Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Sağlığınız için basit hareketler

30 Ağustos 2014, Cumartesi

     

Bu hafta sizlere, evde ya da iş yerinde hiçbir alete ihtiyaç duymadan, vücudunuzu formda tutabileceğiniz hareketlerden bahsedeceğim. Öncelikle bacak kuvvetini korumak için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Bunların büyük bir bölümünü evinizde ve iş yerinizde gerçekleştirebilirsiniz. Size önerildiği gibi; günde bir ya da iki kez 15- 35 dakika egzersiz yapmanız ihtiyacınızı karşılar. Aşağıda önerilen size yönelik programlanan egzersiz ya da aktivite programından yararlanabilirsiniz. Egzersiz programınızın şiddeti ve kapsamı arttırıldıkça, geçici olarak ağrılar hissedebilirsiniz. Bir egzersiz hareketinden sonra eklemlerinizde bir ağrı veya şişme hissederseniz kendinizi daha iyi hissedene kadar hareketi azaltmalı ya da durdurmanız gerekir. Bu durumda öncelikli olarak dinlenmeli, hatta 10–15 dakika soğuk uygulanmalı ve basit bir elastik bir bandaj sararak dizinizi yüksekte tutmalısınız. Şikâyetinizin devam etmesi halinde bir doktora başvurmalısınız. Zira bu tip durumlar sadece yorgunlukta değil basit de olsa oluşmuş bir travma olabilir.

1.Bacak kasını germe egzersizi yere uzun oturuş pozisyonunda oturunuz. Bir havluyu rulo gibi katlayarak dizinizin altına yerleştiriniz. Bacağınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Dizinizi yatağa doğru bastırarak havlu ruloyu dizinizle yatak arasında sıkıştırın. Bu pozisyonda 7’ye kadar sayın, yavaş yavaş gevşetin ve sonra dinlenin 3-5 saniye dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayınız. Toplam 10-12 tekrar yapabilirsiniz ancak başlangıçta 3-5 tekrar yeterlidir.

2. .Bacak kasını germe egzersizi için yere uzun oturuş pozisyonunda oturunuz ve kollarınız destekli pozisyonda olsun. Ayağınızın altına bir küçük havlu ya da minder koyunuz. Uyluk kasınızı kasarak dizinizi yatağa doğru itiniz. Bu pozisyonda 7'ye kadar sayın, yavaş yavaş gevşetin ve sonra dinlenin 3-5 saniye dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayınız. Toplam 10-12 tekrar yapabilirsiniz ancak başlangıçta 3-5 tekrar yeterlidir.

3. Sırt üstü pozisyonda yere uzanın ve bacağınızı düz uzatın ve yavaşça topuğunuzu 20-25 cm yüksekliğe kadar kaldırın. Bu pozisyonda bacağınızı 5-6 saniye tutun ve yavaşça indirin. Kaslarınız tamamen gevşediğini 2-3 saniye içerisinde gözlemledikten sonra hareketi tekrar edin. Bu hareketi zaman içerisinde daha ileri seviyeye taşımak için önce ayak bileklerinize yarım kiloluk ağırlık koyarak hareketi tekrar edebilirsiniz. Bunu giderek zaman içerisinde arttırabilirsiniz.

4. Diz kapağı hareketleri için bacak diz ve kaslar gevşek olarak dururken, her iki elinizle diz kapağınızı kavrayın ve nazik bir şekilde sağ ve sola 1 -2 dakika süreyle hareket ettirin. Bu işlemi diz kapağını yukarı aşağı hareket ettirmek için de tekrarlayabilirsiniz.

5. Bir sandalyede otururken ayağınızı tam olarak yere basın bacağınızı düz tutarak yerden yavaşça yükseltin, yere paralel olduğu zaman durun ve bekleyin. Bacağınızı bu şekilde 3-4 saniye tutup, yavaşça yere indirin ve 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi yavaş yavaş 3-4 saniye tutma ve 2-3 saniye istirahate gelinceye kadar günde 1-2. kez yapın.

