
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
5 Nisan 2014, CumartesiTweet |
Son yıllarda gençler arasında vücut geliştirmenin moda haline geldiğini biliyoruz. Özellikle erkeklerin gençlik dönemlerinde heves ettikleri vücut geliştirme, kondisyon ve üst düzeyde efor gerektiren bir spor olduğu için yapılacak olan en ufak yanlış tüm hayatınızı etkileyebilir ve estetik görünümünüz için sağlığınızdan olabilirsiniz. Bu nedenle sizlere vücut geliştirmede nelere dikkat edilmesi gerektiğinden bahsetmek istedim. Vücut geliştirmeye karar veren herkesin ilk önce yapması gereken en önemli şey, doktor kontrolünden geçmektir. Bu kontrol kesinlikle ihmal edilmemelidir. Aksi takdirde sağlığınızın onaylamadığı yöntemlere başvurarak ciddi problemlerle karşılaşabilirsiniz. Ağırlık kaldırıp, vücudunuzu çalıştırmak için bu kadar uğraşırken bir türlü sonuç alamamak hayal kırıklığına sebep olabilir. Kaslarınız fitness yapan diğer insanlara kıyasla daha zayıf görünüyor ya da muhtemelen şimdiye kadar gitmesini hedeflediğiniz o yağlar hala kollarınızda olabilir. Egzersiz sırasında önce bacak kasları, sırt kasları, göğüs kasları ve omuz kasları çalıştırılmalıdır. Bu bölgelerdeki kasların çalıştırılması diğer bölgelerde bulunan kasları harekete geçirir. Eğer ki siz önce başka bölgedeki kaslarınızı çalıştırmakla işe başlarsanız egzersiz hareketlerini yapmada güçlük çekersiniz. Isınmadan başlamak çok büyük yanlış olur. Egzersize ısınmadan başlamak kalp dolaşımında ani değişikliklere neden olabilir, eklem ya da bağ dokularınızda zorlanmalara neden olabilir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce mutlaka ısının. Bunun için 5-10 dakikalık sabit hızda bisiklet ya da 5-10 dakika yürüyüş yeterli olabilir. Ağırlık çalışmasından önce çalıştıracağınız kası esnetin ve hafif ağırlıklarla mutlaka ısıtın. Genellikle şu hatalardan bazılarını yapıyor olabilirsiniz.
Hata 1: Doğru nefes alıp vermeye de çok dikkat edilmelidir. Aksi durumda kan basıncınız düşer ve harcadığınız enerji fazlalaşarak oksijen kullanımı azalır. Uygulayacağınız spor hareketini yaparken nefes almalı, hareketi tamamlarken de nefes vermelisiniz. Asla ve asla nefes tutulmamalıdır.
Hata 2: Özellikle tekrarlar arasında hepimizin dinlenmeye ihtiyacı vardır, ancak fazla dinlenmek kalp atışlarınızı düşürür ve vücudunuzun kaslarınızı yeniden hareketlenmesini yavaşlatır. Tekrarlar arasında 30 saniye ile 90 saniye dinlenmeniz önerilmektedir. Yine de, eğer bir kerede tek kas grubundan fazlasını çalıştırıyorsanız bu da çok uzun olabilmektedir. Her seferinde tek kas grubuna odaklanın ve daha iyi sonuç alabilmek için tekrarlarınız arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.
Hata 3: Genellikle vücudunuzu zorlayacak hareketleri çok aşırı yapmamalısınız. Hele ki bu hareketlerde hızlı bir şekilde hareket etmek hiç doğru değildir. Ayrıca hareketleri tekrarlarken sağa sola dönme, vücudu oynatma gibi hareketler kasların yırtılmasına ve yaralanmasına neden olur. Onun için hareketleri yaparken dikkatli ve ölçülü davranmakta yarar var.
Hata 4: Sadece serbest ağırlık kullanma taraftarı olmama karşın gerçek şu ki, genelde serbest ağırlık olduğu kadar kablo ve kam makinelerini kullanmak daha iyidir. Örneğin, sırt kaslarınız için en iyi egzersizlerden biri olan geniş çekme hareketleri makine gerektirmektedir. Birleşik egzersizlerinizde serbest ağırlık kullanmaya devam edin ve her egzersizde en iyi kas etkinleştirme için serbest ağırlıklarla birlikte çeşitli makineler kullanmaya da istekli olun.
