Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)

25 Ekim 2014, Cumartesi

     

Bu hafta “Ben huzursuzum, yaşamdan zevk almıyorum, çok sıkılıyorum” diyen okurlarıma tavsiyelerde bulunmak istiyorum. Halk dilinde mutluluk hormonu olarak tanınan serotonin hormonunun azlığı sinirlilik, yeme bozuklukları ve uykusuzluğa neden olmaktadır. Serotonin yükseldiğinde ise moraliniz ve enerjiniz yüksektir, iştahınız ise azalır.

Birçok bilimsel araştırmalar gösteriyor ki; depresyon, migren, hiperaktivite, insülin direnci, hatta obezitenin temelinde serotonin, yani mutluluk hormonu bulunuyor. Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda moraliniz son derece iyi oluyor. Daha rahat uyku uyuyorsunuz, iştahınız azalıyor, ruh sağlığınız düzeliyor, enerjiniz yükselerek artıyor. Daha düşük seviyedeki serotonin ise sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden oluyor, iştahı bozuyor, obezite veya anoreksiya, bulimia nevroza gibi yeme bozukluklarına yol açıyor. Aslında bu hormon vücut tarafından oluşturulan ve gıdalarda bulunmayan bir sinir taşıyıcısı olarak bilinir. Bazı kaynaklarda ise serotonin üretimini destekleyen bazı besin öğelerinin olduğu belirtilmiştir. Bu besinler bal, badem, kabak çekirdeği, avakado, domates, balık, çikolata, acı biber, sarımsak, kırmızı pancar gibi besinlerdir. Genel anlamda vücut serotonini kendisi üretir ancak bazı besin öğeleri omega-3 yağ asidi, triptofan, magnezyum ve çinkodur bu besinler sinir taşıyıcısı sinir hücreleri tarafından iletişim amacıyla kullanılan bir bileşendir. Bu da demek oluyor ki serotonini sinirler bir kanal gibi kullanarak birbirleriyle konuşurlar veya sinyaller gönderirler. Bazı sinirler serotonini kullanırlar, bazı sinirler ise daha değişik sinir taşıyıcılarını kullanabilirler. Serotonin bir beyin kimyasalıdır ve sinir sitemi boyunca mesajların iletimine yardım eder. Bu nörotransmiter ruh hâlinin, iştahın ve uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesi gibi birçok fonksiyonda görev alır. Bu yüzden serotonin düzeyinin düşük olmaması büyük önem arz eder. Bazı yiyecekleri tüketerek serotonin üretimini artırabilirsiniz. Egzersiz yapmak serotinin üretimini tetiklemek için mükemmel bir yoldur.

Serotonin ve depresyon ilişkisi çok önemli bir konudur. Bu kimyasalın %75′i bağırsak hücrelerinde yer alır ve bağırsak hareketlerini düzenler. Geri kalanı beyindeki sinir hücrelerinde sentezlenir. Burada serotonin ruh hâline (duygu durumuna) etki eder. Serotoninin yüksek düzeyleri pozitif bir ruh hâline işaret ederken, düşük seviyeleri ise depresyonla ilişkilendirilir. Hatta bu yüzden birçok antidepresan beyindeki serotonin seviyelerini yükseltmek amacıyla tasarlanmıştır. Birçok nörotransmiter ruh hâlini düzenlemek için ahenk içinde çalışsalar da, serotonin en önemlilerinden biridir ve egzersiz, diyet, güneş ışığı gibi dış faktörlerden de etkilenir. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, egzersizin depresyonu tedavi etmek için etkin bir şekilde kullanabileceğini göstermektedir.

Egzersizin Serotonin Üzerindeki Etkisi; Yapılan birçok araştırma egzersizin serotonin salgılanmasını artırdığını göstermiştir. Neuropsychopharmacology dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, fiziksel aktivitenin serotonini artırması iki yolla gerçekleşir. Birincisi, motor aktivitenin beynin gönderdiği serotonin üretimi sinyallerinin sıklığını artırmasıyla olmaktadır. İkinci olarak da, düzenli egzersiz serotoninin öncül maddesi olan triptofan salgısını artırmaktadır. Tam mekanizma henüz çözülememiş olsa da, aerobik egzersizin serotonin düzeylerini artırdığı açıktır. Serotonin salgısının artmasıyla ilgili en mantıklı açıklama, vücudun spor yaparken kaslarda oluşan acıyı dindirmek için serotonin gibi nörotransmiterlerin üretimi için sinyal göndermesidir.

Ülkemizde bu konuda araştırma yapan Selçuk Üniversitesi (SÜ) Meram Tıp Fakültesi Spor Fizyolojisi Bilim Dalı Başkanı ve Spor Hekimliği Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Hakkı Gökbel, düzenli yapılan bisiklet egzersizinin dayanıklılık antrenmanı yerine geçtiğini, bunun da beyin tarafından endorfin adı verilen mutluluk hormonunun salgılanmasına yol açtığını belirtti. Bu hormonun kişinin kendisini daha iyi hissetmesini, ağrılarının ve endişe hissinin azalmasını, dolayısıyla da kişinin kendisini mutlu hissetmesini sağladığını ifade eden Gökbel, “Mutluluk hormonunu salgılatacak egzersizlerin 30-45 dakikalık süreyle olması gerekli ve bu egzersiz düzenli şekilde haftada en az 3 gün yapılmalı. Bu yapılırsa salgılanan mutluluk hormonu daha da fazla olur” dedi.

Egzersiz Tavsiyeleri

Bütün bu bilgilerin ışığında günde üç kez kısa kısa yapılan egzersizin çok faydalı olduğunun bilinmesi gerekiyor. Genellikle tempolu yürüyüş yapmak, yavaş tempolu koşu yapmak, ağırlık kaldırmak, yoga yapmak, pilates ve gerilme egzersizleri ile güçlenmek, esneklik kazanmak, stres yönetimi için mükemmel egzersizlerdir. Bununla birlikte bisiklete binmek, yüzmek gibi aerobik egzersizler serotonin seviyesini artırmada en etkili olanlar. Yapılan araştırmalarda maratoncuların yarışın sonuna doğru hissettikleri coşku halini duydunuz mu? Bu, egzersiz süresince ve sonrasında salgılanan serotonin gibi “iyi hissetme” hormonlarının etkilerini çok iyi bir şekilde açıklıyor. Merak etmeyin, serotonin salgılamak için 20 km yol kat etmenize gerek yok. Günde 30-35 dakika, haftada 4-5 gün yukarıda belirtiğimiz egzersizleri yaparak, serotonin seviyenizi siz de yükseltebilirsiniz. Eğer egzersize yeni başlayacaksanız serotininin güçlü etkilerini hissetmeniz hala mümkündür. Sağlıklı ve mutlu hafta sonları diliyorum. 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?