Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
30 Mart 2013, Cumartesi| Tweet |
Bu haftaki konumuz büyüme hormonu ile ilgili. Bu konu ile ilgili sıkça duyduğum sorular şunlar; "Çocuğumun boyu kaç cm olur? Sizce uzun boylu olması için ne yapmalıyım? Boy uzatma ile ilgili egzersizler var mıdır? Boy uzatma ile ilgili beslenme programları, boy uzatma konusundaki yenilikler ve teknikler, dünyada boy uzatma konusunda yapılan araştırmalar nelerdir?” İnsan büyüme hormonu (HGH), gözümüzün hemen arkasında bulunan ve beynin iç bölgesinde bulunan hipofi bezinde yer alan somatotropik hücrelerde salgılanan bir hormon çeşididir. Bu madde çocuklarda ve gençlerde genellikle 7-8 saatlik gece uykusu sırasında ve egzersiz esnasında salgılanır. Bu hormonun işlevi, insan vücudunun ergenlik döneminin sonuna kadar olan büyüme sürecini teşvik etmektir. Ayrıca büyüme hormonu yağ ve karbonhidrat metabolizmasında da etkilidir. Büyüme hormonu kortizolün etkilerini destekler, dokular tarafından glikoz alımını azaltır, yağ asidi mobiliz asyönünü arttırır ve karaciğerde glukoneogenezisi yani glikojen yapımını hızlandırır. Net etkisi plazma glikoz yoğunlaşmasını sabit tutmaktır. Protein sentez hızını artırır. Protein yakılımınızı azaltır. Glikoz kullanımını azaltır, önler enerji kaynağı olarak karbonhidrattan yağa doğru bir kayma olmasını sağlar.
Egzersiz ile büyüme hormonunun kandaki düzeyleri artar ve egzersiz şiddeti arttıkça artış da daha belirgin olur. Maksimal şiddette yapılan bir egzersiz çalışmasında dinlenim değerinin 25 katı kadar artabilir. Büyüme hormonu egzersizde hemen artmaz, dereceli olarak artar. Egzersize büyüme hormonu cevabı bireyin performans düzeyiyle de yakından ilişkilidir. Aynı iş yüküne büyüme hormonu cevabı antrene bireylerde sedanterlere oranla daha düşüktür ve ağır bir egzersiz sonrası büyüme hormonunun normal değerlere düşmesi antrene bireylerde antrene olmayanlardan daha hızlıdır. Buna karşın aynı iş yüklerinde egzersiz yapıldığında antrene bireylerin büyüme hormonu cevabı daha fazladır.
O zaman boyunuzu uzatmak için bazı egzersizler yapabilirsiniz. Ama yapacağınız egzersizler çok ağır olmamalıdır. Çoğu insan egzersiz deyince sporun her dalını yapmakta ama bu onlara yarardan çok zarar getirmektedir. Bizde bunları düşünerek sizler için bazı kolay ve basit egzersizler hazırlamaya çalıştık. Bu egzersizlere sizlerde yenilerini ekleyebilirsiniz size fikir vermesi anlamında yazılmıştır.
1.Çok Sert Olmayan Zeminde Süratli Koşmak: Boy uzaması için harika bir egzersizdir. Çünkü bacaklarınızın daha uzun olmasına yardımcı olur ve bu da büyük bir kazanç elde edebileceğiniz bölümdür. Süratli koşular vücudunuz çok miktarda büyüme hormonunu salgılar. Bu da hızla uzamanıza yardımcı olur. Yüksek tempoda ne kadar uzun süre koşarsanız vücudunuzun o kadar çok büyüme hormonu salgılar.
2.Mümkünkse Metabolizmanızı Hızlandırmak: Metabolizmanızın boy uzunluğuyla çok ilgisi vardır. Metabolizmanın hızlanması ile hemen birkaç santim fark oluşacaktır. Bu daha hızlı bir metabolizmanızın olması ile büyüme hormonunun daha çok kullanılması ile ilgilidir. Daha iyi kan dolaşımınız olacağından bu da uzamanıza yardımcı olur. Gün boyunca daha az fakat sık yemek yiyerek de metabolizmanızı hızlandırmanız mümkündür.
