesi

Egzersizin Psikolojik Etkileri

1 Mart 2014, Cumartesi

Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi

22 Şubat 2014, Cumartesi

Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?

15 Şubat 2014, Cumartesi

Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz

8 Şubat 2014, Cumartesi

Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın

1 Şubat 2014, Cumartesi

Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti

25 Ocak 2014, Cumartesi

Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi

18 Ocak 2014, Cumartesi

Egzersiz krampları

4 Ocak 2014, Cumartesi

Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi

30 Aralık 2013, Pazartesi

Kas geliştiren ilaçların zararları

21 Aralık 2013, Cumartesi

Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri

14 Aralık 2013, Cumartesi

Egzersiz bunamanın ilacıdır

7 Aralık 2013, Cumartesi

Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?

30 Kasım 2013, Cumartesi

Egzersizin beyin üzerine etkisi

23 Kasım 2013, Cumartesi

Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?

16 Kasım 2013, Cumartesi

Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat

9 Kasım 2013, Cumartesi

Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk

2 Kasım 2013, Cumartesi

Egzersiz yapmak gençleştirir mi?

26 Ekim 2013, Cumartesi

Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?

12 Ekim 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme

5 Ekim 2013, Cumartesi

Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?

28 Eylül 2013, Cumartesi

Pilates yapmak zayıflatıyor mu?

20 Eylül 2013, Cuma

Olimpiyatları neden kaybettik?

14 Eylül 2013, Cumartesi

Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır

7 Eylül 2013, Cumartesi

Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi

31 Ağustos 2013, Cumartesi

Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?

24 Ağustos 2013, Cumartesi

Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun

17 Ağustos 2013, Cumartesi

Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?

3 Ağustos 2013, Cumartesi

Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?

27 Temmuz 2013, Cumartesi

Hamilelikte egzersiz yapılır mı?

20 Temmuz 2013, Cumartesi

Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.

13 Temmuz 2013, Cumartesi

Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?

6 Temmuz 2013, Cumartesi

Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak

29 Haziran 2013, Cumartesi

Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri

22 Haziran 2013, Cumartesi

Çocuklarda Denge Gelişimi

15 Haziran 2013, Cumartesi

Yaz Spor Okulları

8 Haziran 2013, Cumartesi

Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar

31 Mayıs 2013, Cuma

Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi

24 Mayıs 2013, Cuma

Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası

17 Mayıs 2013, Cuma

Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor

11 Mayıs 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim

3 Mayıs 2013, Cuma

Bırakın çocuklar oynasın

27 Nisan 2013, Cumartesi

Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?

20 Nisan 2013, Cumartesi

Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?

13 Nisan 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi

6 Nisan 2013, Cumartesi

Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?

30 Mart 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?

23 Mart 2013, Cumartesi

Çalışma hayatında fiziksel aktivite

16 Mart 2013, Cumartesi

Yağlardan kurtulmak için şifreler

9 Mart 2013, Cumartesi

Aktivitenin psikolojik etkileri

2 Mart 2013, Cumartesi

Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?

27 Şubat 2013, Çarşamba

Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?

27 Şubat 2013, Çarşamba

Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?

9 Şubat 2013, Cumartesi

Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?

2 Şubat 2013, Cumartesi

Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?

26 Ocak 2013, Cumartesi

Sporcular neden aniden ölüyor?

19 Ocak 2013, Cumartesi

Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?

12 Ocak 2013, Cumartesi

Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri

4 Ocak 2013, Cuma

Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?

28 Aralık 2012, Cuma