Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Fibromiyalji ve Egzersiz

3 Temmuz 2016, Pazar

     

Bu hafta sizlere bir okurumdan gelen bir soru üzerine fibromiyalji hastalığı ve buna yönelik egzersizi araştırdım, yazdım. Fibromiyalji, başta yaygın ve inatçı kas ağrıları olmak üzere, sabahları vücutta tutukluk, yorgunluk gibi yakınmalarla seyreden yumuşak bir doku romatizması olarak tanımlanıyor. İçinde bulundukları hali ‘çok yorgunum, sanki enerjim çekilmiş gibi’ şeklinde izah eden hastalar, kaynağı teşhis edilemeyen ağrı şikâyetleri yüzünden yıllarca çeşitli branşların doktorlarına başvuruyor. Doğru teşhis konulamadığı için hastaların yakınmaları azalmış veya geçmiş gibi görünse de, bir süre sonra tekrar başlıyor. Fibromiyalji tedavi edilmez ise yaşam kalitesinde düşüş ve işgücü kaybına neden olur. Hatta hasta ağrıları ve diğer yakınmaları nedeniyle çevresi tarafından ‘hastalık hastası’ olarak tanımlanabiliyor.

Bütün vücutta yaygın ağrı ile seyreden bir hastalık olan fibromiyaljide tedavinin en önemli kısmı düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz ile ağrıda ve yorgunlukta azalma olduğu, uykunun düzeldiği gösterilmiştir. Vücudun düzgün bir duruşunu sağlayan, kaslarımızı kuvvetlendiren ve dayanıklılığını arttıran egzersizler, hayatınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Fibromiyalji hastalarında hareket ve egzersiz ağrıya sebep olabilmektedir. Bu nedenle egzersizleri yaparken çok zorlamadan yavaş tempolu olarak başlamak ve kaslar geliştikçe egzersiz hacmini ve şiddetini arttırmak gerek. Fibromiyaljili hastalarda bu nedenle egzersizin miktarı; hafif orta düzeyde olması önemlidir. Bu düzey, egzersiz yaparken hafif zorlanarak yanınızdaki ile konuşabildiğiniz seviyedir. Eğer egzersiz esnasında yanınızdaki kişi ile konuşamıyorsanız bu egzersizin şiddeti sizin için yüksek demektir. Egzersizlere önce yavaş tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler ile başlayarak, diğer egzersizleri vücudumuz adapte oldukça eklemek uygun olacaktır.

 

FİBROMİYALJİ EGZERSİZLERİ

Fibromiyalji egzersizleri temel olarak üç gruba ayrılabilir:

Fibromiyalji hastaları için aerobik egzersizler yapmalıdır. Yürüyüş yapmak, hafif tempolu koşu yapmak, bisiklete binmek ve yavaş tempolu yüzmek gibi. Haftada 3/4 gün 20/25 dakika ile başlanabilir. Yürüyüş açık alanda ormanlık ve serin yerlerde toprak zeminler tercih edilebilir veya koşu bandında da olabilir. Düzenli olması ve hafif hızlı olması önemlidir. Bu sırada nefesiniz, hafif zorlanarak arkadaşınızla konuşacak kadar hızlanmalıdır. Bu egzersizler kan dolaşımınızı hızlandıracak ve kaslarınızın oksijenlenmesini sağlar.

Fibromiyalji hastaları için germe ve açma egzersizleri yapmalıdır. Özellikle uzun süre oturma ve hareketsiz kalmaya bağlı olarak çoğu kişinin kasları kısalmıştır. Öne eğik durma ile omuzlarımız öne gelmiş, sırt kaslarımız gerilmiş ve kasılmıştır. Genelde bacak arka kaslarımızda oturma sonrası kısalır. Düzgün bir duruş için haftada üç dört kez kısa kaslarımızı germek önemlidir.

Fibromiyalji hastaları için kuvvet egzersizleri yapmalıdır. Günlük aktivitelerimizi yapmamızı sağlayan ve yorulmadan ağrı hissetmeden günü tamamlamamızı sağlayan egzersizler arasında güçlendirme egzersizleri yer alır. Bu egzersizleri lastik bantlar veya ağırlıklarla ya da kendi vücut direncinize karşı yapabilirsiniz. Güçlendirme egzersizlerine haftada 2 gün olarak başlanır ve güçlendikçe haftada 3-4 güne çıkılır.

Fibromiyalji hastaları için suda yapılan egzersizleri öneriyoruz. Suda yapılan egzersizler ideal bir ortamıdır. Su içerisinde yapılan egzersizlerde ağırlığın azalması ile kaslara destek artar, hareket kolaylaşır, hidrostatik basınç etkisiyle ödem azalır ve ılık suyun etkisi ile özel ve genel kas gruplarında gevşeme meydana gelir sonuçta ağrı azalır. Su içerisinde ısınma ile başlayan egzersiz programları, germe, esneklik, aerobik, güçlendirme egzersizleri olarak devam eder. Su içinde hızlı yürümek, su dışında elde edilmesi zor bir dirençli egzersizdir. Yaklaşık 30-60 dakika süren egzersizler soğuma programı ile sonlandırılır ve genellikle haftada 3 gün olarak önerilir.

Fibromiyalji hastaları için pilates ve yoga egzersizleri önemlidir. Son yıllarda gittikçe yaygınlaşan yoga ve pilates egzersizleri bireysel koşullar göz önüne alınarak tek başlarına ya da yukarıdaki egzersiz programlarının parçası olarak uygulanabilir. Ancak bu egzersizlere ilk aktivite olarak başlamamak, yavaş yavaş egzersiz şiddetini ve süresini arttırmak, kendinizi çok zorlamamak ve bilinçli bir eğitmenle yapmak son derece önemlidir.

Sonuç olarak Fibromiyalji sendromu olan hastalar için önerilen diğer egzersizler de yüksek şiddet içermeden yapılabilir. En önemli egzersizler bile düşük şiddetten başlamalıdır. Sağlıklı ve spor dolu günler diliyorum.

İyi bayramlar...



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?