
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
25 Nisan 2015, CumartesiTweet |
Egzersizin hangi saatlerde yapılması konusunda spor bilimciler değişik fikirler ve görüşler ortaya atmışlardır. Bu konuda uzmanların değişik görüşleri var. Sindirim, eklem hareketleri, dolaşım sistemi, metabolizma ve hatta biyoritmleri göz önünde bulunduran uzmanlar, bu parametrelerin hangilerinin diğerlerine nazaran daha öncelikli olduğuna bağlı olarak birbirinden farklı görüşler ileri sürüyorlar. Ben de, derslerimde öğrencilerime, bu konuyu fizyoloji ve antrenman bilgilerim çerçevesinde anlatmaya çalışıyorum. Vücudumuzdaki sindirim sistemi, eklem hareketleri, dolaşım sistemi, metabolizma ve hatta biyoritmleri göz önünde bulunduran uzmanlar, bu parametrelerin hangilerinin diğerlerine nazaran daha öncelikli olduğuna bağlı olarak birbirinden farklı görüşler ileri sürüyorlar. Bu haftaki yazımızda vücudun en fazla miktarda kalori yaktığı zaman dilimlerini esas alarak, egzersiz yapmak için en uygun zaman dilimini irdeleyeceğiz. Egzersizin anlamı pek çok kişi için zaten 'kalori yakmak' ya ‘zayıflamak’ anlamına geldiğine göre, bu mantık hiç de yanlış sayılmaz.
Zayıflamak ve kalori yakmak için metabolizmanızı hızlandırmanız gerekir. Burada hızlandırmadan kastedilen şey; vücudunuzun enerji harcama oranını artırmaktır. Bu oranı elinizden geldiğince yükselttikten ve hızlandırdıktan sonra bazal metabolizma üzerinde durmalıyız. Vücudumuzda bazal metabolizma oranı ise vücudun dinlenme halindeyken yaktığı kalori oranı demektir. Bu oranı da değiştirmek ve yükseltmek elinizdedir. Egzersiz yaptığınız her seferde kalori yakışınız artar ve siz egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra yavaşça bazal orana döner. Bu azalma oranı oldukça yavaştır ve bu yüzden de siz egzersiz yapmayı bıraktıktan saatler sonra bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir.
Günün büyük bir bölümünde masa başında ya da ofiste oturarak çalışıyorsanız, vücudunuzun özel olarak sıkı çalışması gerekmiyor demektir ve metabolizmanız son derece yavaştır. Uykuya daldığınızda ise, metabolizmanız en düşük düzeye iner. Bu prensibe dayanarak; en yüksek verime ulaşabilmeniz için, kalp atış hızınızı düzenli bir şekilde arttırarak zamanla metabolizmanızı gün boyunca daha yüksek bir orana da getirebilirsiniz. Yüz yıl önce dünyadaki enerji ihtiyacının %90 insan tarafından karşılanırken, günümüzde bu oran yüzde 1'lere düşmüştür. Çok eski devirlerde mağaralarda yaşayan atalarımız gibi günde bir kaç defa dışarı çıkıp yemeğiniz için avlanmanız gerekseydi çok kolay kilo verebilirdiniz. Günümüz modern dünyasının şehirlerinde böyle bir şeyi gözünüzün önünde canlandırmak bile saçma, ama temel prensip hala geçerli. Yani teknolojik gelişmeye bağlı insanlarda kalp damar hastalıkları artığı gibi aynı zamanda şişmanlıyoruz da. O zaman metabolizmanızı 30 dakikalık bir süre boyunca çok yüksek düzeye çıkarıp, daha sonra metabolizmanızın yavaşça inişe geçeceği bir kaç saatlik bir süreyi dinlenmeye ayırırsanız, bu süreci düzenli olarak tekrarlamanız durumunda hem bazal hem aktif metabolizmanız daha yüksek bir düzeye erişecektir. Örneğin; yemekten sonraki sindirim sürecinde metabolizma yükseltici hafif bir egzersiz yapabilirsiniz; yavaş tempolu bir yürüyüşün ya da ayakta kalmanın faydası olacaktır.
Yaşadığımız teknolojik ve modern dünyada bunu nasıl gerçekleştirebiliriz? Spor salonuna haftada 3-4 gün giderek, günde bir kere hızlı tempolu bir yürüyüş veya yavaş tempolu bir koşu yaparak, iş yerinize ya da alışverişe araba ya da dolmuş kullanmadan yürüyerek giderek, fırsat buldukça bisiklete binerek hareket yoğunluğumuzu arttırabiliriz. İyi ve gerçek bir egzersizde, terlemeniz ve sıvı kaybetmeniz gerekir. Eğer egzersiz esnasında vücudunuz ısınıp terlemiyorsanız, iyi bir egzersiz yapmıyorsunuz demektir. Bu tür bir uygulama sizin günlük metabolizmanızı gözle görülür şekilde arttıracaktır. Günün sabah saatlerinde egzersiz yapmak daha iyi bir zamandır. Fakat unutmamak gerekir ki vücudunuz aç-kapa türü çalışan bir mekanizma değildir. Dolaşım düzeylerini artırmak ve kasları esnetmek zaman alır. Kalori yakış hızını boş bir mideyle yakaladığınızda, vücudunuz sıkı bir egzersiz için gerekli olan yakıttan mahrum kalmış demektir. Bu da, bizim, metabolizmamızda yağlardan enerji elde etmemiz ve zayıflamamız demektir. Eğer sabah saat 9'da egzersiz yapmayı planlamışsanız, sabah kahvaltınızı saat 7.30 gibi yapmanız uygun olacaktır. Vücudunuzda dayanıklılık, kuvvet, esnekliği ve hareketliliğini kazanmak için bu süreye ihtiyacınız vardır. Haftada en az 3 veya 4 defa, günde iki defa 30'ar dakikalık egzersiz yapmak, kalori yakmak ve zayıflamak için en uygunudur. Sabah 9-11 ve öğleden sonra 15-18 saatleri, günde yapılacak iki egzersiz için en verimli saatler olacaktır. Çünkü bu saatler vücut biyoritminin en yüksek ve verimli olduğu saatlerdir. Eğer bunu uygulama, çalışma düzeninize uymuyorsa, tabii ki buna uymak için kendinizi zorlamamalısınız. Sabah aç veya tok karnına yapacağınız 35-40 dakikalık bir yürüyüş y ada öğle yemeğinin ardından yapılacak sıkı bir yürüyüş ve akşam yemeğinden bir saat kadar önce 30-35 dakikalık bir egzersiz -akşam yemeğini son derece hafif yemeniz kaydıyla- gene metabolizmanıza yükseltici bir etki yapacaktır. Sağlıklı ve mutlu kalın, tüm okuyucularıma iyi hafta sonları diliyorum.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?