Hata 5: Egzersiz yaparken bir gününüzü dinlenmeye ayırmalı, sonraki gün yeniden devam etmelisiniz. Kendinize böyle bir planlama yapın ki sür antrene olmayın. Çünkü kaslar egzersiz sırasında ondan ne istediğinizi anlar ve dinlenme esnasında da gelişmelerini sürdürürler. Haftanın 3 gününü kaslara yüklenmeye ayırmalı diğer günlerinizde de kaslarınızı dinlemeye bırakmalısınız.
Hata 6: Devamlılık çalışmalarda iyi bir şeydir, ancak rutininizde hiçbir şeyi değiştirmemek tembelliğe ve kendinizi geliştiremediğiniz boşluğa sebep olacaktır. Gerçekten bu işi başarmak istiyorsanız, sıklıkla değişiklik yapın. Vücudunuz her hangi bir çalışmaya 4 ila 6 hafta arasında alışır, bu nedenle tekrar yoğunluğunuzu da değiştirerek kaslarınızı sıcak tutun.
Hata 7: Çalıştığınız tekrar yoğunluğuna bağlı olarak, her kas ve kas grubu farklı tekrar gerektirmektedir. Ön bacaklarınız, göğsünüz ve sırtınız en fazla tekrarı gerektirirken karın, kol ve baldırlarınız en az tekrara ihtiyaç duyan kaslarınızdır. Üç başlı kaslarınız, çift başlı kaslarınızdan daha çok ilgi gerektirir ve beliniz yanlardan daha çok çalıştırılmalıdır. Her çalışmada, kas başına 8 ila 10 tekrar hedeflemelisiniz. Bu kaslarınıza gereken şevki verecek ve aynı zamanda sizin iyileşmenize de olanak tanıyacaktır.
Hata 8: Kardiyo yağ yakmak için harika olsa da, bazen çok fazla yapılan kardiyo kas yaparken o kadar verimli değildir. Yalnızca kaslarınızın enerji için ihtiyacı olan glikozu kullanmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusu metabolizmasını da geriletir. Birazcık kardiyo önemlidir, ancak en büyük hedefiniz kas yapmaksa, yaptığınız kardiyoyu sınırlandırmanız gereklidir.
Hata 9: Birçok ağırlıkçı normalden daha fazla yemesine rağmen bu hatayı yapmaktadır. Yenilen yemeği artırmanın amacı çalışmalarınız esnasında mevcut olan enerjiyi artırmaktır, ancak bu gün boyunca daha fazla yemek yemeniz gerektiği ya da her istediğinizi yiyebileceğiniz anlamına gelmemektedir.
Hata 10: Yeterli su içmemek çok zararlıdır. Zira kasların önemli bir bölümü sudan oluşur. Bu nedenle yeterli miktarlarda su içmezseniz, kaslarınız güç kaybeder. Susama hissi duymayı beklemeden bol bol su için sıvı dengenizi koruyun.
Kaynak:www.kasvekuvvet.com,http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/6-mistakes-youre-making-when-trying-to-build-muscle.html Çeviren: Çiğdem Taş Dr.Mehmet Ünal, İ.Ü. İstanbul Tıp Fakültesi Spor Hekimliği ABD, 34390, Çapa, İstanbul.Genel Tıp Derg 2005;15(1):43-50,Williams M, Kreider RB, Branch JD Creatine: The Power supplement. Human Kinetics, Champaign, IL. 1999.,International Olympic Committee (2004). Prohibited classes of substances and prohibited methods. Available from URL: ,Williams MH, Branch JD. (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 1998;17:216-234.,Wyss M, Kaddurah-Daouk R. (2000) Creatine and creatinine metabolism. Physiol Reviews 2000;80:1107-1213.Anderson O. Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is creatine the one true ergogenic aid? Running Res News 1993;9:1-5.,Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: A brief Review. J Sports Sci Med 2003;2:123-132.Burke LM, Pyne DB,Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sports Nutr 1996;6:222-33.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?