
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
30 Mayıs 2015, CumartesiTweet |
Yaz aylarının gelmesiyle birlikte özellikle bayan okuyucularımızın sıkça sorularından biri olan kalçam çok genişledi, basenimden kurtulmak istiyorum sorularına cevap vermeye çalışacağım. Vücudumuzun en büyük ve en kuvvetli kas grubunu kalça bölgesini çevreleyen kaslardan oluşmaktadır. Ancak kalçalarımızın genişlemesinden tek başına bu kaslarımız sorumlu değillerdir. Kalçalarımızın görüntüsünün bozulmasının pek çok nedeni vardır. Örneğin; bu bölgede yoğun miktarda yağ dokusu yer alıyor ve kan dolaşımı yeterli düzeyde sağlanamıyor. Tüm bu olumsuzluklara ek olarak, uzun süre hareket etmeden oturmamız da kalçalarımızın görünümünün kaybolmasına neden oluyor. Sakın ola ki moralinizi bozmayın. Çünkü vücudumuzdaki pek çok kas bölgesinin aksine kalça kasları kolaylıkla çalıştırılabiliyorsunuz. Özellikle 5-6 dakikalık egzersiz programımız, hızla sonuca ulaşmanızı sağlıyor. Programı nasıl uygulayacağınıza gelince; egzersizleri haftada üç-dört gün adım adım yapın ve önerilerimizi dikkate alınız.
KALÇALARINIZI ÇALIŞTIRAN EGZERSİZ ÖNERİLERİ
1-Boynunuzu dik tutun: Yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Ayaklarınızın üstü de zemine bitişik olmalı. Her iki elinizi kalçanızın üzerine yerleştirin. Önce kalça kaslarınızı gerin. Ardından parmaklarınızla kaslarınızın nasıl çalıştığını kontrol edin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın, gevşeyin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
2-Kaslarınızı gerin: Yine yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Bu kez parmak uçlarınızı zemine yaslayın. Kalçanızı yaklaşık 5-10 cm yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5'e kadar saydıktan sonra gevşeyin. Egzersizi 5 -10 kez tekrar edin.
3-Ayaklarınızı yukarı uzatın: Yüzüstü yere uzanın. Ellerinizi alnınızda birleştirin. Bacaklarınızı dizinizden 90 derecelik açıyla kırın. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bu sırada uyluğunuzun üst bölgesini zeminden yaklaşık 5-10cm yukarı kaldırın. Egzersizi, her bacağınız için 10-15 kez tekrarlayın.
DÜZ OTURUŞ POZİSYONUNDA YAPILMASI GEREKEN EGZERSİZ ÖNERİLER
1-Dirseklerinizi arkaya doğru gergin: Yere düz olarak oturun ve bacaklarınızı, parmak uçlarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizden kırın. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Kalça kaslarınızı 15-20 tekrar hızla gerin ve gevşetin. Kısa bir aradan sonra egzersizi 20-25 tekrar daha yapın.
2-Karın kasların gerin tutun: Ellerinizi öne doğru uzatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, yaklaşık 5-10cm öne doğru itin, diğer bacağınızla hareketi destekleyin. Egzersizi 10-15 tekrar öne, 10-15 tekrar de arkaya doğru uygulayın.
3-Kambur vaziyette durmayın: Yerde oturmaya devam edin. Kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı da uzatın. Değişimli olarak kalça sağ ve sol tarafını gerin. Egzersizi 10-15 tekrar uygulayın.
4-Düz oturuş pozisyonunuzda: Eller yan taraf da sabit vaziyette çift bacak yeden 10-15 cm kaldırıp dizlerden bükülü sanki pedal çeviriyor olmak 25-30 tekrar yapılacak.
VÜCUT AĞIRLIĞINIZ İLE EGZERSİZ ÖNERİLERİ
1-Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı: Yere sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı gerin, sağ bacağınızı da 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Kalçanızı zeminden yaklaşık 10-15 cm yüksekliğinde kaldırın. Sol bacağınızı gergin halde sağ dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın ve yeniden zemine bırakın. Egzersizi her iki bacağınız için 10-15 kez tekrarlayın.
2-Kalçalarınızı bir az yukarıda tutun: Yine yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Sol bacağınızı da dizinizden kırarak göğsünüze doğru yaklaştırın. Bacağınızı yeniden uzatın. Egzersizi her bacağınız için 10-15 kez uygulayın.
3-Parmaklarınızı vücudunuza yaklaştırın: Yerde sırtüstü uzanmaya devam edin. Yine sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Sol bacağınızı gergin halde dışa doğru çevirin ve yeniden eski pozisyonuna getirin. Egzersizi her bacağınız için 10-15 kez tekrar edin.
4- Köprü Hareketi: Köprü hareketi, özellikle sırt ağrılarına birebirdir. Sırtınızı güçlendirir. Basen bölgenizdeki yağları yakar ve karındaki kasları da sıkılaştırır. Bu hareketi 15-20 kez tekrarlayın.
Son olarak egzersiz ve önerilerin profesyonel sporculara yönelik olmadığı verilen set ve tekrar sayılarından da gayet rahatlıkla anlaşılabilir. Bu hareketler her seviyede kullanılsa da burada özellikle sporcu olmayan bayanlara yönelik olacak şekilde açıklanmış ve tavsiyeler de ona göre verilmiştir. Egzersiz sıklığı ve tekrar sayıları bir fikir verme amacıyla verilmiştir. Eğer çok zorlanıyorsanız azaltabilir, rahatlıkla yapıyorsanız çoğaltabilirsiniz. Bilinmelidir ki bölgesel yağ yakımı yoktur ve buradaki egzersizler dengeli bir beslenme ve kalori kontrolüyle desteklenmediği sürece kalça bölgenizdeki yağları yok etmez. Çünkü kadınları kilo aldıklarında yağlanma kalça bölgesinde, erkeklerde göbek bölgesinde olur mekik çekmek göbeği eritmez yukarıdaki egzersizlerde kalçayı eritmez. Ancak bölgesel kas gelişimi mümkündür ve kalça kaslarınızı sıkılaştırır ve dik durmasını sağlar. Bölgesel yağların oluşmaması için mutlaka 120-150 nabız aralığında 35-45 dakikalık egzersizlerden sonra yapılması durumunda daha iyi sonuç verecektir. Sağlık ve mutlulukla kalın.
Kaynaklar: *Vander İnsan Fizyolojisi (2013), **Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları **Antrenman Bilgisi, S. Muratlı, **Egzersiz Fizyolojisi, N. Akgün, Bilim ve Spor, C. Açıkada, E. Ergen, *Antrenman Bilgisi , Bompa, Beden Eğitimi ve sporun Fizyolojik Temleri. Fox., Brawss
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?