Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi

6 Nisan 2013, Cumartesi

     

Bu haftaki yazımda osteoporoz veya halk dilinde kemik erimesi diye bilinen hastalığa fiziksel aktivitenin etkisi olup olmadığına değinmek istiyorum. Kemik metabolizmasındaki bir bozukluk sonucunda kemikteki protein örgüsünün seyrelmesiyle iskelette ortaya çıkan ve kemiklerin çok kolay kırılabilmesine sebep olan bir hastalıktır. Kemiğin birim hacimdeki mineral yoğunluğu azalmıştır. Bu nedenle kemikler daha kolay kırılır hale gelir. En çok omurlarda, kalça ve bilek kemiklerinde görülse de vücuttaki bütün kemikler bu durumdan etkilenir. Her iki cinste de görülebilmekle beraber hastaların yüzde 80'i kadındır. 

Kemiklerinizin kuvvetli olmasını sağlayarak osteoporozu önleyebilirsiniz. Yeterli kalsiyum ve D vitamini alarak, fiziksel aktivite yaparak ve sigara içmeyerek kemiklerinizin kuvvetli kalmasını sağlayabilirsiniz. Menopoza girmiş bir kadını uygun menopoz tedavileri; osteoporozunuz varsa osteoporoz ilaç tedavileri uzman doktor tarafından planlanabilir. Hastalara yaşlarına ve sağlık durumlarına göre egzersiz reçete edilmelidir. Fiziksel aktivite sadece osteoporozdan korunmayı sağlamaz, tedavide de yardımcıdır. Hayat boyu fiziksel aktivitenin kavramı konusunda toplumun bilinçlendirilmesi gerekir.

Fiziksel Aktivitenin Faydaları Nelerdir?
Fiziksel aktivitenin kemik yoğunluğu üzerine katkısı tartışılmaz. Fiziksel aktivite genel sağlığın en önemli göstergelerindendir. Fiziksel olarak aktif kişiler daha yüksek kemik kütlesine ve daha az kırık riskine sahiptir. Fiziksel aktivite kemik kütlesinin korunmasında olduğu kadar kas kütlesi ve kuvvetinin artırılmasında, denge ve koordinasyonun sağlanmasında da etkilidir. Kemik ve kas kuvveti osteoporotik kırıkların azaltılmasında etkili olan en önemli kavramlardır. Sürekli fiziksel aktivite ile kalça kırık riskinde %20-%60 azalma söz konusudur. Fiziksel aktivite kırığa bağlı günlük yaşam aktivitesi sınırlamasını minimuma indirir. Düzenli fiziksel aktivitenin yaşam kalitesini iyileştirir. Fiziksel aktivitenin ile oluşan kemik ve kas kazancı bırakıldığında kaybolur. Fiziksel aktivite sırasında dikkatli olmak gerek; göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi gibi yakınmalar söz konusu olduğunda ileri tetkik gerekir.

Fiziksel Aktiviteye Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler
Eğer 40 yaşın üzerinde erkekseniz, ya da 50 yaşın üzerinde kadınsanız ve eğer ailenizde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü varsa, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve osteoporoz gibi sağlık problemleriniz varsa, fiziksel aktivite programına başlamadan önce mutlaka bir Spor Eğitim Uzmanı yada Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı doktora başvurunuz.

Osteoporoz Aktiviteleri Nelerdir?
1. Aerobik Kapasite Aktiviteleri: Aerobik aktiviteler belirli bir kalp hızında uzun süre yapılan egzersizdir. Kişinin maksimum kalp hızı = 220 - yaş formülü ile hesaplanır. Fiziksel aktivite sırasında kalp atım hızı bu değerin yüzde 50-75’i olmalıdır. En temel aerobik fiziksel aktivite hızlı, tempolu yürüyüş ya da yavaş tempolu koşudur. Açık Havada yapılabildiği gibi kapalı mekânlarda yürüyüş bandında da yapılabilir. Bir yürüyüş seansının başında ve sonunda tempoyu düşük tutunuz. Başlangıçta ısınma dönemi sonunda soğuma dönemi olmalıdır. Örneğin yarım Saatlik bir yürüyüş programının ilk 5-6 Dakikası (ısınma dönemi), son 5-10 dakikası (soğuma dönemi) daha düşük tempoda olmalıdır.
Tempolu yürüyüşün yanı sıra jogging (yavaş tempolu koşu), bisiklet, dans, tenis gibi raket sporları da aerobik egzersizlerdendir. Yüzme çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür. Ancak yapılan çalışmalarla kemiklere yük bindirmediğinden osteoporozda yürüyüş kadar etkili olmadığı bulun muştur.

