
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
12 Nisan 2014, CumartesiTweet |
Birçok kişi yaş ilerledikçe egzersiz yapma ihtiyaçlarının artması ile nasıl egzersiz yapacaklarını planlayamadan çıkıp rastgele spor salonlarına koşuyor ve üçgen vücut yapmaya özeniyorlar. Hatta bazen ileri yaşlarına rağmen 'daha kaslıyız' diyerek dar tişörtler giyerek vücut gösterisine bile kapılma hevesindeler. Bu yaşlarda hevesle yapılan kas hipertrofi çalışmaları yanlıştır. Bilimsel araştırmalardaki gelişmeler ve sosyal yaşam düzeylerinin iyileşmesiyle birlikte yaş ortalaması uzamıştır. Birçok gelişmiş ülkelerde nüfusun çoğunu orta yaşın üstündekiler oluşturmaktadır. Çağımızın sağladığı kolaylıklar ve teknolojik gelişmelerin hareketliliğin düşmesine ve önemli ölçüde azalmasına neden olduğundan, hareket azlığına bağlı problemler daha sık görülmeye başlanmıştır. Amaç daha iyi yaşamak olduğuna göre, sağlıklı bir yaşam için gerekli kurallara yaşlıların daha hassasiyetle uyması gerekmektedir. İnsanların beden sağlığı üzerine egzersizin sağladığı faydalara ait bilgiler ilerledikçe bu konuya duyulan ilgi de giderek artmaktadır. Birçok hastalığın ilk döneminde ya da bu hastalıklardan korunma amacıyla, egzersiz programları geliştirilirken; egzersiz yapmak, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir koşulu olarak ortaya çıkmaktadır. Yaşlanma ile birlikte organizmada oluşan değişiklikler ve fiziksel kayıpları ise, ileri yaşlarda yapılacak bedensel faaliyetlerde kendine özgü bazı kurallara uyulmasını zorunlu kılmaktadır.
Yaşlanmayla birlikte oluşan fiziksel ve fizyolojik belirtilerin bir kısmını dışarıdan gözlemek mümkündür. Özellikle yaşlılıkta cilt incelip kırışıklıklar belirirken, hücre içi sıvılarda da azalma olur. Özellikle omur disklerdeki fibröz kartilajın dejenerasyonu ve nukleus içindeki su miktarının azalmasına paralel olarak yavaş yavaş boy kısalır, kifoz oluşur. Bir diğer taraftan kemik dokusunun protein matriksinin azalması ve kalsiyum iyonun eksilmesi sonucu gelişen osteoporoz bu gerilemeyi hızlandırırken, eklem hareketleri azalır ve zorlaşır.
Çok önemli bazı değişiklikler ise fiziksel çalışma kapasitesindeki düşüştür. Özellikle genç yaşlarda belirli bir aktivite içinde olan kişilerde hareket azaldıkça bu gerilemeler daha da artar. Yaşlı bir kişinin temel motorsal yetisi olan dayanıklılığı 1/2 - 1/4 oranında azalma oluşur. Kalbin dakikadaki atım volümünün azalmasına bağlı olarak performans düşüklüğü ortaya çıkar. İleri yaşlarda damar çeperleri kalınlaşır, sertleşir ve skleroz gelişir; bunun sonucunda kan basıncı yükselir. Kan basıncının artmasına karşın, bu daralma nedeniyle organ ve ekstremitelere olan kan akımı azalır. Koroner arterlerin tümündeki daralmalar nedeniyle miyokart daha az beslenir.
Yine ileri yaşlarda solunum sistem kapasitesinde düşmeler olur ve vital kapasite azalır. Göğüs kafesinin elastikiyetindeki azalma nedeniyle toraks hareketleri zorlaşır. Böylece solunum sisteminde verim düşüklüğü ortaya çıkar, toraks solunumunun yerini karın solunumu alır. Kalp-damar-akciğer sistemlerinde bu gerilemeler olurken kas gücünde de gerileme başlar. Bilimsel araştırmalar, kaslarda oluşan en önemli değişikliklerin hücre düzeyinde olduğunu göstermiştir. Özellikle güç kaybının nedeni olarak, kontraktil elemanlarının eksilmesidir. Böylece atrofik gerileme başlar.
