Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?

27 Temmuz 2013, Cumartesi

     

Bu hafta birçok okurumun sorusuna cevap vermek istiyorum. Ramazanın uzun gündüz ve yaz aylarına denk gelmesi nedeni ile açlık süresinin uzaması, yüksek hava sıcaklığı ve nemden dolayı vücudumuzun oruçtan olumsuz etkilenmesi söz konusudur. Ancak ramazan süresince daha önce yapılan egzersizlere bir kronik sağlık sorunu yoksa devam etmekte bir sakınca yoktur. Ramazan sürecince hangi tür egzersiz yaparsanız yapın ciddi mineral ve su kayıpları yaşanacaktır. Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Hakan Gür, özellikle oruç tutanların, spor için serin saatleri tercih etmeleri gerektiğini belirterek, şunları söyledi:
''Sabah saatleri serin olur ama sıvı ve mineral kaybının yanında yorgunluk ve bitkinlik hali nedeniyle günün geri kalanı zor geçer. Buna göre iftar saatinden bir, bir buçuk saat önceki zamana, uygun zaman diyebiliriz.''

Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 2-3 saat geçmesi beklenilmelidir. Aktiviteyi takiben de tekrar hafif şeyler yenilebilir. İftarın ara öğün ile bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizde oluşabilecek olası olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur.

Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapıp, ramazan boyunca egzersiz bırakılırsa genel olarak fiziksel kondisyonda %25-30'a varan kayıplar ortaya çıkar. Ramazandan sonra kişinin bir aylık bu açığı kapatıp, eski haline dönmesi en az 6-7 haftalık bir süreci alır. Bu nedenle ramazan süresince egzersiz alışkanlıklarını devam ettirmekte fayda vardır. Yeni duruma vücudun uyum kolaylığı açısından ramazanın ilk günleri aktivitelerin süresi ve şiddetinde bir miktar azaltma yapılabilir. Profesyonel olarak antrenman yapan sporcular açısından ramazanın ilk birkaç günü dışında genellikle böyle bir sıkıntı söz konusu değildir. Ramazandan önce hiç spor yapmamışsanız, ramazan süresince herhangi bir sağlık sorununuz yok ise; iftar öncesi yürüyüş yapmak yapabileceğiniz en güzel egzersizdir. Sağlıklı yaşam için en kolay ve uygun egzersiz olan yürüyüşe, her gün başlangıçta 25-30, alıştıktan sonra ise 30-60 dakika ayrılmasını öneriyoruz. Egzersiz zamanı, iftar saatine göre ayarlanabilir. Böylelikle egzersizin ardından su içilip, yemek yenebileceği için aç karına egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine en az şekilde etkileniriz.''Uzun açlığın ardından birden yüklenmemek açısından, iftarda bir-iki bardak su içerek, vücudun sıvı ihtiyacının giderilebileceğini ve tokluk hissinin yaratılabilir, iftarda, aşırı yağlı, mideyi zorlayacak yemeklerden uzak durulması tavsiye ediyoruz.

Niçin Halsiz ve Yorgun Hissederiz? Ramazan süresince performans düşüklüğünün en önemli nedeni enerji depolarının günün ilerleyen saatlerinde boşalması ve özellikle sıcak-nemli havalarda yapılan egzersiz sonucu aşırı terleme ile vücut sıvı dengesinin bozulmasıdır. Özellikle ramazan süresince oruç tutan sporcuların yemek düzenin değişmesi, sahura kalkmak için uykunun bölünmesi vb. nedenlerle 24 saatlik biyolojik ritmin değişmesi, uyku sürelerinin kısalması da önemli nedenler arasında yer almaktadır.Spor sonrası vücudun kaybettiklerinin yerine konması bir sonraki egzersiz süreci için önemlidir. Oruç tutan sporcularda diğer önemli bir farklılık da egzersiz sonrası yenilenme için yaşanmaktadır. Egzersizi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konması, hücre yenilenmesi için protein gereksinimin hızlı karşılanması gerekmektedir. Egzersizi gün içi erken saatlerde yapan oruçlu sporcular kaybedilenleri yerine koymak için iftarı beklemek zorunda olduğundan dolayı vücudun yenilenme süreci olumsuz etkilenmektedir. Dolayısı ile spor saatini iftara yakın alınması bu olumsuzluğu azaltacaktır. Bu anlamda iftar yemeği karbonhidrat ve proteinden zengin olmalı ve iftarı takiben yeterli sıvı alınmalıdır. Özellikle sahurda alınacak sıvı ve karbonhidrat miktarı devam edecek günü karşılayacak nitelikte olmalıdır. Vücudun sıvı ihtiyacı idrar rengi ile kontrol edilebilir. İdrarın renginin koyu olması sıvı gereksinimine işaret eder.Oruç tutanlarda özellikle günün ilerleyen saatlerinde kan şekerindeki düşüş, sporcunun günün geç saatlerinde yapılacak fiziksel aktivitelerde muhakeme yeteneği, ince hareketleri yapmadaki becerisi, konsantrasyonunda ciddi zayıflamalara neden olacaktır. Günün ilerleyen saatlerinde yapılacak antrenmanların içeriğinde bu tip özellikleri ön planda tutan çalışmaları kaldırmak veya olabildiğince azaltmak antrenman verimi açısından çok önemlidir. Ayrıca bu durumun sportif yaralanma riskini de artıracağını da göz ardı etmemek gerekir.

