Bu hafta “Ben huzursuzum, yaşamdan zevk almıyorum, çok sıkılıyorum” diyen okurlarıma tavsiyelerde bulunmak istiyorum. Halk dilinde mutluluk hormonu olarak tanınan serotonin hormonunun azlığı sinirlilik, yeme bozuklukları ve uykusuzluğa neden olmaktadır. Serotonin yükseldiğinde ise moraliniz ve enerjiniz yüksektir, iştahınız ise azalır.

Birçok bilimsel araştırmalar gösteriyor ki; depresyon, migren, hiperaktivite, insülin direnci, hatta obezitenin temelinde serotonin, yani mutluluk hormonu bulunuyor. Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda moraliniz son derece iyi oluyor. Daha rahat uyku uyuyorsunuz, iştahınız azalıyor, ruh sağlığınız düzeliyor, enerjiniz yükselerek artıyor. Daha düşük seviyedeki serotonin ise sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden oluyor, iştahı bozuyor, obezite veya anoreksiya, bulimia nevroza gibi yeme bozukluklarına yol açıyor. Aslında bu hormon vücut tarafından oluşturulan ve gıdalarda bulunmayan bir sinir taşıyıcısı olarak bilinir. Bazı kaynaklarda ise serotonin üretimini destekleyen bazı besin öğelerinin olduğu belirtilmiştir. Bu besinler bal, badem, kabak çekirdeği, avakado, domates, balık, çikolata, acı biber, sarımsak, kırmızı pancar gibi besinlerdir. Genel anlamda vücut serotonini kendisi üretir ancak bazı besin öğeleri omega-3 yağ asidi, triptofan, magnezyum ve çinkodur bu besinler sinir taşıyıcısı sinir hücreleri tarafından iletişim amacıyla kullanılan bir bileşendir. Bu da demek oluyor ki serotonini sinirler bir kanal gibi kullanarak birbirleriyle konuşurlar veya sinyaller gönderirler. Bazı sinirler serotonini kullanırlar, bazı sinirler ise daha değişik sinir taşıyıcılarını kullanabilirler. Serotonin bir beyin kimyasalıdır ve sinir sitemi boyunca mesajların iletimine yardım eder. Bu nörotransmiter ruh hâlinin, iştahın ve uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesi gibi birçok fonksiyonda görev alır. Bu yüzden serotonin düzeyinin düşük olmaması büyük önem arz eder. Bazı yiyecekleri tüketerek serotonin üretimini artırabilirsiniz. Egzersiz yapmak serotinin üretimini tetiklemek için mükemmel bir yoldur.

Serotonin ve depresyon ilişkisi çok önemli bir konudur. Bu kimyasalın %75′i bağırsak hücrelerinde yer alır ve bağırsak hareketlerini düzenler. Geri kalanı beyindeki sinir hücrelerinde sentezlenir. Burada serotonin ruh hâline (duygu durumuna) etki eder. Serotoninin yüksek düzeyleri pozitif bir ruh hâline işaret ederken, düşük seviyeleri ise depresyonla ilişkilendirilir. Hatta bu yüzden birçok antidepresan beyindeki serotonin seviyelerini yükseltmek amacıyla tasarlanmıştır. Birçok nörotransmiter ruh hâlini düzenlemek için ahenk içinde çalışsalar da, serotonin en önemlilerinden biridir ve egzersiz, diyet, güneş ışığı gibi dış faktörlerden de etkilenir. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, egzersizin depresyonu tedavi etmek için etkin bir şekilde kullanabileceğini göstermektedir.

Egzersizin Serotonin Üzerindeki Etkisi; Yapılan birçok araştırma egzersizin serotonin salgılanmasını artırdığını göstermiştir. Neuropsychopharmacology dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, fiziksel aktivitenin serotonini artırması iki yolla gerçekleşir. Birincisi, motor aktivitenin beynin gönderdiği serotonin üretimi sinyallerinin sıklığını artırmasıyla olmaktadır. İkinci olarak da, düzenli egzersiz serotoninin öncül maddesi olan triptofan salgısını artırmaktadır. Tam mekanizma henüz çözülememiş olsa da, aerobik egzersizin serotonin düzeylerini artırdığı açıktır. Serotonin salgısının artmasıyla ilgili en mantıklı açıklama, vücudun spor yaparken kaslarda oluşan acıyı dindirmek için serotonin gibi nörotransmiterlerin üretimi için sinyal göndermesidir.

Ülkemizde bu konuda araştırma yapan Selçuk Üniversitesi (SÜ) Meram Tıp Fakültesi Spor Fizyolojisi Bilim Dalı Başkanı ve Spor Hekimliği Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Hakkı Gökbel, düzenli yapılan bisiklet egzersizinin dayanıklılık antrenmanı yerine geçtiğini, bunun da beyin tarafından endorfin adı verilen mutluluk hormonunun salgılanmasına yol açtığını belirtti. Bu hormonun kişinin kendisini daha iyi hissetmesini, ağrılarının ve endişe hissinin azalmasını, dolayısıyla da kişinin kendisini mutlu hissetmesini sağladığını ifade eden Gökbel, “Mutluluk hormonunu salgılatacak egzersizlerin 30-45 dakikalık süreyle olması gerekli ve bu egzersiz düzenli şekilde haftada en az 3 gün yapılmalı. Bu yapılırsa salgılanan mutluluk hormonu daha da fazla olur” dedi.

Egzersiz Tavsiyeleri

Bütün bu bilgilerin ışığında günde üç kez kısa kısa yapılan egzersizin çok faydalı olduğunun bilinmesi gerekiyor. Genellikle tempolu yürüyüş yapmak, yavaş tempolu koşu yapmak, ağırlık kaldırmak, yoga yapmak, pilates ve gerilme egzersizleri ile güçlenmek, esneklik kazanmak, stres yönetimi için mükemmel egzersizlerdir. Bununla birlikte bisiklete binmek, yüzmek gibi aerobik egzersizler serotonin seviyesini artırmada en etkili olanlar. Yapılan araştırmalarda maratoncuların yarışın sonuna doğru hissettikleri coşku halini duydunuz mu? Bu, egzersiz süresince ve sonrasında salgılanan serotonin gibi “iyi hissetme” hormonlarının etkilerini çok iyi bir şekilde açıklıyor. Merak etmeyin, serotonin salgılamak için 20 km yol kat etmenize gerek yok. Günde 30-35 dakika, haftada 4-5 gün yukarıda belirtiğimiz egzersizleri yaparak, serotonin seviyenizi siz de yükseltebilirsiniz. Eğer egzersize yeni başlayacaksanız serotininin güçlü etkilerini hissetmeniz hala mümkündür. Sağlıklı ve mutlu hafta sonları diliyorum.