Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme

5 Ekim 2013, Cumartesi

     

Bu haftaki yazımı 30 Eylül-6 Ekim tarihleri arasında kutlanan amatör spor haftasına ilişkin yazıyorum. Bu haftanın amacı halkımıza fiziksel aktivite yapma alışkanlığı kazandırmak. Çevrenizdeki insanlar her sabah koşup, akşam yüzerken siz yerinizden bile kalkmak istemiyorsanız, bunun bilimsel bir sebebi vardır. Colorado, Boulder ve New Mexico Üniversiteleri’nin araştırmasına göre, egzersiz yapmak genetik bir özelliktir. 2006’da başlayan bu çalışmada Avrupa’da yaşayan kişilerin egzersiz alışkanlıkları incelendi. Egzersiz yapmanın kültürel ve sosyal sebeplerini göz önüne alan araştırmacılar, bu farklılıkları sabit tutarak kişileri fiziksel ve genetik açıdan da inceledi. Araştırmada egzersiz yapma isteği ve egzersiz yapmanın vücut için gerekliliği gibi durumların kan basıncı ve sinir sitemi gibi genetik nedenlere bağlı olduğu ortaya çıktı. “Spor yapanların DNA’sında yapmayanlara göre fark var” diyen Prof. Dr. Angela Bryan, egzersiz alışkanlığı olmayanlara, bu alışkanlığı kazanmalarını tavsiye ediyor. Pekala egzersiz yapma alışkanlığı edinmek gerektiğini biliyorsunuz ve aslında gerçekten de yapmak istiyorsunuz ama öyle zamanlar oluyor ki, bir türlü hareket edemiyor, egzersiz yapmak için motive olamıyorsunuz. Tam bir şeyler yapmaya niyetlenirken, telefon çalıyor, televizyonda en sevdiğiniz dizi başlıyor, ya da akşam yemeğinde aç kalmamak için markete gidip bir şeyler almanız gerekiyor. Bunlar hepimizin yaşadığı olağan durumlar da asıl merak konusu şu: İşine, eşine, sosyal hayatına ve kablolu televizyonu ile DVD oynatıcısına rağmen sporu aksatmayan insanlar o enerji, irade ve azmi nereden buluyor? Ve birilerinde böylesi bir enerji varken, geride kalan bizleri kanepe üstüne mıhlayan, enerjimizi emen şey nedir?

 

Egzersizi nasıl alışkanlık haline getiririz?

Yeni bir egzersiz düzeni kurmak büyük bir mücadele ister. Özellikle de daha önce hiç düzenli egzersiz yapmayan biri için daha aktif bir insana dönüşmek zorlayıcı olabilir. Egzersiz yapma havasına girdiğiniz zamanlarda bile bazen spor salonunda terlemektense evde koltuğa yayılıp televizyon izlemeyi tercih edeceğiniz zamanlar mutlaka olacak. Peki, spor yapma hevesiniz kaçtığında, kendinizi spor yapmak için motive edemediğinizde yeni egzersiz programınızı aksatmadan uygulamak için ne yapacaksınız? Panik yok! Bu miskinliklerden size sunacağımız adımları takip ederek kurtulabilirsiniz. İşte bir derginin 1000 aktif ve çok da aktif olmayan kadınla yaptığı araştırmanın sonuçları:

1. Kendiniz için fiziksel aktivite yapın. Düzenli egzersiz yapan kadınların yüzde 69'u -biz onlara egzersiz sevenler diyelim, sadece kendi memnuniyetleri için egzersiz yapıyorlar. Alberta Üniversitesi'nde egzersiz psikoloji uzmanı olan Wendy Rodgers'a göre, "Egzersizi ne kadar başkalarını memnun etmek ya da suçluluk duygusunu ortadan kaldırmak için yaparsanız, onu devam ettirmeniz de o denli zor olur".

2. Fiziksel aktivite için hedef belirleyin. Egzersiz sevenler genelde, pek egzersiz yapmayanlara oranla hedef belirliyorlar. Belirli, uygulamaya geçirmesi mümkün, kısa zamanlı ve ölçülebilir bir hedef koymak sizi başarıya götürür. Örneğin, "6 ay içinde incecik bir vücuda kavuşmak istiyorum." gibisinden belirsiz ve büyük hedefler yerine, "6 haftada 38 bedene düşmek istiyorum." tarzında bir hedef belirlemek yararınıza olacaktır.

3. Fiziksel aktivite için bir program izleyin.Eğer egzersiz yapmadan önce kendinize bir program belirlerseniz, ona bağlı kalmanız daha olanaklı olur ve aynı ölçüde de programı tamamlayabilmekten ötürü daha tatmin olmuş hissedersiniz. Egzersiz sonrasında da kendinizi daha iyi hissedeceğinizden, tekrar yapmak istemeniz çok muhtemeldir. Bu nedenle bir egzersiz sınıfına kaydolmak, bir çalıştırıcıyla çalışmak ya da egzersiz videolarıyla çalışmak işinizi kolaylaştırır.

