Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun

22 Mart 2014, Cumartesi

     

Bu haftaki yazımda özellikle masa başında çalışan bayanlardan gelen sorulara cevap vermek istiyorum. Modern yaşamın gereği olarak teknolojik gelişmeler kişileri masa başına mahkum etti ve bu durum da hareket sistemimizde birçok sorunlara neden olmaktadır. Bunların başında bel ve sırt ağrıları gelmektedir. Günlük hayatta yaptığımız birçok hareket sırt ve bel ağrısına sebep olmaktadır. Duruş bozuklukları, ağır yük taşımak, ofis hayatı içinde devamlı bilgisayar başında aynı pozisyonda oturmak, fazla kilolar ve uzun süre araç kullanmak sırt ve bel ağrılarının başlıca sebepleri arasında gösterilir. Bu durum doğal olarak, omurların sıkışması ve bel bölgesindeki sinirlere baskı yapmasına neden oluyor. Sonuç olarak sırtın alt bölgesinde ağrı meydana geliyor. Aslına bakılırsa bel ve sırt ağrısının, disklerin aşınması, arthirit, fıtıklaşmış disk, yaralanma, yırtık kas veya kirişler gibi sayısız nedenleri bulunmaktadır.

Sırt ve bel ağrısı ciddiye alınması gereken bir rahatsızlıktır. Belirtileri başladığı an gerekli tedbirleri alınmalı, fizik tedavi uzmanı ile görüşülmeli ve düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Günlük olarak yapacağınız egzersizler, başlangıç aşamasında olan sırt ve bel ağrılarının etkilerini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizler sırt ve bel ağrılarınızı azaltacağı gibi, zinde kalmanıza ve kilonuzu korumanıza da yardımcı olacaktır. Belinizi korumanız için günlük aktivitelerinizi en uygun ve zarar vermeden gerçekleştirebilmeniz için, yapmanız gereken basit ve doğal egzersizlerin yaşam boyu omurga sağlığınızı olumlu yönde etkilemeyeceğini göz ardı etmemeniz gereklidir. Sebep ne olursa olsun, bel ağrısının oluşmaması, oluşmuşsa daha hızla iyileşmesi ve iyileştikten sonra tekrarlamaması çok önemlidir. Bunun için, beldeki kasları, bağları ve eklemleri korumaya yönelik, düzgün duruş alışkanlığı çok önemlidir. Günlük yaşamımızdaki aktiviteleri uygun pozisyonda gerçekleştirmek, tedavi ve koruma için şarttır. Aynı pozisyonda uzun süre kalmak, hep aynı gurup bel kaslarını çalıştırdığı için sakıncalıdır. Ayakta durmak, oturmak, yürümek, hatta yatmak gibi aktivitelerde arada pozisyon değiştirilmelidir. Önerilen çok değişik “ iyileştirme yöntemleri “ olmakla birlikte en çok reçetesi verilen uygulama şudur: ” Mide ve sırt kaslarını kuvvetlendirmek için düzenli egzersiz yapmak gerekir. Ancak konunun sevindirici bir yanı vardır, o da şudur; bel ve sırt ağrısı çekenlerin çoğu ağrı çok şiddetli olsa bile süratli bir şekilde ve tamamen iyileşebilmektedir.

Tedavi için hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın, iyileşme gerçekleşmektedir. Hatta bu sorunu olan kimseler belirli bir tedavi görmeseler bile sonunda iyileşmektedirler. Ancak sırt ve bel ağrılarında yoğunlaşması gereken iki egzersiz türü vardır. Bunlar; esneme egzersizleri ve kuvvetlenme egzersizleridir. Esneme egzersizleri ile vücudunuzu ısıtır, kaslarınızın egzersiz yapmaya hazır hale gelmesini sağlarsınız. Egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersizinizi bitirdikten sonra esneme hareketlerini yapmanız sizin için faydalı olacaktır. Sırt, karın ve kalça kasları tüm omurgayı etkiler. Bu kasların güçsüz olması da sırt ağrılarına sebep olabilir. Güçlenme egzersizleri ile bu bölgelerdeki kasları güçlendirmek sırt ağrıların önüne geçmeye, sırt ağrılarını azaltmaya ve hatta ağrıları tamamen yok etmeye yardımcı olur. Sırt ve bel ağrısı egzersizleri yaparken her zaman dikkatli olunmalıdır. Yanlış bir hareket veya vücudu fazla zorlamak yaralanmalara neden olabilir. Çok şiddetli olmayan ağrılar için; kaslarınızı güçlendirmeye yönelik evde yapabileceğiniz egzersiz ile sırt ağrınıza çözüm bulabilirsiniz. Egzersizleri yaparken omurganızda normalden farklı bir ağrı hissederseniz, egzersiz yapmaya son vermeli ve bir fizik tedavi uzmanı ile görüşmenizi tavsiye ederim.

EGZERSİZLER

Her yerde rahatça yapabileceğiniz egzersiz önerileri şunlardaır;

Sırt üstü yatıp eller yanda iki dizinizi çenenize doğru çekin, 10-20 tekrar arası

Sırt üstü yatıp eller yanda çapraz olarak diz ve omuzlarınızı birbirine değdirin, 10-20 tekrar

Dizleri karına çekme: Yere sırt üstü yatın. Önce dizlerinizden birini sonra da diğerini karına doğru kaldırın. Her iki diziniz de karın hizasına geldiğinde, her iki elinizle dizleri tutup göğsünüze doğru çekin ve kalça kaslarınızın çekildiğini hissedin. Bu anda, alnınızı dizlere doğru kaldırın ama boynunuzu zorlamayın. Bu pozisyonda yine beş saniye kalın. Sonra, yavaşça dizlerden birini sonra da diğerini yere koyun. Dinlenin ve aynı hareketi yineleyin.

Sırt üstü yatıp eller yanda ayaklarını havaya kaldırıp pedal çevirin 10-20 tekrar

Sırt üstü yatıp eller ya da gövde sabit bacaklarınızı indirip kaldırın 10-20 tekrar

Yan yatarak bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin 10-20 tekrar

Yüz üstü yatıp el ve bacaklarınızı yukarı kaldırın 10-20 tekrar

Diz ve dirseklerinizin üzerinde durarak bacağınızı geriye doğru itin 10-20 tekrar

Kalçadan tekme atma biraz önceki gibi, eller ve dizleriniz üzerinde durun. Sırtınızı düz tutarak yavaşça bir bacağınızı kaldırarak geriye itin. Beş saniye öyle kalın. Bacağı eski yerine getirerek aynı hareketi diğer bacak için yapın. Zamanla, güçlendikçe, ayak bileklerinize ağırlık koyarak, bu hareketleri yapabilirsiniz.

Ayakta durun, ellerinizi yukarıda birleştirin ve yanlara doğru esneyin 10-20 tekrar

Ayakta durun, ellerinizi yanda birleştirin ve sağa sola doğru esneyin 10-20 tekrar

Kızgın kedi duruşu: Elleriniz ve dizleriniz üzerine durun. Belinizi yukarı doğru kemerleştirin. Beş saniye öyle kalın. Normal nefes alın. Gevşeyin. İlk pozisyona gelip yineleyin.

Sağlıklı ve ağrısız günler diliyorum.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?