3.Baçaklar Yukarda Bir Yere tutturarak Baş aşağı Asılmak: Eğer 5-10 dakika arasında bacaklarınızdan bir yere kendiniz tepetaklak asabilirseniz inanamayacağınız sonuçlar görmeye başlayacaksınız. Bu bacaklarınız dışında sırtınızı da esnetip uzatır. Omurga kemikleriniz az miktarda ayrıldığında vücudunuz boşlukları kemikle doldurup omurganızın uzamasını sağlar. Kesinlikle 10-20 dakikadan fazla bu şekilde kalmayın.
4. Özellikle Yüzmek: Yüzmek bütün vücudunuzu esnetir ve uzatır. Vücudunuz için en iyi egzersizlerden biridir. Kulaç atmak muhteşemdir ve sadece uzamada farkı hissetmeyecek, omuzlarınızın da daha genişlediğini de göreceksiniz. Ayrıca fiziksel olarak da kuvvetlendirir
5. Sırt Kaslarını Esnetmek: Aslında esneklik sadece sırtta değil vücudumuzun genel ihtiyacıdır. Sırt esnekliği için bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sırtınıza kollarınızı kavuşturarak ulaşın. Öne doğru yavaşta uzanın. Bu uzamaya da katkısı olan çok iyi bir sırt esneme pozisyonudur.
6. Yavaş tempolu koşu ve hızlı tempolu yürüyüşü günde 25-45 dakika arasında yapmayı da ihmal etmemek gerekir.
Sonuç olarak çocuğunuzun kısa boylu olmasını istemiyorsanız bu ipuçlarını dikkate alın ve uygulayın. Ancak unutulmamalıdır ki boy uzamasını belirleyen en temel faktörler genetik etkenler ve çevresel etkilerin karmaşık bir bileşimi tarafından belirlenir. Bir insanın boyunun ne kadar olacağını belirlemek için bilim insanları şu şekilde bir boy uzaması formülünü ortaya koymaktadırlar: Boyun uzaması için gerekenler:
(Genetik Faktörler + Büyüme Hormonları + Beslenme +Egzersiz) – Stres, egzersiz yapmak bu formülün uygulanışını geliştirir diyoruz. Her şeyden önce sağlıklı kalın.
Kaynaklar: *N.Akgün,Egzersiz Fizyolojisi(1992)**C.Açıkada,E.Ergen,Spor Bilimi.*S.Muratlı,Çocuk Ve Spor, *** Dr. Manfred Spitzer Nörolojik Bilimler ve ,Öğrenme için Transfer Merkezi, *****www.cocuk-gelisimi.com › Çocuklar Oyun,***** www.e-psikiyatri.com/tag/
Egzersiz ile büyüme hormonunun kandaki düzeyleri artar ve egzersiz şiddeti arttıkça artış da daha belirgin olur. Maksimal şiddette yapılan bir egzersiz çalışmasında dinlenim değerinin 25 katı kadar artabilir. Büyüme hormonu egzersizde hemen artmaz, dereceli olarak artar. Egzersize büyüme hormonu cevabı bireyin performans düzeyiyle de yakından ilişkilidir. Aynı iş yüküne büyüme hormonu cevabı antrene bireylerde sedanterlere oranla daha düşüktür ve ağır bir egzersiz sonrası büyüme hormonunun normal değerlere düşmesi antrene bireylerde antrene olmayanlardan daha hızlıdır. Buna karşın aynı iş yüklerinde egzersiz yapıldığında antrene bireylerin büyüme hormonu cevabı daha fazladır.
O zaman boyunuzu uzatmak için bazı egzersizler yapabilirsiniz. Ama yapacağınız egzersizler çok ağır olmamalıdır. Çoğu insan egzersiz deyince sporun her dalını yapmakta ama bu onlara yarardan çok zarar getirmektedir. Bizde bunları düşünerek sizler için bazı kolay ve basit egzersizler hazırlamaya çalıştık. Bu egzersizlere sizlerde yenilerini ekleyebilirsiniz size fikir vermesi anlamında yazılmıştır.
