Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler

2 Kasım 2015, Pazartesi

     

Bu hafta sizlere koşu ve yürüyüş yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiği ile ilgili tavsiyelerde bulunmak istedim. Koşu veya yürüyüşe başlamayı istemek kolaydır, ama başlamak zordur, belki asıl zor olan kısmı ise koşu ya da yürüyüşü yapmayı kararlılıkla devam ettirmektir. Gerekli ve uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşu ve yürüyüş kendi içinde bazı tehlikeler oluşturmaktadır. Bu nedenle koşmaya veya yürüyüşe başlamadan önce dikkat etmeniz gereken bazı noktaları derledim ve sizi motive edecek birkaç tavsiyede bulunmak istedim.

1. Koştuğunuz ve yürüdüğünüz zeminin çok önemli olduğunu öncelikle belirtmek isterim. Zemin sert olmamalı cim ya da toprak yani nispeten yumuşak bir zemin olmasına dikkat edin. Ayakkabılarınızı koşu ve yürüyüş için uygun olmalıdır. Doğru ayakkabı koşunuzun etkisini artırıp, aynı zamanda daha rahat koşmanızı ve yürümenizi sağlayacaktır.

2. Koşu yaparken topuğunuz yere temas etmesin, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin. Yürürken de benzer bir salım yapılmasında fayda vardır. Ayaklarınızın uçları mutlaka koşu yönünde olmalıdır.

3. Koşu yaparken omuzlarınızı kasmadan rahat ve aşağıda tutun. Koşu yaparken vücudunuza dikkat edin. Kambur, arkaya veya öne eğik durumda koşmayın. Karnınızın sıkı olduğunu hissedin. Kendinizi salmadan enerjik bir şekilde koşmaya çalışın.

4. İlk koşmaya başladığınızda ağrılarınız başlayabilir, koşuya ara verin ve geçmesini bekleyin. Hatta koşmaya alışkın değilseniz başlangıçta hızlı yürüyüşle başlayıp sonra koşabilirsiniz.

5.Yürüş mesafesini % 15, koşu mesafesini haftada %10'dan fazla artırmayın. Bir koşu programını etkileyecek en büyük sorun kısa zamanda çok fazla yüklenmektir, unutmayın. İlk birkaç gün yürüyüş ve daha sonra hafif koşuyla başlamamız gerekiyor. Yoksa çeşitli sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

6. Eğer imkânınız varsa kısa vadeli ve uzun vadeli hedeflerinizi bir yere yazın ve her gün görebileceğiniz bir yere koyun. Koştuğunuz ve yürüdüğünüz mesafeyi ya da zamanı kaydedecek bir uygulamanız varsa mutlaka kullanın.

7. Koşmadığınız ya da yürümediğiniz günlerde kuvvet ve esnetme çalışmalarına yer verin ki genel kondisyondan düşmesin.

8. Her zaman sabahları koşuyor ve yürüyorsanız, ara sıra akşam üstü koşu ve yürümeyi de deneyebilirsiniz. Güneşi batırırken koşmak ya da yürümek de en az gün doğumuyla koşmak kadar keyifli olabilir.

9. Antrenmanın değişkenlik ilkeleri doğrultusunda yeni mekânlar ve manzaralar sizi motive eder. Koşu ve yürüme parkurunuzu değiştirmeyi deneyin. Her zaman aynı parkurda koşmak ya da yürümekden sıkıldıysanız yeni parkurlar keşfedin.

10. Koşu ve yürümeye bittikten sonra mutlaka esneme hareketleri yapmanız yaralı olabilir. Esneme hareketlerini ihmal ederseniz sonunda yoğun ağrılardan şikâyetçi olabilirsiniz. Hatta kas yırtılmasıyla bile sonuçlanabilir.

11. Antrenmanlarınızı bir arkadaş ya da arkadaş grubu ile yapmanız daha eğlenceli ve keyifli olabilir hatta sizi daha iyi motive edecektir.

12. Unutmayın ki dünyada en faydalı egzersiz yavaş tempolu koşu ve hızlı tempolu yürüyüş yapmaktır. Eğer ki "Ne yaparsam yapayım koşarken ve yürürken çok sıkılıyorum" diyorsanız, bir hikâye ya da romanın başkarakteri olmayı deneyin. Koşarken ve yürürken kim olduğunuzu unutup, koşunuzda ya da yürüyüşümüzde kaybolun, ya da sevdiğiniz şarkıları dinlemeyi deneyebilirsiniz.

13. Koşu ve yürüyüş yaparken doğru nefes alıp verin kalp ve solunum ritminiz çok önemlidir.

14. Arkadaşlar rekabet için sizi motive eder, unutmayın. Eğer rekabetçi bir kişiliğiniz var ise öncelikle kendi kendinizle rekabet edin.

15. Koşu ve yürüyüş yaparken kıyafet secimi çok önemlidir. Rahat pamuklu penyeleri tercih edin. Bazen gereksiz mevsim dışı çok fazla kalın ya da ince seçilmekte, bunlara dikkat etmenizde yarar var.

16. Eğer kronik bir rahatsızlığınız varsa mutlaka doktorunuzdan egzersizin süresi ve şiddeti hakkında bilgi alın öyle başlayın.

17. Sıcak havalarda özellikle her 5-10 dak. da bir sıvı alımını mutlaka ihmal etmeyin.

18. Koşu ve yürüyüşünüze 220-yaşın % 60 ile başlamayı unutmayın. Örnek 40 yaşındaki bir birey 220-40=180 en çok kalp adım hızında %60 108 KAH hızında başlamalı en fazla % 80 KAH olmalı yani 144-150 KAH olmalıdır.

Herkese sağlıklı ve mutlu koşu ve yürüyüş yapmalarını diliyorum. Sağlıklı ve sporla kalın.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?