Genelde bu saydıklarımızın dışında yaşlılıkta, diğer sistemlerde de gerilemeler olur; özellikle böbrekler, genital organlar, sindirim sistemi, sinir sistemi ve endokrin sistemlerde geriye doğru değişimler ortaya çıkar. Bu değişimlerin tümünü olmasa da önemli bir kısmını egzersiz yaparak gidermek olasıdır. Egzersize devam eden kişilerin, hiç egzersiz yapmamış 20 -25 yaşlarındaki bir gençten daha iyi fizik kondisyona sahip olabileceği gösterilmiştir. Bunu sağlayabilmek için haftada bir kaç gün düzenli egzersiz yapmak gerekmektedir. Doğu Alman araştırmacı Strauzenberg’e göre; yaşlı olup antreman yapanların, aynı yaşta sedanter bir çalışma ve O2 kullanma kapasiteleri, akciğer volümleri yüksek; solunum fonksiyonları, kas gücü, beceri ve elastikiyet dereceleri daha iyidir. Aynı şekilde, egzersiz yapan yaşlı kişilerde kan basıncı, kan kolesterolü ve ürik asit düzeyleri daha düşük seviyededir.
Egzersiz yaşlı kişiler üzerindeki yararlı etkilerinin bu kadar net ve geniş olmasına karşın, ne yazık ki sportif aktivitelerini ileri yaşlara kadar sürdürebilen insan sayısı çok azdır. Batı toplumlarında bu oran % 5 kadar bildirilirken, ülkemizde daha da düşüktür. Belirli bazı prensiplere uyarak yapılan sportif aktiviteler yaşlanmanın olumsuz etkilerini giderebileceği gibi, yaşama bir boyut daha eklemiş olacaktır.
Sonuç olarak, egzersiz tüm bireylerde olduğu gibi yaşlı bireylerde fizyolojik ve psikolojik fayda sağlar. Yararları yanında bulunan risklerinin denetimi planlanan programın başarısını arttırır. Özellikle yaşlı bireye ait egzersiz programları kişiye özel olmalıdır. Bireyin programı yaşam değişiklikleri içermeli ve bireyin mevcut hastalıklarına, yaşam tarzına uygun olmalı ve kişi tarafından istenmelidir. Çok zor ve karmaşık olmamalı, kolay anlaşılabilmeli, takibi için yazılı ve görsel materyallerle zenginleştirilmeli ve kişisel programların yanında grup programlarını da içerebilmelidir. Ayrıca risk yönetimini içeren mevcut hastalıklara uygun değişiklikler egzersiz konusunda uzman kimlerince önerilmeli ve spor eğitim uzmanlarınca yapılmalı ve denetlenmelidir. Sağlıklı egzersizler dillerim.
KAYNAKLAR: Blair SN, Kohl HW 3rd, Paffenbarger RS Jr., Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA 1989;262:2395-401. Cindaş A. Yaşlılarda egzersiz uygulamasının genel ilkeleri. Geriatri 2001;4:77-84.Curfman GD. The health benefits of exercise. N Engl J Med 1993;328:574-6.Foster C, Porcari JP, Battista RA, Udermann B, Wrigt G, Lucia A. The risk in exercise training. Am J Lifestyle Med 2008;2:279-84.Nied RJ, Franklin B. Promoting and prescribing exercise for the elderly. Am Fam Physician 2002;65:419-26.Peterson JA. Get moving! Physical activity counseling in primary care. J Am Academy Nurs Prac 2007;19:349-57.Vanhees Luc, Lefevre J, Philippaerts R, Martens M, Huygens W, Troosters T, et al. How to assess physical activity? How to assess physical fitness? Eur J Cardiovasc Prev and Rehabil 2005;12:102-14.Vita AJ, Terry RB, Hubert HB, Fries JF. Aging, health risks, and cumulative disability N Eng J Med 1998;338:1035-41.Vogel T, Brechat PH, Lepretre PM, Kaltenbach G, Betrhel M, Lonsdorfer J. Health benefits of physical activity in older patients: A review. Int J Clin Pract 2009;63:303-20.* Doç. Dr. N. Kutay ORDU GÖKKAYA,Ankara Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Ankara Prof. Dr. Tunç Alp Kalyon-Makalesinden.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?