Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Bacaklar için egzersiz

5 Temmuz 2015, Pazar

     

Bu hafta siz değerli okurlarıma güzel görünümlü bacaklar için doğru ve ideal egzersizler önereceğim. Böylece bayan okurlarım bu yazıdan memnun kalacaklar. Yaz ayları çabuk gelip kapımızı çaldı. Çoğumuz her yıl, en azından içimizden “keşke aralık ve ocak ayı gibi başlasaydım şu egzersize” deriz ama bir türlü başlayamayız. Yaz ayları gelir ve şortlar, bikiniler giymeye başladığımızda egzersiz yapmak gelir aklımıza. Genellikle kış aylarında kalınlaşmaya müsait olan üst bacak bölgenizi yaz ayları gelmeden formda tutmak, yaza hazırlanmak biraz da sizin elinizde. Bunu, periyodik olarak gerçekleştireceğiniz bir kaç basit egzersizle de sağlayabilirsiniz. Ben de sizinle böyle bir egzersiz programını paylaşmak istedim.

Evde ve hatta işyerinde yapılabilecek bacak egzersizleri için, önce bacakları yeteri kadar ısıtmak gerekiyor. Bunun için step board (step tahtası) kullanılabilir, eğer diz ve bel rahatsızlığınız yoksa, küçük adımlamalarla yapılabilir. Bacakları ısıttıktan sonra bir adımı sabitleyip, diğer adımla dizi göğse doğru çekersek, hem kardiyo çalışması, hem iyi bir bacak çalışması hem de kalça çalışması yapılır. Ardından bir tabureye oturulur, parmak uçları sabitlenir. Yavaşça yukarı doğru kalkılır ve tekrar oturulur. Harekete biraz alıştıktan sonra, daha yavaşça tabureye sadece dokunulur ve kalkılır. İyice alıştıktan sonra tabure artık kullanılmaz, harekete devam edilir. Bu da çok iyi temel bir bacak egzersizidir. Ayakta yapılabilecek hareketlerden bir başkası, bacağın arasını biraz açıp iki bacağı sabitlemek ve kalçayı bir yana yatırmak suretiyle yapılan harekettir.

Ünlü egzersiz antrenörü Harley Pasternak'ın daha ince, daha sıkı ve daha düzgün bacaklar için önerdiği harika 5 egzersiz hareketini aşağıda sizlere açıklamaya çalıştım. Daha güzel ve kaslı bacaklara sahip olmak için bu hareketlerin yanı sıra haftada en az iki kez, günde 30-40 dakika hızlı tempolu yürüyüş ya da yavaş tempolu koşu yapmak da gerekiyor. Bu sayede daha hızlı bir şekilde yağ yakabilir ve bacak kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Egzersiz: Öncelikle bacaklarınızı ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Sol bacağınızı geriye doğru dizinizden bükün ve çapraz olarak sağ bacağınızın arkasına doğru çekin. Bu esnada sağ kolunuzu yana doğru uzatın ve sol kolunuzu da karın hizasında sağa götürün. İki ayağınızın üzerinde durur pozisyona geçip hareketi diğer tarafınızda da yapın. Her iki tarafta yaptığınız tek hareket olarak sayılır. Her biri 20 -25 tekrar olmak üzere 3-4 set olarak hareketi yapınız.

Egzersiz: Bu egzersizde iki bacağınızı omuz hizasında yanlara doğru açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinize 1.5-2'şer kiloluk ağırlık alınız. Nefes alın ve kalçanızı geri ye doğru itin, kollarınızı yavaşça ayaklarınıza doğru indirin. Daha sora yavaşça kalkın ve başlangıç pozisyonuna gelin. Bu egzersiz, tek bir hareket anlamına geliyor. Her biri 20-25 tekrardan oluşmak üzere 3-4 set yapınız.

Egzersiz: Bu egzersizde yine bacaklarınızı omuz hizasında yanlara açın, kollarınızı da yanlarda tutun. Bu şekilde çömelme hareketi yapın ve kollarınızı yukarı kaldırarak zıplayın. Ayaklarınız yere bastığında tekrar çömelme pozisyonuna gelin. Her bir hareket 20-25 tekrardan oluşmak üzere 3-4 set yapınız.

Egzersiz: Yüz üstü yere yatın ve dirseklerinizi de yere koyarak ellerinizi önde birleştirin. Sol ayağınızı sağ topuğunuzun üzerine koyun. Dizlerinizi bükün, sağ bacağınızı kullanarak sol bacağınızı bir ağırlıkmış gibi yerden kaldırın ve indirin. Bu hareketi, her biri 20-25 tekrardan oluşmak üzere 3-4 set olarak uygulayın.

Egzersiz: Bu, bir köprü hareketi. Kollarınızı yanlarda tutarak sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz yere baksın ve dizleriniz bükülü dursun. Bacaklarınızın yanı sıra kalça ve karın kaslarını da çalıştıran bu hareketi yaparken, gövdenizi düz tutarak ver kalçanızı merkez alarak omuzdan dizlere kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Bu şekilde 20-25 saniye kadar durun. Hareketi 3-4 kez tekrarlayın.

Sonuç olarak düzgün bir bacak için her hareket yararlıdır. Ancak en iyisi yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklet ve esnetme alıştırmaları gibi sürekliliği olan hareketlerdir. Önermediğimiz tek egzersiz bacaklarla yapılan aşırı ağırlık çalışmalarıdır. Sağlıkla ve egzersizle kalın. 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?