Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersiz yap selülitten kurtul

2 Mayıs 2015, Cumartesi

     

Bu hafta konumuzu özellikle kadın okuyucularımızdan gelen yoğun istek üzerine yazdım. Selülitten kurtulmak için özel egzersiz hareketlerini biliyor muydunuz? Selülitleri azaltmak için düzenli olarak evde egzersiz yapabilirsiniz. Tıp terminolojisinde ‘lipodistrofi’ halk dilinde ise ‘selülit’ olarak bilinen bu patoloji, deri alt yağ dokusunun bağ dokular arasında sıkışması ve oluşan fibrotik bantlar nedeniyle derinin üst kısmının portakal kabuğu görüntüsünü alması halidir. Selülit sanıldığı gibi sadece şişman bayanların sorunu olmayıp, normal kilolu hatta zayıf bayanlarda bile görülebilir.

Kadınların korkulu rüyası olan selülitin tamamen yok edilmesi mümkün değildir. Bayanlarda daha çok kalça, basen, diz ve bileğin iç kısımlarında ortaya çıkmaktadır. Erkeklerde çok nadir görülen, bir bayan hastalığı olan selülitte en önemli faktör östrojen hormonudur. Sağlık ve Yaşam Dergisi'nin haberine göre, son yıllarda yapılan araştırmalar, kadınların östrojen hormon seviyelerindeki artışın selüliti çoğalttığını ortaya koymaktadır. Sağlık için gerekli olan hormon ve kimyasalların oranlarındaki değişiklikler hücreler arasında fazla su tutulmasına sebep olur. Bu su tutulması aşırı boyutlara vardığında cilt görünümünde bozukluklar, yani selülit ortaya çıkmaktadır. Egzersiz, beslenme, genetik ve hormonal faktörler uygulanan birtakım yöntemlerle büyük oranda giderilmesi mümkündür.

Özellikle kadınlara tavsiye edilen selülit giderici kremler ve çeşitli yöntemler oldukça çarpıcı sonuçlar vermiştir. Ancak bu yöntemlerle hiçbir zaman yüzde yüz başarı sağlanmamıştır. Yaz aylarının yaklaştığı şu günlerde birçok bayanın kâbusu selülitler de gün yüzüne çıktı. Kimimiz selülit kremlerini denerken, kimimiz iğneli veya vakumlu tedavi yollarını deniyor. Ama unutulmaması gereken önemli bir konu var. Selülitin oluşmasının altında yatan en kuvvetli sebeplerden biri hareketsizlik ve fiziksel aktivite yapmamaktır. Yapılacak tedavi yöntemleri, yanında fiziksel aktivite yapmadığınız sürece etkisini gösteremez. Ben de size özellikle selüliti azaltmaya yönelik bölgesel hareketleri önermek istedim. Spor eğitim uzmanı olarak, her yerde özellikle de evde düzenli olarak yapabileceğiniz pratik egzersizler önermek istiyorum.

Selülitten kurtulmak için özel egzersiz hareketleri nelerdir?

1.​ Düzenli olarak 45-60 dk arasında yapılan yürüyüş ve ya yavaş tempolu koşu üzerine yapılan germe açma egzersizleri.

2.​ 25-45 dk arasında orta tempolu koşular ve üzerine yapılan germe açma egzersizleri.

3.​ 40-60 dk bisiklete binmek ve üzerine yapılan germe açma egzersizleri.

4.​ Normal yüzme havuzlar ya da termal kaplıca havuzlarında 30-40 yüzme egzersizleri ve ve üzerine yapılan germe açma egzersizleri.

5.​ Genel kuvvet için iki elinizle dambıl alıp bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak, yavaşça dizlerinizi bükerek çömelin ve dambılın aşağıya inmesine izin verin. Kesinlikle kollarınızı öne arkaya oynamasına izin vermeyin, bu belinizin incinmesine sebep olabilir. İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi ayna karşısında haftada 3 kez ikişer set halinde 10–12 tekrar yapmaya çalışın.

