Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler

21 Haziran 2014, Cumartesi

     

Genellikle havaların ısınmasıyla bayanların korkulu rüyası olan kol arkası kaslarının nasıl çalıştırılarak forma sokulabileceklerini bilmek önemli bir husustur. Kollarının sıkılaşmasını isteyen veya kol altı sarkmalarına maruz kalan kişilerin uygulayacağı en etkili yöntemleri sizler için araştırdım. Düzenli egzersiz yapılmaması ve hareketsizlik, kötü beslenme alışkanlıkları, genetik faktörler gibi birçok unsurun bir araya gelmesi ile gerçekten kolların arka kısmında yer alan ve kolun üçte ikisini kapsayan kasların gittikçe gevşemesi, yağlanması kötü görüntülere neden olmaktadır. Bu durum bayanların estetik yönden çok rahatsızlık duydukları vücut bölümlerinin başında gelmektedir. Sadece bayanlar değil, eğer egzersizle çalıştırılıp güçlendirilmemişse, triseps kasları, erkeklerin de sorun yaşadığı bir önemli vücut bölümüdür. Çünkü triseps kasları zayıf olan bir erkeğin kollarında gerekli hacım ve forma sahip olamayacağı için, hem atletik hem de estetik yönden olumsuzluklar yaşarlar. Bayanların estetik yönden yaklaştıkları arka kol kasları, erkekler için adeta bir gösteriş ve güç simgesi olarak görülmektedir. Başta uyarmak gerekir ki herhangi bir sakatlık geçirdiyseniz ve etkilerini hala yaşıyorsanız doktorunuza danışmadan herhangi bir egzersize başlamanız asla tavsiye edilmemektedir. Her bayan fit bir vücuda sahip olmak ister ve dolayısıyla sarkan, gevşek görüntülerden uzak kalmak tercih edilecek ilk yoldur. Kol altı sarkmaları yağlanmaktan ve zayıfladıktan sonra sıkılaştırıcı egzersizler uygulamamaktan veya hareketsizlikten çeşitli sebeplerden meydana gelebilir. Başlamadan önlemenin veya var olan sarkmalardan kurtulmanın en etkili yolu o bölgeyi çalıştıracak egzersizler uygulamaktır. Sizler de kol altınızı, kol arkanızı çalıştıracak muntazam bir şekilde sıkılaştıracak ve size hoş bir görünüm kazandıracak aşağıdaki egzersizlerden faydalanabilirsiniz.

1-Kol çalıştırmak için öncelikle sabit bir yere sabitlediğiniz sandalyenizin önünde dik bir şekilde durarak avuç içleri ile sandalyenizin 2 ucundan tutarak ve başınız karşıya bakacak şekilde bulunduğunuz pozisyonda yukarıya kalkarken nefes verin aşağı inerken nefes verin.Tekrar aynı pozisyonu aldığınızda dik durun ve kürek kemiklerinizi sıkarak çenenizi biraz daha yukarı kaldırın. Böylelikle arka kollarınıza binen yük kol bölgenizin sıkılaşmasını sağlayacaktır. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10-15 tekrar x 3 set toplam 30-45 tekrar edin.

2-Kol çalıştırmak için sandalyeye dik bir şekilde oturun. 1-2 kg dambıllarınızı elinize alın ve egzersize başlayalım. Önce bir kolunuzu elinizdeki dambıl ile birlikte yukarı kaldırın. Düz bir şekilde kaldırdığınız ağırlığı ensenizin köküne doğru yavaşça indirip sonra tekrar yukarı kaldırıyorsunuz. Kolunuz yukarıda iken 1-2 saniye bekliyorsunuz ve kol arkasının gerildiğinden emin oluyorsunuz. Hareketi tekrar ederken diğer elimizle hareketi yaptığımız kolumuzu hafifçe koltuk altından tutuyoruz. Böylelikle, kolun çok fazla açılmasını engellemiş oluyorsunuz. Ve aynı egzersizi diğer kol içinde tekrar ediyorsunuz. Hareketi gerçekleştirirken nefes düzenini koruyor ve aynı pilates egzersizlerinde olduğu gibi kontrollü bir şekilde nefes alıyor ve nefes veriyorsunuz. Kollarınız ağırlaşmaya başladığında hareketi 2 kez daha gerçekleştirip bırakıyorsunuz. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10 – 15 tekrar x 3 set toplam 30 – 45 kez tekrar edin.

3- Kol çalıştırmak için daha önceki 2 egzersizinin bir başka versiyonu olan bu egzersizde aynı anda iki kolunuzu kullanacaksınız. İki kolunuzu da birbirine bitişik bir şekilde 1-2 kg dambıllarla birlikte yukarıya dik bir vaziyette kaldırıyorsunuz. Bu sefer iki kolunuzla birlikte dirseklerinizi eller, ense köküne ulaşmaya imkan verecek şekilde büküyorsunuz. Nefes alışverişlerini ihmal etmeden koordinasyonlu bir şekilde nefes alıp veriyorsunuz. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10-15 tekrar x 3 set toplam 30-45 kez tekrar edin.

4-Kol çalıştırmak için 1-2 kg dambılları elimizden bırakmıyoruz ve KickBack egzersizine geçiyoruz. Yavaşça çömeliyor ve omurganızı düz bir şekilde tutuyorsunuz. Dirsekler yere paralel olacak şekilde kollarınızı arkaya doğru kaldırıyorsunuz. Konsantre olun ve sadece arka kollarınızı çalıştırın. Egzersizi gerçekleştirirken bedeni oynatmıyor, kolları sallamıyor yalnızca arka kolu kullanmaya çalışıyorsunuz. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10-15 tekrar x 3 set toplam 30-45 kez tekrar edin.

5-Kol çalıştırmak için arka kol çalıştırma egzersizine şınav ile devam edebilirsiniz. Artık dambıllara ihtiyacınız yok. Bir minder üzerinde şınav pozisyonunuzu alın ve egzersize başlayalım. Dizlerinizin üzerinde şınav pozisyonu konumunuzu aldığınızda bu egzersizle kollarınıza yük vererek daha iyi kol çalıştırma şansı elde edeceksiniz. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve göğsünüzü yavaşça yere yaklaştırın. Gövdeniz dik bir konumda olmalı. Nefes alıyorsunuz ve nefes verirken kollarınızla yavaşça kendinizi yukarı itiyor ve kendinizi yavaşça yukarı kaldırıyorsunuz. Şınav çekebilenlerin rahatlıkla uygulayabileceği bir egzersizdir.Dirseklerin kollarınızın yanında sabit bir şekilde konumlandığından emin olmalısınız. Şimdi kollarınızın ne kadar aktif olduğunu ve ne kadar çalıştığını hissedin.Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10 tekrar x 3 set toplam 30 kez tekrar edin.

6- Kol çalıştırmak için arka kol çalıştırma egzersizine ayakta halter barı baş üzerinde olacak şekilde, boş bar olabilir ya da 5 kg ağırlık takılabilir. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10 tekrar x 3 set toplam 30 kez tekrar edin.

Sonuç olarak her bayan fit bir vücuda sahip olmak ister ve dolayısıyla sarkan, gevşek görüntülerden uzak kalmak için bir spor eğitim uzmanından destek alın ya da evdeki basit aletlerle sorunu çözebilirsiniz. Önemli olan o bölge kaslarının çalıştırılması gereklidir. Sağlıklı ve mutlu günler dilerim.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?