Bu hafta tarafıma sorulan önemli sorulardan birine açıklık getirmek istiyorum. Düzenli egzersiz yapmak sadece daha fit görünmenizi ve hissetmenizi sağlamakla kalmaz, kalp sağlığınızı korumanıza da yardımcı olur. Evinizin bahçesinde koşmak veya merdivenleri çıkmak gibi kısa bir egzersiz bile, kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz yaparsanız, birkaç hafta içinde sonuçları görebilirsiniz. Düzenli egzersiz yapmak, tansiyonunuzu, kan şekeri düzeyinizi ve kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olmanın yanında, kilo vermenizi de kolaylaştıracaktır. Kalbiniz de bir kastan oluşur. Özellikle yürüyüş yapmak, hafif tempolu koşmak, yüzmek, bisiklete binmek ve dans etmek gibi, kalp ve akciğerleri çalıştıran kardiyovasküler egzersizler kalbinizin daha kuvvetli olmasına katkı sağlar. Kalbiniz ne kadar kuvvetliyse, vücudunuza etkili şekilde kan pompalarken o kadar yavaş çalışmaya ihtiyaç duyacaktır. Böylece kalbinizin üzerindeki yük azalacaktır. Düzenli egzersiz, kendinizi daha iyi hissetmenize ve stresinizi azaltmanıza da yardımcı olur. Mutlaka bir spor salonuna veya özel bir egzersiz sınıfına katılmanız gerekmiyor. Günlük hayatınıza biraz daha hareket katarak daha aktif bir yaşam sürmeniz mümkün olabilir.

Egzersiz Yapmak Neden Yararlıdır?

Düzenli olarak egzersiz yapmak bizi kalp krizi ve inmenin yanı sıra kemik erimesi, şeker hastalığı, kalınbağırsak ve meme kanseri, depresyon ve bunama gibi ciddi birçok kronik hastalıktan koruduğunu gösteren gerçekci kanıtlar var. Egzersizin hemen her hücremize olumlu etkisi var desek yanlış olmaz. Özellikle kalp ve damar sağlığına doğrudan nasıl etki ettiğini gösteriyor:

Kalbinizi kuvvetlendirir: Her kas gibi kalp kası da antrenman yaptıkça daha güçlü oluyor ve daha verimli çalışıyor. Hem kasılması güçleniyor hem de rahatlayıp gevşemesi mükemmelleşiyor.

Kalp daha aktif olarak çalışır: Hareketsiz bir kişinin kalbi vücuda gereken kanı dakikada ortalama 75 kere çarparak atarken, düzenli spor yapan birinin kalbinin 60 kere atması yeter. Kalp 24 saatte 108,000 kere yerine 86,400 kere çarpar. Sadece 1 günde 20 bin kalp atımından tasarruf edilmiş olunur.

Kalbin çok hızlı çarpmasını önler: Antrenmanlı kalp, sıkıntılı bir durumla karşılaştığı zaman sakin bir tepki verir. Hareketsizliğe alışmış olan kalp ise kolay telaşa kapılır. Örneğin; otobüse yetişmek için koşarken veya çok heyecan uyandırıcı bir durumla karşılaşan kalbin hızı kolayca yükselir, dakikada 180-200’e kadar çıkabilir. Halbuki bir sporcunun kalbi aynı koşullarda daha yavaş atarak tepki verir ve en kısa zamanda normale döner.

Tansiyonunuzu düşürür: Düzenli egzersiz yapanlarda, örneğin günde yarım saat tempolu olarak yürüyenlerde kan basıncının düştüğü biliniyor. Özellikle tansiyon tehlikesi altında olanların her gün yapacakları yürüyüşle bu tehdidi bertaraf etmeleri mümkün.

Sizi zayıflatır ve fit yapar: Şişmanlığın harcanandan fazla kalori alma sonucu oluştuğu düşünülürse perhiz yapmanın neden tek başına kalıcı bir çözüm olmadığı ortaya çıkar. Düzenli egzersiz sadece egzersiz yapıldığında değil, dinlenme halinde tükettiğimiz enerjiyi de artırdığı için kilo vermeyi kolaylaştırır. Kilo verdikten sonra düzenli egzersiz yapmadan ideal kiloyu korumak çok zordur.

