Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi

30 Aralık 2013, Pazartesi

     

Hormon salgı bezleri tarafından üretilen, kan dolaşımına salgılanan ve sadece hedef hücrelere etki yapabilen bileşiklere hormon denir. Karaciğer ve kaslar vücudun glikojen depolarıdır ve egzersiz sırasında bu depoların glikoza dönüşmesi yani glikojenolizin artması gerekmektedir. Plazma glikoz düzeyi ayrıca glikoneogenezis ile de düzenlenir. Plazma glikoz düzeyi üzerine etkili 4 hormon vardır. Bunlar; Glukagon, Adrenalin (epinefrin), Noradrenalin (norepinefrin) ve Kortizol'dur. Bu hormonların egzersiz süresi ile ilgili yüzdesel değişimleri şekilde gösterilmiştir. Yağ yakışını hızlandırmak için bacak çalıştırması gerekiyor.

 

Özellikle yağ yakışını hızlandırmak ve kas hacmini arttırmak için yapılan egzersizlerin yanlış uygulanması halinde erkeklerde testosteron seviyesini düşürebildiğini de söylenmektedir. Genel olarak yapılan birçok araştırmada yoğun ve yaygın kardiyo egzersiz yapmanın erkeklerde testosteron hormonunun düşmesine neden olmaktadır. Zira uzun süre kardiyo yapan erkeklerde testosteron hormonu seviyesinde düşmeler meydana geldiği gözlemlenmiştir. Bu nedenle yağ yakımı için egzersiz yaparken dikkatli olunmalı, haftalık kilo kaybında 1 kiloyu geçmemeye çalışılmalıdır. Yoğun ve yaygın olarak yapılan egzersiz yanında kalori alımını azaltmak adına yapılan beslenme kontrolü neticesinde, kalori alımı aniden %15 ve daha üstünde kesilirse vücutta açlık tehlikesi ortaya çıkacak, dolayısıyla testosteron hormonu üretimi azalacak ve yağ yakışını yavaşlatacaktır. Tüm bunları göz önünde bulundurularak günde en fazla 45-50 dk. kardiyo yapılmalıdır. Bu süreden fazla kardiyo yapmak çok fazla önem arz etmemektedir. Çünkü kardiyo çok kritik bir egzersiz çeşididir. Yağ yakmayı birebir destekler ancak birçok şeyi de götürebilir. Kardiyo egzersizini uzun tuttuğunuz zaman vücudu yıprattığınız ve bunu uzun süre devam ettirdiğiniz için kas kayıplarına da yol açarsınız. Çok uzun süreli yavaş fiziksel aktivite değil, daha kısa sürede yoğun ve yaygın fiziksel aktivitelerle yağların daha iyi yakıldığı ortaya çıkmıştır. Bu nedenle 35-45 dk. egzersiz yapın ama bu süreyi tempolu bir şekilde geçirin. Yani orta ve yüksek egzersiz temposunda, vücutta sıcaklık yükselecektir. Öyle normal yolda yürüyormuş ya da geziyormuş gibi koşu bandında yürümeyin. Zira egzersiz yapmanın tek amacı; ister kilo verin ister kilo almaya çalışın, ister kas yapın, o bir saatlik süre içerisinde mutlaka alışkın olmadığı bir tempoya vücudu sokmaktır.

 

Yapılan araştırmalarda bacaklara yönelik yapılan yüklenmeli egzersizlerin testosteronu yükselttiği tespit edilmiştir.Yağ yakımını hızlandırmak için kadınların ve erkeklerin mutlaka bacaklara yönelik orta düzeyde egzersiz yapması gerekir. Üstelik bacaklara yönelik egzersizlerin erkeklerde testosteron hormonu seviyesini yükseltmek gibi bir faydasının olduğunu da bilmek gerekir. Doğru zamanda ve doğru tempoda yapılan egzersizleri vücudun normal olarak salgıladığı hormonların daha aktif çalışmasını sağlar. Çok yoğun ve yaygın yapılan kardiyo egzersizlerinin nasıl testosteron seviyesini düşürürse, bunun tam tersi olarak bacak çalışmak, testosteron seviyesini en iyi yükselten egzersizdir. Bu da dolaylı yoldan yağ yakışını hızlandırır. Aslında antrenmanlarda herkesin kaçtığı bacak egzersizleri yağ yakmak için birebirdir. İçinde çok fazla kas barındırması nedeniyle ne kadar çok kas çalışırsa o kadar çok yağ yakılacaktır. Dolayısıyla yağ yakışını hızlandırmak ve metabolizmayı gün boyu aktif halde tutmak hatta testosteron seviyesini yükseltmek için bacak egzersizleri hayli önemlidir. Ağırlık çalışırken de her egzersizden 3-4 set tekrarlayın. Bu sayede kas üzerinde yarattığınız stres süresi, vücudunuza daha fazla hormon üretmesi gerektiğini bildirecektir. Bu arada dengeli beslenmenin de testosteron seviyesinin yükselmesinde önemli rol oynadığı unutulmamalıdır.

Egzersiz yapmak hormonlara cevapları ve bunların etkileri önemli farklılıklar gösterir. Bu hormonlar ve  önemi aşağıda gösterilmiştir. Bu hormonlar  içinde egzersiz açısından en önemli olan katakolaminler olarak isimlendirilen adrenalin (epinefrin) ve noradrenalin (norepinefrin) dir.

 

Hormonlar

Egzersize cevap

             Önemi

Katakolaminler

Artar

Kan Glikozu

Gh

Artar

Kan Glikozu

Acth-Kortizol

Artar

Glikoneogenezis

Tsh-Troksin

Artar

Kan Glikozu

Lh

Değişmez

Bilinmiyor

Testesteron

Artar

Bilinmiyor

Estradiol-Progesteron

Artar

Bilinmiyor

Glukagon

Artar

Kan Glikozu

Renin-Angiotensin-Aldesteron

Artar

Na Tutumu
Plazma Volum Korunması

Adh

Artar

Su Tutumu

Pth-Kalsitonin

Bilinmiyor

Kemik Gelişimi

Eritropoetin

Bilinmiyor

Eritropoezis

Prostaglandin

Artar

Lokal Vazodilatasyon

 

KAYNAKLAR: Egzersiz Fizyolojisi N.Akgün,Spor Hekimliği ABD, Hakan Gür,http://www.alternatifterapi.com,Spor ve bilim.C.Açıkada.E.Ergen,Bompa,Beden Eğitimi ve sporun Fizyolojik temelleri,Barns, www.criticalbench.com/burn_ calories_while_sleep.htm

 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?