Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Farklı Zeminde Koşmalıyız

9 Ağustos 2014, Cumartesi

     

Yıllardır çok sık tartışılan bir konu olmuştur farklı zeminde koşmak. Sağlıklı ve formda kalmak için ilk tercih edilen egzersizlerden biridir koşmak. Çoğu zaman zayıflamak ve formda kalmak isteyenler tarafından öncelikli tercih edilmesine rağmen, koşarken ihmal ettiğimiz, dikkat edilmesi gereken çok nokta var. Koşu antrenmanlarının yapısı ve sıklığı, zemin özellikleri, koşu ayakkabısı, giyilmesi gereken kıyafetlerdir. Bir yazıda koşuya ait tüm noktaları incelemek yazının hacmini çok arttıracağından bu yazımızda koşu zemini üzerine durmaya karar verdik: Dünya’da ve Türkiye’de bilim adamları, akademisyenler, sağlık uzmanları, sporcular bu konuya ne diyor? Nasıl bir zeminde koşmalıyız? Bu konuda cevapları toparlamaya çalıştık. Bu haftaki yazımızda şu soruların cevaplarını bulacaksınız:

Sağlığa Koşarken Sakatlanmak; Bu konulara gereken dikkati göstermezsek sağlıklı olmak için koşarken, kendimizi koşu sakatlıklarının arasında bulmamız içten bile değildir. Çünkü bu hiç de sanıldığı kadar basit bir konu değildir. Standford Üniversitesi’nden Kanadalı biomekanik araştırmacısı Katherine Boyer “Koşucuların nasıl ve neden sakatlandığını ve koşu zemininin sakatlıklar üzerindeki rolünü anlayabilmek spor araştırmalarının Nobel Ödülünü kazanmak gibi” diyor. Koşu sırasında aynı noktaya defalarca yük bindiği için sakatlıklar ortaya çıkabilmektedir. Koşunun sakatlıklara açık yapısı üzerine bizim ihmallerimiz de eklenince koşu sakatlıkları sıklıkla rastlanan ve dolayısıyla başlı başına çalışılan bir konu olmuştur. Zemin özellikleri ise bu sakatlıklardaki payı sebebiyle öncelikli dikkat edilmesi gereken konulardan biridir.

Koşu Sakatlıkları – Zemin İlişkisi nedir?

Ayda Karaca, Koşu Sakatlıklarının Nedenleri ve Mesafe İlişkisi adlı makalesinde koşu sakatlıklarının sebepleri üzerine yapılmış çalışmaları özetlemektedir. Koşulan zeminle ilgili şu noktaları vurgulamaktadır: Zeminin çok sert olması eklemlere aşırı yük binmesine ve mekanik sakatlıklara sebep olmaktadır. Koşulan yüzeyin çok yumuşak olması kaslarda hızlı bir şekilde yorgunluk oluşturmaktadır. Zemindeki düzensizlikler ise ayak bilek ve dizlerde akut sakatlıklara neden olabilir. Yapılan bazı çalışmalarda ise (örneğin Jacops ve Berson, 1986) koşu yapılan zemin ile sakatlıklar arasında korelasyon (ilişki) bulunamamıştır.

Özel İmperial Hastanesi Başhekimi ve Fizik Tedavi Uzmanı Dr. H. Füsun Sağlam, beton, asfalt gibi sert zeminlerde spor amaçlı yürüyüş ve koşular hakkında şu uyarıları yapmaktadır: Böylesi sert zeminlerdeki yürüyüş ve koşular eklemlerde ağrı oluşumuna sebep olmaktadır. Kaslarda sertleşmeler gözükmektedir. Uzun dönemli devam etmesi durumunda, eklem içi bozukluklara ek olarak menüsküs oluşumunu da netice vermektedir. Çıplak ayakla kumda yürümek ayak bileği etrafındaki kasları geliştirdiği için sakatlanmaları engeller.

Sert Zemin Koşmayın!

Sagliklibilgi.com’da koşu sırasında dikkat edilmesi gereken konular hakkında makalesi yayınlanan Yrd. Doç. Dr. Hakan Yalman da koşu yapılan zeminin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmasını ancak beton zeminde asla koşulmaması gerektiğini belirtmektedir. Mutlaka toprak zeminleri kullanın antrenman ve beslenme bilgileri’nin paylaşıldığı bir forumda antrenman yapılacak zemin konusundaki uyarı listenin ilk sırasında yer almaktadır. Sürekli beton, asfalt gibi sert zeminlerde koşmanın sakıncaları olduğu için uzun ve tempo-interval antremanlar için toprak zemin tavsiye edilmiştir.

Koşu Zemininde Dikkat Edilmesi Gerekenler : Koşu sırasında dikkat edilmesi gerekenler konusunun işlendiği başka bir kaynakta zemin konusunda şu uyarılar yer alıyor: Düz olmayan zeminler bir ayağın içe bir ayağın dışa basılmasına neden olabileceğinden sakatlanma riskini arttırır. Şehir şartlarında çoğu zaman, asfalt – beton arasında bir seçim yapılmak durumda kalınıyor; bu durumda asfalt zemin tercih edilmelidir. Mümkünse, tartan koşu pisti, toprak patika, çimen veya kum gibi yumuşak zeminler kullanılmalıdır. Spor meraklılarının uğradığı adreslerden biri olan Spor Fitness sitesindeki makalede koşu yapılan zemine dikkat çekiliyor ve şu sebeplerden dolayı kesinlikle beton zeminde koşulmaması gerektiği belirtiliyor: Beton zeminde koşmak eklemler için zararlıdır. Menüsküs riskini arttırır. Bele fazla yük binmesine sebep olur. Dolayısıyla da, bel fıtığı olanlar özellikle beton zeminde koşmaktan kaçınmalıdır. Makalede, koşu için tartan veya toprak bir zeminin tercih edilmesi gerektiği belirtilmektedir. Saglikligenc.com’da yalnızca jogging (düşük tempolu koşu) ya da koşu sırasında değil dans, aerobik ve step derslerinde bile kullanılacak zeminin esnek olması gerektiği belirtilmektedir: Beton zemin üzerinde koşmak vücutta neredeyse tüm eklemlere zarar verir. Dolayısıyla, koşu parkurunda beton bir zemin varsa bu bölümde hızı azaltılıp koşmak yerine yürüme tercih edilmelidir. Kullanılan yüzeyin çim veya asfalt kaplı olmasına dikkat edilmelidir.

Sonuç olarak hep tek bir zemin yüzeyi tipinde koşuyorsanız, vücudunuz başka yüzeylerde koşmaya alışamayacak bu da alışmadığınız zeminlerde koşu yapınca sakatlanma riskinizi arttıracaktır. Her zaman toprak ve çim zeminleri tercih edilmelidir. Sağlıklı zeminlerde koşmak dileği ile iyi hafta sonları.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?