1.Çok Sert Olmayan Zeminde Süratli Koşmak: Boy uzaması için harika bir egzersizdir. Çünkü bacaklarınızın daha uzun olmasına yardımcı olur ve bu da büyük bir kazanç elde edebileceğiniz bölümdür. Süratli koşular vücudunuz çok miktarda büyüme hormonunu salgılar. Bu da hızla uzamanıza yardımcı olur. Yüksek tempoda ne kadar uzun süre koşarsanız vücudunuzun o kadar çok büyüme hormonu salgılar.
2.Mümkünkse Metabolizmanızı Hızlandırmak: Metabolizmanızın boy uzunluğuyla çok ilgisi vardır. Metabolizmanın hızlanması ile hemen birkaç santim fark oluşacaktır. Bu daha hızlı bir metabolizmanızın olması ile büyüme hormonunun daha çok kullanılması ile ilgilidir. Daha iyi kan dolaşımınız olacağından bu da uzamanıza yardımcı olur. Gün boyunca daha az fakat sık yemek yiyerek de metabolizmanızı hızlandırmanız mümkündür.
3.Baçaklar Yukarda Bir Yere tutturarak Baş aşağı Asılmak: Eğer 5-10 dakika arasında bacaklarınızdan bir yere kendiniz tepetaklak asabilirseniz inanamayacağınız sonuçlar görmeye başlayacaksınız. Bu bacaklarınız dışında sırtınızı da esnetip uzatır. Omurga kemikleriniz az miktarda ayrıldığında vücudunuz boşlukları kemikle doldurup omurganızın uzamasını sağlar. Kesinlikle 10-20 dakikadan fazla bu şekilde kalmayın.
4. Özellikle Yüzmek: Yüzmek bütün vücudunuzu esnetir ve uzatır. Vücudunuz için en iyi egzersizlerden biridir. Kulaç atmak muhteşemdir ve sadece uzamada farkı hissetmeyecek, omuzlarınızın da daha genişlediğini de göreceksiniz. Ayrıca fiziksel olarak da kuvvetlendirir
5. Sırt Kaslarını Esnetmek: Aslında esneklik sadece sırtta değil vücudumuzun genel ihtiyacıdır. Sırt esnekliği için bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sırtınıza kollarınızı kavuşturarak ulaşın. Öne doğru yavaşta uzanın. Bu uzamaya da katkısı olan çok iyi bir sırt esneme pozisyonudur.
6. Yavaş tempolu koşu ve hızlı tempolu yürüyüşü günde 25-45 dakika arasında yapmayı da ihmal etmemek gerekir.
Sonuç olarak çocuğunuzun kısa boylu olmasını istemiyorsanız bu ipuçlarını dikkate alın ve uygulayın. Ancak unutulmamalıdır ki boy uzamasını belirleyen en temel faktörler genetik etkenler ve çevresel etkilerin karmaşık bir bileşimi tarafından belirlenir. Bir insanın boyunun ne kadar olacağını belirlemek için bilim insanları şu şekilde bir boy uzaması formülünü ortaya koymaktadırlar: Boyun uzaması için gerekenler:
(Genetik Faktörler + Büyüme Hormonları + Beslenme +Egzersiz) – Stres, egzersiz yapmak bu formülün uygulanışını geliştirir diyoruz. Her şeyden önce sağlıklı kalın.
Kaynaklar: *N.Akgün,Egzersiz Fizyolojisi(1992)**C.Açıkada,E.Ergen,Spor Bilimi.*S.Muratlı,Çocuk Ve Spor, *** Dr. Manfred Spitzer Nörolojik Bilimler ve ,Öğrenme için Transfer Merkezi, *****www.cocuk-gelisimi.com › Çocuklar Oyun,***** www.e-psikiyatri.com/tag/
Yazarın Tüm Yazıları