4. Fiziksel aktivite yaparken tartıyı unutun. Egzersiz sevenlerin yüzde 68'i gibi başarınızı tartının gösterdikleriyle ölçmek yerine, giysilerinizin üzerinize nasıl olduğuyla ölçün. Araştırmalara göre, tartı hemen o an desteklemese de, egzersizin ardından kendinizi daha ince hissedeceksiniz. Bu nedenle ibrenin sürekli istediğiniz rakamı göstermesini beklemek caydırıcı olabilir. Egzersize başladıktan sonra, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Bu da vücudunuzu daha çok sevmenizi ve kendi gözünüzde daha iyi görünmenizi sağlayacak. Tüm bu olumlu şeylerin toplamı, programınıza sadık kalmanızı ve dolayısıyla da egzersize devam etmenizi kolaylaştıracak.

5. Fiziksel aktivite içinbaşarınızı hissedin.Egzersiz sevenlerin yüzde 35'inden fazlası, gözlerinde başarıyı canlandırmalarının başarının anahtarı olduğunu söylüyorlar. Amerikan bayanlar futbol milli takımının spor psikolojisi danışmanı Colleeen Hacker'a göre terin tadını dudaklarınızda hissetmek, raketin topa vurduğu zamanki sesi duymak gibi şeyler canlı, kontrol edilebilir ve duygusal anlamda etkili görüntüleri gözünüzde canlandırır. Yapılan bir araştırmaya göre, günde birkaç dakika, haftada birkaç gün yapılacak bu türden canlandırmalar davranışı değiştirebilir. Hacker şöyle söylüyor: "Eğer kendinizi başarılı bir şekilde egzersiz yaparken hayal edebiliyorsanız, bunu yapabilme kapasitenizin olduğuna dair inancı da yaratıp güçlendirebilirsiniz."

Yukarıdaki beş engeli ortadan kaldırmanın yolları

1. "Zamanım yok." Kadınların yüzde 89'u ailevi ya da işe ilgili yoğunluklar olduğunda pes ediyor. Peki ne yapmalı? Spor salonuna gidip gitmemek konusunda kendi kendinizle savaştığınız o 20 dakikada, tartışmayı bırakıp salona gidin. Alberta Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, egzersiz yapmanın sırrı, konu üzerinde fazlaca düşünmek yerine hemen başlamakta yatıyor.

2. "Beni destekleyen kimse yok." Egzersizden kaçanların yüzde 35'i, onları destekleyen ya da onlarla spora gelecek bir kişinin olmamasından şikayet ediyorlar. Araştırmalara göre, destek gören insanlar daha düzenli egzersiz yapıyorlar. Yani egzersiz yapmaya başlayıp devamını da getirmek için en iyisi yanınıza bir arkadaş bulun.

3. "Evim fazlasıyla rahat." Egzersizden kaçanların yüzde 59'u egzersiz yapmak için evden çıkmaya üşeniyorlar. İyi haberse şu: Evden çıkmanıza gerek yok! Amerikan Tıp Birliği gazetesinde çıkan bir araştırmaya göre, evdeki herhangi bir kardiyo makinesini kullanan kişiler kilo veriyor ve bunu muhafaza etme oranları o alete sahip olmayanlara oranla çok daha yüksek. Evde böyle bir alet yok mu? O zaman egzersiz video ya da DVD'lerine ne dersiniz? O da aynı işi görür!

4. "Vücudum hep aynı kalıyor." Quebec'reki Laval Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmaya göre, vücudunuz artık egzersize uyum sağladıysa ve yeni bir değişiklik olmuyorsa, o zaman kardiyo çalışmanızda değişiklik yapmanız bu duruma çare oluyor. Araştırmada, egzersiz programları orta ve yüksek yoğunluk arasında değişiklik gösteren kişiler, sadece orta yoğunlukta egzersiz yapanlara oranla 9 kat daha çok yağ yakmışlar. Eğer ağırlık çalışması yapıyorsanız, o zaman da kullandığınız ağırlık miktarını ve tekrar sayısında değişiklikler yapın.

5. "Çok pahalı." İşin aslında iki yönü var: Birincisi aslında kesenize uygun bir spor salonu bulamıyorsanız bile, evde spor yapabilir olmanız, ya da yürüyüş gibi ücretsiz sporları deneyebilecek olmanız. Diğer bir nokta da şu: İleride ödeyeceğiniz doktor ve hastane faturalarının spor salonundan çok daha fazla olacağını düşünürseniz, spora fon ayırabilirsiniz. Sağlıklı ve spor dolu günler diliyorum. (Ali Güreş)



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?