Yıllardır çok sık tartışılan bir konu olmuştur farklı zeminde koşmak. Sağlıklı ve formda kalmak için ilk tercih edilen egzersizlerden biridir koşmak. Çoğu zaman zayıflamak ve formda kalmak isteyenler tarafından öncelikli tercih edilmesine rağmen, koşarken ihmal ettiğimiz, dikkat edilmesi gereken çok nokta var. Koşu antrenmanlarının yapısı ve sıklığı, zemin özellikleri, koşu ayakkabısı, giyilmesi gereken kıyafetlerdir. Bir yazıda koşuya ait tüm noktaları incelemek yazının hacmini çok arttıracağından bu yazımızda koşu zemini üzerine durmaya karar verdik: Dünya’da ve Türkiye’de bilim adamları, akademisyenler, sağlık uzmanları, sporcular bu konuya ne diyor? Nasıl bir zeminde koşmalıyız? Bu konuda cevapları toparlamaya çalıştık. Bu haftaki yazımızda şu soruların cevaplarını bulacaksınız:

Sağlığa Koşarken Sakatlanmak; Bu konulara gereken dikkati göstermezsek sağlıklı olmak için koşarken, kendimizi koşu sakatlıklarının arasında bulmamız içten bile değildir. Çünkü bu hiç de sanıldığı kadar basit bir konu değildir. Standford Üniversitesi’nden Kanadalı biomekanik araştırmacısı Katherine Boyer “Koşucuların nasıl ve neden sakatlandığını ve koşu zemininin sakatlıklar üzerindeki rolünü anlayabilmek spor araştırmalarının Nobel Ödülünü kazanmak gibi” diyor. Koşu sırasında aynı noktaya defalarca yük bindiği için sakatlıklar ortaya çıkabilmektedir. Koşunun sakatlıklara açık yapısı üzerine bizim ihmallerimiz de eklenince koşu sakatlıkları sıklıkla rastlanan ve dolayısıyla başlı başına çalışılan bir konu olmuştur. Zemin özellikleri ise bu sakatlıklardaki payı sebebiyle öncelikli dikkat edilmesi gereken konulardan biridir.

Koşu Sakatlıkları – Zemin İlişkisi nedir?

Ayda Karaca, Koşu Sakatlıklarının Nedenleri ve Mesafe İlişkisi adlı makalesinde koşu sakatlıklarının sebepleri üzerine yapılmış çalışmaları özetlemektedir. Koşulan zeminle ilgili şu noktaları vurgulamaktadır: Zeminin çok sert olması eklemlere aşırı yük binmesine ve mekanik sakatlıklara sebep olmaktadır. Koşulan yüzeyin çok yumuşak olması kaslarda hızlı bir şekilde yorgunluk oluşturmaktadır. Zemindeki düzensizlikler ise ayak bilek ve dizlerde akut sakatlıklara neden olabilir. Yapılan bazı çalışmalarda ise (örneğin Jacops ve Berson, 1986) koşu yapılan zemin ile sakatlıklar arasında korelasyon (ilişki) bulunamamıştır.

Özel İmperial Hastanesi Başhekimi ve Fizik Tedavi Uzmanı Dr. H. Füsun Sağlam, beton, asfalt gibi sert zeminlerde spor amaçlı yürüyüş ve koşular hakkında şu uyarıları yapmaktadır: Böylesi sert zeminlerdeki yürüyüş ve koşular eklemlerde ağrı oluşumuna sebep olmaktadır. Kaslarda sertleşmeler gözükmektedir. Uzun dönemli devam etmesi durumunda, eklem içi bozukluklara ek olarak menüsküs oluşumunu da netice vermektedir. Çıplak ayakla kumda yürümek ayak bileği etrafındaki kasları geliştirdiği için sakatlanmaları engeller.

Sert Zemin Koşmayın!

Sagliklibilgi.com’da koşu sırasında dikkat edilmesi gereken konular hakkında makalesi yayınlanan Yrd. Doç. Dr. Hakan Yalman da koşu yapılan zeminin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmasını ancak beton zeminde asla koşulmaması gerektiğini belirtmektedir. Mutlaka toprak zeminleri kullanın antrenman ve beslenme bilgileri’nin paylaşıldığı bir forumda antrenman yapılacak zemin konusundaki uyarı listenin ilk sırasında yer almaktadır. Sürekli beton, asfalt gibi sert zeminlerde koşmanın sakıncaları olduğu için uzun ve tempo-interval antremanlar için toprak zemin tavsiye edilmiştir.

Koşu Zemininde Dikkat Edilmesi Gerekenler : Koşu sırasında dikkat edilmesi gerekenler konusunun işlendiği başka bir kaynakta zemin konusunda şu uyarılar yer alıyor: Düz olmayan zeminler bir ayağın içe bir ayağın dışa basılmasına neden olabileceğinden sakatlanma riskini arttırır. Şehir şartlarında çoğu zaman, asfalt – beton arasında bir seçim yapılmak durumda kalınıyor; bu durumda asfalt zemin tercih edilmelidir. Mümkünse, tartan koşu pisti, toprak patika, çimen veya kum gibi yumuşak zeminler kullanılmalıdır. Spor meraklılarının uğradığı adreslerden biri olan Spor Fitness sitesindeki makalede koşu yapılan zemine dikkat çekiliyor ve şu sebeplerden dolayı kesinlikle beton zeminde koşulmaması gerektiği belirtiliyor: Beton zeminde koşmak eklemler için zararlıdır. Menüsküs riskini arttırır. Bele fazla yük binmesine sebep olur. Dolayısıyla da, bel fıtığı olanlar özellikle beton zeminde koşmaktan kaçınmalıdır. Makalede, koşu için tartan veya toprak bir zeminin tercih edilmesi gerektiği belirtilmektedir. Saglikligenc.com’da yalnızca jogging (düşük tempolu koşu) ya da koşu sırasında değil dans, aerobik ve step derslerinde bile kullanılacak zeminin esnek olması gerektiği belirtilmektedir: Beton zemin üzerinde koşmak vücutta neredeyse tüm eklemlere zarar verir. Dolayısıyla, koşu parkurunda beton bir zemin varsa bu bölümde hızı azaltılıp koşmak yerine yürüme tercih edilmelidir. Kullanılan yüzeyin çim veya asfalt kaplı olmasına dikkat edilmelidir.

Sonuç olarak hep tek bir zemin yüzeyi tipinde koşuyorsanız, vücudunuz başka yüzeylerde koşmaya alışamayacak bu da alışmadığınız zeminlerde koşu yapınca sakatlanma riskinizi arttıracaktır. Her zaman toprak ve çim zeminleri tercih edilmelidir. Sağlıklı zeminlerde koşmak dileği ile iyi hafta sonları.