Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri

30 Mayıs 2015, Cumartesi

     

Yaz aylarının gelmesiyle birlikte özellikle bayan okuyucularımızın sıkça sorularından biri olan kalçam çok genişledi, basenimden kurtulmak istiyorum sorularına cevap vermeye çalışacağım. Vücudumuzun en büyük ve en kuvvetli kas grubunu kalça bölgesini çevreleyen kaslardan oluşmaktadır. Ancak kalçalarımızın genişlemesinden tek başına bu kaslarımız sorumlu değillerdir. Kalçalarımızın görüntüsünün bozulmasının pek çok nedeni vardır. Örneğin; bu bölgede yoğun miktarda yağ dokusu yer alıyor ve kan dolaşımı yeterli düzeyde sağlanamıyor. Tüm bu olumsuzluklara ek olarak, uzun süre hareket etmeden oturmamız da kalçalarımızın görünümünün kaybolmasına neden oluyor. Sakın ola ki moralinizi bozmayın. Çünkü vücudumuzdaki pek çok kas bölgesinin aksine kalça kasları kolaylıkla çalıştırılabiliyorsunuz. Özellikle 5-6 dakikalık egzersiz programımız, hızla sonuca ulaşmanızı sağlıyor. Programı nasıl uygulayacağınıza gelince; egzersizleri haftada üç-dört gün adım adım yapın ve önerilerimizi dikkate alınız.

KALÇALARINIZI ÇALIŞTIRAN EGZERSİZ ÖNERİLERİ

1-Boynunuzu dik tutun: Yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Ayaklarınızın üstü de zemine bitişik olmalı. Her iki elinizi kalçanızın üzerine yerleştirin. Önce kalça kaslarınızı gerin. Ardından parmaklarınızla kaslarınızın nasıl çalıştığını kontrol edin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın, gevşeyin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

2-Kaslarınızı gerin: Yine yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Bu kez parmak uçlarınızı zemine yaslayın. Kalçanızı yaklaşık 5-10 cm yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5'e kadar saydıktan sonra gevşeyin. Egzersizi 5 -10 kez tekrar edin.

3-Ayaklarınızı yukarı uzatın: Yüzüstü yere uzanın. Ellerinizi alnınızda birleştirin. Bacaklarınızı dizinizden 90 derecelik açıyla kırın. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bu sırada uyluğunuzun üst bölgesini zeminden yaklaşık 5-10cm yukarı kaldırın. Egzersizi, her bacağınız için 10-15 kez tekrarlayın.

DÜZ OTURUŞ POZİSYONUNDA YAPILMASI GEREKEN EGZERSİZ ÖNERİLER

1-Dirseklerinizi arkaya doğru gergin: Yere düz olarak oturun ve bacaklarınızı, parmak uçlarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizden kırın. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Kalça kaslarınızı 15-20 tekrar hızla gerin ve gevşetin. Kısa bir aradan sonra egzersizi 20-25 tekrar daha yapın.

2-Karın kasların gerin tutun: Ellerinizi öne doğru uzatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, yaklaşık 5-10cm öne doğru itin, diğer bacağınızla hareketi destekleyin. Egzersizi 10-15 tekrar öne, 10-15 tekrar de arkaya doğru uygulayın.

3-Kambur vaziyette durmayın: Yerde oturmaya devam edin. Kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı da uzatın. Değişimli olarak kalça sağ ve sol tarafını gerin. Egzersizi 10-15 tekrar uygulayın.

4-Düz oturuş pozisyonunuzda: Eller yan taraf da sabit vaziyette çift bacak yeden 10-15 cm kaldırıp dizlerden bükülü sanki pedal çeviriyor olmak 25-30 tekrar yapılacak.

VÜCUT AĞIRLIĞINIZ İLE EGZERSİZ ÖNERİLERİ

1-Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı: Yere sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı gerin, sağ bacağınızı da 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Kalçanızı zeminden yaklaşık 10-15 cm yüksekliğinde kaldırın. Sol bacağınızı gergin halde sağ dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın ve yeniden zemine bırakın. Egzersizi her iki bacağınız için 10-15 kez tekrarlayın.

2-Kalçalarınızı bir az yukarıda tutun: Yine yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Sol bacağınızı da dizinizden kırarak göğsünüze doğru yaklaştırın. Bacağınızı yeniden uzatın. Egzersizi her bacağınız için 10-15 kez uygulayın.

3-Parmaklarınızı vücudunuza yaklaştırın: Yerde sırtüstü uzanmaya devam edin. Yine sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Sol bacağınızı gergin halde dışa doğru çevirin ve yeniden eski pozisyonuna getirin. Egzersizi her bacağınız için 10-15 kez tekrar edin.

4- Köprü Hareketi: Köprü hareketi, özellikle sırt ağrılarına birebirdir. Sırtınızı güçlendirir. Basen bölgenizdeki yağları yakar ve karındaki kasları da sıkılaştırır. Bu hareketi 15-20 kez tekrarlayın.

Son olarak egzersiz ve önerilerin profesyonel sporculara yönelik olmadığı verilen set ve tekrar sayılarından da gayet rahatlıkla anlaşılabilir. Bu hareketler her seviyede kullanılsa da burada özellikle sporcu olmayan bayanlara yönelik olacak şekilde açıklanmış ve tavsiyeler de ona göre verilmiştir. Egzersiz sıklığı ve tekrar sayıları bir fikir verme amacıyla verilmiştir. Eğer çok zorlanıyorsanız azaltabilir, rahatlıkla yapıyorsanız çoğaltabilirsiniz. Bilinmelidir ki bölgesel yağ yakımı yoktur ve buradaki egzersizler dengeli bir beslenme ve kalori kontrolüyle desteklenmediği sürece kalça bölgenizdeki yağları yok etmez. Çünkü kadınları kilo aldıklarında yağlanma kalça bölgesinde, erkeklerde göbek bölgesinde olur mekik çekmek göbeği eritmez yukarıdaki egzersizlerde kalçayı eritmez. Ancak bölgesel kas gelişimi mümkündür ve kalça kaslarınızı sıkılaştırır ve dik durmasını sağlar. Bölgesel yağların oluşmaması için mutlaka 120-150 nabız aralığında 35-45 dakikalık egzersizlerden sonra yapılması durumunda daha iyi sonuç verecektir. Sağlık ve mutlulukla kalın.

Kaynaklar: *Vander İnsan Fizyolojisi (2013), **Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları **Antrenman Bilgisi, S. Muratlı, **Egzersiz Fizyolojisi, N. Akgün, Bilim ve Spor, C. Açıkada, E. Ergen, *Antrenman Bilgisi , Bompa, Beden Eğitimi ve sporun Fizyolojik Temleri. Fox., Brawss



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?