5. Yine sandalyenin kenarına oturun bir ayağınızı öne alın aynı anda bacağınızın hem önündeki hem de arkasındaki kasları gerin. Ayağınızı yerden sabit tutarak bacağınızı öne ve arkaya doğru çekmeye çalışın. Bunu 5-6 saniye süre ile bütün gücünüzle devam ettirin ve kaslarınızı tamamen gevşetip 2 -3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

6. Topuk kaydırma hareketi için yere oturun ayağınızı her iki elinizle yakalayıp, dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru yaklaştırın ve bu şekilde 5-6 saniye kadar tutun. Topuğunuzu diğer bacağınıza sürterek bacağınızı düzeltin. Elinizle diz kapağı üzerine basınç uygulayın ve dizinizi mümkün olduğu kadar düzeltin. Bu şekilde 5-6 saniye tutun. Bu işlemi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

7. İzomerik kalça hareketi için bacaklarınız arasına kalın bir havlu yerleştirin. Bacaklarınız arasındaki havluyu bacaklarınız ile 5 saniye süreyle sıkın. Gevşeyip 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

8. Uygulama yapılan kalçanızın üzerine yatın. Diğer ayağınızı tedavi edilen dizinizin önüne koyun. Bacağınızı yerden havaya doğru kaldırın ve 5-6 saniye tutun. Yavaşça bacağınızı aşağıya indirip gevşeyin ve 2 -3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

9. Kalça abdüksiyonu için sağlam bacağınızın üzerine yatın ve denge sağlamak için dizinizi bükün. Bacağınızı düzeltip havaya kaldırın, havada 5-6 saniye tuttuktan sonra yere indirip 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

10. Kalça ekstansiyonu için bir masa üzerine yüz üstü bacaklarınız aşağıya sallanacak şekilde yatın. Sağlam bacağınız ile vücudunuzu destekleyin. Problemli bacağınızı düz olarak geriye kaldırın. Bu şekilde 5-6 saniye tutun ve yavaşça dinlenme pozisyonuna indirin ve 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2defa 10-12 kez tekrarlayın.

 

11. Kalça fleksiyonu için bir sandalyeye oturup bacaklarınızı yere koyun. Problemli dizinizi göğsünüze doğru kaldırıp 5-6 saniye tutun yavaşça eski yerine getirin ve 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

12. Ayak egzersizi için bacağınızı mümkün olduğu kadar düz şekilde uzatın. Bir havluyu ayağınızın etrafından çevirip her iki elinizle birlikte çekin ve buna yüklenmeye karşı güç oluşturmak için ayağınızla iterek bastırın. Bundan sonra durun ve egzersizi ayağınızı havlu yardımı ile mümkün olduğunca kendinize doğru çekip, aynı ayağınızla itme şeklinde tekrar ediniz. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

13. Topuk gevşetmesi ayak başparmaklarınız hafifçe içe dönük iken bir duvar veya masaya denge sağlamak için tutun. Parmaklarınızın ucunda havalanıp 5-6 saniye öyle kaldıktan sonra yavaşça gevşeyin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

14. Dizde ağırlık çalışması için dizinizi bir sandalye veya yatağın kenarından 90 derece olacak şekilde sarkıtın. Ayak bileğinizin üzerine hazırlanmış ve iki yanı ½ kg olan toplam 1 kg ağırlığı yerleştirin. Bacağınızı düz olana dek yavaşça kaldırın. 5-6 saniye kadar kaslarınızı iyice sıkarak havada tutun ve yavaşça eski pozisyonuna getirin. Bu egzersizi günde 1-2defa 10-12 kez tekrarlayın.

15. Bacak bükme için ayakta iken bir elinizle duvara yaslayın ve diğer elinizle yavaşça topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. 5-6 saniye o şekilde tutun ve yavaşça bacağınızı aşağı indirin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?