İyi kolesterolü yükseltir kötüyü düşürür: Damar sertliğine karşı koruyucu rol oynayan HDL kolesterolü yükseltmenin yollarından biri egzersiz yapmaktır. Haftada 3 gün 3 kilometre yürüyenlerde bile iyi kolesterolün yükseldiği biliniyor. Egzersizin süresi ve sıklığı arttıkça olumlu etki de artar.

Kanın akışkanlığını düzenler ve aşırı pıhtılaşmasını önler: Düzenli egzersiz kanda pıhtılaşmayı başlatan ve güçlendiren maddelerin dengede kalmasına yardımcı olur.

Şeker yükselmesini engeller: Diyabet olma riski yüksek olanların ellerinde sağlıklı beslenmenin yanı sıra çok güçlü bir silah daha var: düzenli egzersiz. İlaçlardan çok daha etkin, yan etkisi yok, hem de bedava.

Genel olarak stresi azaltır: Düzenli egzersiz yapanların hareketsiz bir yaşam sürenlere göre daha az endişeli olduklarını, uykularının daha düzenli olduğunu gösteren çalışmalar var. Orta yaşın üstündeki kişilerde yapılmış yaklaşık 30 araştırmayı inceleyen bilim adamları, düzenli egzersizin karamsarlığı azalttığı, mutluluk hissini artırdığı, ağrı eşiğini yükselttiği sonucun vardılar.

Egzersiz ve yaşlanma ile ilgili, ABD’nin Kaliforniya eyaletinde yapılan bir araştırmada 6,000 erkek egzersiz yapıp yapmadıklarına göre gruplara ayrıldı ve 6 yıl süreyle izlendi. Tüm sağlık sorunları göz önüne alındıktan sonra en formda olanlar arasında ölenlerin, en az formda olanlara göre 5 kat daha az olduğu görüldü. Düzenli egzersiz yapanların ileri yaşlarda bile uzun yıllar bağımsız yaşayabildikleri biliniyor. Hareketsiz bir yaşam sürenlere göre 7 yıl daha uzun “elden ayaktan düşmeden, ele güne muhtaç olmadan” yaşıyorlar. Şimdi çok moda olan yaşlanmayı geciktirdiği iddia edilen “anti-aging” kürlerinin, destek haplarının, özel merkezlerdeki pahalı programların işe yaradığını gösteren hiçbir kanıt yok. Halbuki düzenli spor, etkinliği kanıtlanmış, para harcamayı gerektirmeyen en doğal “anti-aging” yöntemi. Bugün normal yaşlanma dediğimiz sürecin yarısından çoğunun hareketsiz yaşamın vücudumuzda yol açtığı değişiklikler olduğunu düşünürsek bu gerçek daha iyi anlaşılır. Bu gerçeklerin ışığında ülkemizdeki istatistiklere baktığımızda durumun pek parlak olmadığını anlıyoruz.

Pekâlâ, yürümek yeterli mi?

Günde 30-40 dakika arasında hızlı yürümenin ve bunu en az haftada 4-5 gün yapmanın kalp ve damarlara yararlı olduğu biliniyor. Yarım saat sürekli yürüyemezseniz, günde 2 defa 15 dakika yürüseniz bile yeterli olur. Yada yürüdünüz yorulunca tekrar yürüyün bu süreden daha az yürümenin yararı azdır. Yaptığınız egzersiz kademeli olarak arttıkça sağlığa olumlu etkisi artıyor. Buna karşılık gezinti yapar gibi yavaş yürümek aynı yararı sağlanabiliyor. Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta da, 30-40 dakikalık yürüyüşün normal günlük faaliyetlere ek olarak yapılması gerektiği. Sözünü ettiğim bilimsel araştırma sonuçlarının tümü, günlük yaşama ek olarak, düzenli egzersiz yapanlardan toplanan verilere dayanıyor. O nedenle, “Ben zaten işte çok yürüyorum” ya da “Ev işi yapmaktan oturmaya vaktim mi kalıyor!” bahanelerini bir tarafa bırakıp yürümek için yürümeye başlamalıyız. Sağlıklı ve mutlu yürüyüşler dillerim.

Kaynaklar: Dr. Murat Tuzcunun Makale, Bilim ve Spor C.Acıkada, E.Ergen, Necati Akgün Egzersiz ve Spor Fizyolojisi. Gökbel H. Egzersiz Fizyolojisi, Dr.Ahmet Üstün Makalesi.