2. Kas Kuvvetlendirici Aktiviteler: Kemiklere yük bindiren aktivitelerdir. Kemik yoğunluğunu artırdığı bilinmektedir. Özellikle sırt, omuz, kol, kalça, bacak kasları kuvvetlendirilmelidir. Vücudun kendi ağırlığı veya dışarıdan basit araçla su şişeleri, kum torbaları veya el ağırlıklar gibi ağırlıklarla da yapılabildiği gibi spor salonlarındaki aletler de kullanılabilir. Düşük ağırlıklar ile başlayıp 10-15 tekrar 2-3 set halinde çalışılabilir. Yapılan araştırmalarda 12 tekrarla kasta yorgunluk hissedilen ağırlık kas kuvvetini artırmak için uygundur. Bu ağırlık ile 2-3 set rahatlıkla çalışılabiliyorsa bir üst kiloya geçilebilir.

3. Diğer Aktivite Önerileri: Bir duvarda kolunuzu yukarı kaldırıp ulaşabileceğiniz en üst noktaya ulaşmaya çalışınız, o noktada 15-20 saniye bekleyiniz, sonra diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayınız. Bu hareketi yaparken vücudunuz duvara yakın olsun, sırtınızı düz tutunuz ve nefesinizi tutmayınız. Ellerinizi her iki yanda bel bölgenize koyunuz, daha sonra dirseklerinizi arkada birleştirmeye çalışınız. Bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyiniz. Sırtınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Sırtınızı bir duvara dönünüz ve dik durumda bel bölgenize bir havlu koyarak destekleyiniz. Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı dik tutarak aşağı ve yukarı kaymaya çalışınız. Bir sandalyede oturur durumda iken ellerinizi dizlerinize bastırırken, çenenizi geriye çekiniz. Başınız dik pozisyonda sırtınızın düzleştiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyip rahatlayınız. Sandalyede dik durumda otururken ellerinizi ensede birleştirin ve kollarınızı iki yana açarak son noktada 15-20 saniye bekleyip gevşeyiniz. Sırtüstü yere uzanınız, dizleriniz bükülü durumda iken gövde, kalça ve uylukları yerden kaldırınız. Kaldırabildiğiniz en üst noktada 10-15 saniye bekleyip, başlangıç pozisyonuna dönünüz. Gevşeyip hareketi tekrarlayınız. Dizleriniz bükülü iken sırtüstü yere yatınız. Belinizin altına bir havlu koyarak belinizi destekleyebilirsiniz. Belinizi yere bastırmaya çalışınız ve 6 saniye tutup gevşeyiniz. Hareketi tekrarlayınız. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyunuz. Sağ kol ve sol bacağınızı aynı anda kaldırınız, bir süre bekleyip hareketi sol kol ve sağ bacak için tekrarlayınız.

Fiziksel Aktivitenin Sıklığı Ne Olmalıdır?
Uzmanlarca aerobik aktiviteler (tempolu yürüyüş, jogging, yüzme, bisiklete binme vb.) her gün 30–35 Dakika veya haftada 3 gün 60–90 dakika arası önerilmektedir. Ağırlıklarla kas kuvvetlendirici aktiviteleri ise haftada 2 ya da 3 gün önerilmektedir. Tempolu yürüyüşün yanı sıra günlük yaşamda fiziksel aktiviteyi arttırmaya yönelik hareket etmek önemlidir. İşinize yürüyerek gidebilirsiniz veya asansör yerine merdiveni kullanabilirsiniz veya arabanızı gideceğiniz yere biraz uzakta park edip yürüyerek gidebilirsiniz. Fiziksel aktiviteye bir süre ara verdiyseniz bıraktığınız şiddette değil, yeni başlıyormuş gibi daha düşük tempoda başlayınız. Fiziksel aktivitenizi mutlaka düzeli olarak yıl boyunca tekrar edin. Sağlıklı ve mutlu günler diliyorum.

Kaynaklar: www.osteoporoz.org.tr *prof.dr.gülay dinçer yazıları,**uz.dr.sabire akın,maklesi, ***prof. dr. yeşim gökçe-kutsal. hacettepe üniversitesi tıp fakültesi fiziksel tıp ve rehabilitasyon anabilim dalı. öğretim üyes, ****www.osteoporozdunyasindan.com


Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?