6.​ Eller belde bu harekette sağ ve sol ayağın 8-10 adet tekrar ile başlıyor. Haftanın 3-4 günü önerilen bu hareketi her seferinde 8, 10, 12 olarak artırıyorsunuz. Yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılması gereken bu hareket belinde rahatsızlık olanlara önerilmiyor.

7.​ Elde top ile yapılan ikinci egzersiz türünde ayaklar omuz hizasında açıktır. Bel altı kas grubundan nefes verip aşağı iniliyor ve nefes alarak kalkılıyor. Burada vücut ağırlığı kalça ve bacak kaslarındadır. Bu hareket kan dolaşımını hızlandırıyor.

8.​ Eller omuz genişliğinde açık bir şekilde dizlerinizin üstünde durduğunuz bu harekette bacak kalçadan 90 derece açılıyor ve kapanıyor. Aynı zamanda popo da sıkılıyor. Yine 8 tekrar önerilen bu hareket selülitler için oldukça etkili.

9.​ Dirsekleriniz üzerine yüz üstü uzanın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bir bacağınızı yukarıya doğru dizinizi bükmeden kaldırın. İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.

10.​ İki elinizle bir sandalyeye tutunup bir bacağınızı yerden kaldırın. Yere değmeyen bacağınızı dışa doğru dizinizi bükmeden kaldırın. İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.

11.​ Dambılı dizinizin arkasına sıkıştırıp ellerinizi duvara dayayın. Boşta kalan bacağınızı hafif dizinizden bükün ve diğer bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Arkaya doğru büktüğünüz dambılı bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırıp indirin.10-15 kere tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.

12.​ Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun. Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin. Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın. Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.Bu hareketi haftada 3 kez ikişer set halinde 10-15 tekrar yapmaya çalışınız.

Selüliti önlemenin diğer yolları nelerdir?

1.​ Doğru beslenme planı ve ideal kiloda olmak.

2.​ Yapay ve yüksek kalorili besinlerden uzak durmak gerekir.

3.​ Çeşitli tuz, yağ ve şeker tüketimini azaltmak.

4.​ Özellikle sebze, meyve, baklagiller, bol lif içeren tahıllar ve potasyum zengini muz, portakal, karpuz, patates, bezelye ve havuç gibi gıdaları daha çok tüketmek.

5.​ Her türlü şekerleme, hamur işi, kızartma, kahve ve alkolden uzak durmak.

6.​ Yağ dokularını, toksinleri ve atık maddeleri vücuttan atmak için bol su içmek.

7.​ Vücut kas kitlesini artırıp fazla yağları eriterek yağ kitlesini azaltmak için düzenli egzersiz yapmak (özellikle yürüyüş, Yavaş tempolu koşular,jimnastik, tenis ve yüzme v.b)

8.​ Evde fırça ya da kese ile uygulanacak 5-10 dakikalık masaj, kan ve lif dolaşımını hızlandırarak yağ hücrelerinin erimesini ve selülitlerin düzelmesini sağlar.

Sonuç olarak dengeli beslen yavaş tempolu egzersiz yapmak en iyi ilaçtır. Diğer bir konuda masaj yaptırmaktır. Çünkü masaj kan ve lenf dolaşımını harekete geçirir ve dokuların taze oksijen ile dolmasını ve canlı kalmasını sağlar. İyi hafta sonları dillerim.

Kaynaklar: S.Muratlı;Çocuk ve Spor ,1998,Ankara/N.Akgün;Egzersiz Fizyolojisi,1984,İzmir/C.Açıkada,E.Ergen;Bilim Ve Spor,1991,Ankar/ Reviewed by Andrew Seibert, MD on February 23, 2011/H.Akıncı:Genel cerrahi ders notları/ McArdle WD, Katch Fİ, Katch WL: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 6th edition, Lippincott VVİlliams and VVİlkins, Baltimore, 2007. 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?