Egzersiz Kimlere Uygun Değildir? Özellikle yüksek tansiyon, kalp problemleri, şeker hastalığı, ishal, kusma vb. hastalıkları olanların oruç tutması veya oruçluyken egzersiz yapması ölüme kadar götüren sağlık sorunlarına neden olabilir. Oruçluyken egzersiz esnasında baş dönmesi, baygınlık hissi, halsizlik, ciddi baş ağrısı gibi şikâyetler oluştuğunda egzersiz kesilmeli serin bir ortama geçip istirahat edilmeli ve şikâyetler gerilemiyor ise oruç bozulup sıvı, mineral, karbonhidrat alınmalı ve bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Takip eden birkaç gün egzersize ara verilmelidir.Kişinin ramazan ayı süresince daha önce hiç yapmamış olduğu bir egzersize yönelmesi de doğru değildir. Zaten egzersiz hücresel anlamda bir strestir, kişi bu strese zaman içinde ve yavaş yavaş artarak maruz kalınca vücudu bu duruma adapte etmesi zordur. Bu strese hiç maruz kalmayan kişilerin başlangıç dönemi biraz sıkıntılı olabilir ve vücudumuz bu durumun üstesinden gelemeyebilir. Ama yürüyüş gibi düşük şiddete yapılacak egzersizin, kendilerini iyi hissettikleri sürece yapılmasında bir sakınca bulunmamaktadır.

Oruç tutan sporcularda kas harbi yeti ve kaybı görülür mü? Sporcular için çok önemli olan bu konu aslında dünyada egzersiz yapan bütün oruç tutacak kişileri yakından ilgilendiriyor. Kas kaybı fikri aklımıza protein alamadığımız için geliyor olabilir. Öncelikle orucun, insan metabolizması üzerindeki etkisine bir göz atalım. Belli bir süre açlıklarda protein metabolizmasının olumsuz bir etkilenmesi söz konusu değildir. Çünkü vücudumuz önce karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır. Vücudun karbonhidrat depo miktarı (kas ve karaciğerdeki glikojen açısından) birkaç yüz gramdır ve yarım gün vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Daha sonra primer enerji kaynağı olarak yağlar gelir. Yani, 16-18 saat aç bırakılan bir vücut içerisinde karbonhidratlar ve yağlar enerji maksadıyla kullanılır. Proteinler böyle bir açlık sendromunda korumaya alınır ve vücut geliştirme yapmayan şahıslarda birkaç hafta boyunca vücut proteinlerine zarar gelmeden kişi aç kalabilir. Bu demek oluyor ki, gün içerisinde protein almadan 16-17 saat boyunca aç kalan bir sporcu asla kas kaybı yaşamayacaktır. Sağlıklı egzersiz dillerim.

KAYNAKLAR: * E.Demiral Makalesi, sporhekimligi.com, T. Alp Kalyon, Vander İnsan Fizyolojisi (2013), Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992),C.Açıkada,E.Ergen,Spor ve bilim**K.Ceylanın ,makalesi,***H.Gür,maklesinden.


Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?