Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Karın Sıkıştırma Egzersizleri

24 Ocak 2016, Pazar

     

Bu hafta okurlarıma karın kaslarını sıkılaştırması için önerilerim olacak. Karın sıkıştırma adı üstünde karın kaslarını kuvvetlendiren ve forma sokmaya yardımcı olan bir egzersizdir. Bu yazımızda sizlere önerilerde bulunmaya çalışacağım.

Sırt üstü pozisyonda sert bir zeminde dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz şekilde uzanın. Belinizi hafifçe zemine bastıracak şekilde karnınızı içinize çekin ve leğen kemiğinizi eğin. Ellerinizi başınızı destekleyecek şekilde yerleştirin. Kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde sırtınızı kaldırın ve karnınızı sıkıştırın. Yavaşça tekrar yatın ve tekrarlayın. Egzersizi 1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

BİSİKLET

Bicycle crunch rektus (bisiklet karın sıkıştırma) karın bölgesini geliştiren en iyi egzersizlerden biridir. Yan karın kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştırır. Sırtınızı yere bastırarak ve karın bölgenizdeki kaslarınızı sıkıştırarak yere yatın. Ellerinizle başınızı destekleyerek dizlerinizi 45 derece yukarı kaldırın. Yavaş yavaş bisiklet çevirir gibi hareket etmeye başlayın. Değişmeli olarak dirseklerinizi çaprak dizinize değdirerek hareketi devam ettirin. Egzersiz sırasında nefes alıp vermeyi unutmayın. Başlangıçta 30saniye ile başlayın 1,5 - 3 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.

FITNESS TOPU

Fitness topu karın bölgesini güçlendirmek için çok etkili bir araçtır. Bu egzersizin yerde yapılan karın sıkıştırma egzersizinden daha etkili olmasının sebebi, yerde yapılan crunch’ta bacaklar da devreye girer. Topun üstünde ise karın bölgesi daha çok çalışır ve aynı zamanda egzersiz sırasında sabit ve dengede durabilmek için sadece bacaklar değil bütün vücut kasları devreye girer. Bel boşluğunuzu tam olarak yerleştirecek şekilde topun üzerine uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde birleştirin ya da başınızın iki tarafında açın. Göğüs kafesinizin alt bölümünü kalçanıza doğru iterek, gövdenizi topun üzerinden kaldırmak için karnınızı sıkın. Hareketi yaparken topu sabit tutun. Tekrar topun üzerine uzanın, karnınızı esnetin ve hareketi 1-3 set halinde 12-15 tekrarlayın.

DİK BACAKLARLA KARIN SIKILAŞTIRMA

Karın bölgesini kuvvetlendiren diğer etkili bir egzersiz de dik bacaklarla karın sıkıştırmadır. Yerde yapılan karın sıkıştırmaya benzer fakat ayrıca bacaklar yukarda dik olarak tutulduğu için karnınızı daha fazla çalışmaya ve bütün işi tek başına yapmaya zorlarsınız. Bu da egzersizin yoğunluğunu arttırır. Yere uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı birbirine bağlayabilirsiniz ve zorlamayın, doğru yukarı çıkarmaya çalışın. Gövdenizi tekrar yere indirin. Hareketi yaparken bacaklarınızı sabit tutun. Dik Bacaklarla Karın Sıkıştırma (Vertical leg crunch’ı )1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Ters karın sıkıştırma hareketi karın bölgesini çalıştıran ve özellikle rectus abdominis kası üzerinde etkili olan yöntemlerden bir diğeridir. Bu egzersizle kalçayı yerden kaldırarak karın alt bölgesini aktif olarak çalıştırırsınız. Reverse crunch yaparken önemli olan nokta, kalçayı yukarı kaldırırken bacaklardan güç almamak ve bacakları savurmamaktır. Ufak bir hareketle kalçanızı yerden sadece 5-6 cm kaldırmanız yeterlidir. Yere uzanın ve ellerinizi kalçanın altına, kalçanın yanına ya da başınızın altına yerleştirin. Dizlerinizi göğsünüze doğru 90 derece olacak şekilde getirin. Ayaklar birbirine bitişik ya da bağlı olabilir. Bacaklarınız tavana doğru uzayacak şekilde kalçanızı yerden kaldırmak için karnınızı sıkın. Kalçanızı yere indirin ve harekete 1-3 set 12-15 tekrar şeklinde devam edin.

Uzun kolla karın sıkıştırma en etkili ilk 10 karın egzersizlerinden biridir. Klasik karın sıkıştırma egzersizi ile arasındaki fark kolların arkaya doğru uzatılmasıdır. Bu değişiklik hareketteki kalkma süresini arttırır ve egzersizi zorlaştırır. Karın sıkıştırma egzersizinde olduğu gibi sert bir zeminde dizleriniz bükülü şekilde uzanın. Kollarınızı başınızın arkasından geriye doğru uzatın. Hareket boyunca kollarınızı kulaklara yakın olacak şekilde düz tutun. Eğer boynunuz ağrırsa, bir elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde sırtınızı kaldırın ve karnınızı sıkıştırın. Yavaşça tekrar yatın ve tekrarlayın. Egzersizi 1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Yan karın sıkıştırma egzersizi karınlı en sorunlu bölgelerinden olan yan bölümleri hedefler. Egzersiz boyunca yapılan bel kemiğindeki bükülme ve rotasyon sayesinde özellikle yan karın ve üst karında etkili olur. Yere uzanın ve bir bacağınızı diğerinin üzerine atın. Üstte olan bacağınızın çaprazındaki elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Belinizi yere bastırarak, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve üst vücudunuzla çapraz olarak üstteki bacağınıza doğru uzanın. Yukarı doğru uzanırken karnınızı ve özellikle yan bölümleri sıkıştırın. Yavaşça tekrar yatın ve tekrarlayın. Egzersizi 1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz. Spor dolu ve sağlıklı günler dilerim.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?