Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Regl döneminde uygun egzersiz

2 Ağustos 2014, Cumartesi

     

Bu hafta yine bayan okurlarımızdan gelen sorulara cevap vermeye çalışacağım. Regl döneminde egzersiz yapmanın faydalı olup olmadığı halen tartışılıyor ve belirsizliğini koruyor. Bazı araştırmacılar egzersizin regl döneminin rahat geçmesine yardımcı olduğunu, bazıları ise zarar verdiğini söylüyor. Ben ise tek bir gerçeğin olduğunu düşünüyorum nasıl rahat ediyorsanız ve içinizden ne geliyorsa onu yapın diyorum. Sürekli bir yerlerinize kramp giriyorsa dinlenmeyi tercih etmelisiniz, bedeninize kulak verin ve o günü tatil ilan edin. Ayda bir günün kimseye zararı olmayacaktır. Regl öncesi gerginliğiniz yüzünden egzersizlerinizi ertelemek neredeyse iki hafta boyunca hiçbir şey yapmamaya tekabül ediyor. İki hafta boyunca bir koltukta oturmanın zararları tartışılmaz. Bu yüzden sizlere regl döneminizde yapabileceğiniz mükemmel bir egzersiz hazırladım.

Regl dönemi beş günden bir haftaya kadar süreyle karında şişkinlik, kramp oluşumu ve çeşitli ağrılara yol açabilir. Bu dönemde vücudunuz "prostaglandin" adında bir hormon salgılar, işte bu hormon rahimdeki kasılmaların sebebidir. Pelvik ve karın kasları üzerine yoğunlaşıp esneme egzersizleri yaparak adet dönemi ağrılarının şiddetini hafifletebilirsiniz. Dizleriniz hafif kırık, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü yatın. Kalça ve karnınızı sıkın ve bu arada sırtınızın üst kısmını düzleştirin. Bu pozisyonda beşe kadar sayın ve nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin. Yavaşça gevşeyin, nefes alış verişinizi düzenleyin ve sonra bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Hareketi yaparken midenizin üstünde baskı hissetmiş olmanız gerekir. Böylece sırtınız da esnemiş olur.

Yavaş tempolu yürüyüş yapmak regl döneminde kimseye zarar vermeyeceğini uzmanlar da söylüyorlar. O zaman spor ayakkabılarınızı giyin ve kendinizi dışarıya atın! Yürüyüş yaparak çok fazla kalori yakamayabilirsiniz ancak bir şeyler yapıyor olmak sizi mutlu edecektir. Kalori meselesini kafanızda büyütmeyin. Özellikle açık alanlar ve ormanlık alanlar tercih edin.

Yavaş tempolu koşmak kendinizi koşu için hazır hissediyorsanız bunu hemen yapmalısınız. Bu kardiyo egzersizi esnasında salgılayacağınız endorfin regl döneminizdeki sıkıntılarınızı ortadan kaldırmakta çok faydalı olacaktır. Koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra bol bol su tüketmeyi unutmayın. Araştırmacılar regl döneminde vücudun normalden daha fazla susuz kaldığını söylüyor. Ancak egzersiz esnasında sıvı alımının her hangi bir zararı yoktur.

Yoga yapmak kişiye özel uyarlanabilen bir spor olduğundan, seviyeniz ne olursa olsun, kendinize göre bir kaç egzersiz bulabileceğinizden eminiz. Tıbbi bir dayanağı olmamasına rağmen çok fazla ters hareket yapmanın regl döneminde zararlı olabileceği söyleniyor.

Aerobik egzersizi yapmak regl dönemlerinizde kimi zaman az da olsa çılgınca şeyler yapmak isteyebilirsiniz. Bu durumda ihtiyacınız olan şey aerobik yapmaktır! Aerobik uygulama seansları daha eğlenceli olduğu için hem eğlenecek hem egzersiz yapmış olacaksınız.

DANS ETMEK

Ritmik dans etmek tam olarak egzersiz yapmak olarak düşünülmese de aslında yaptığınız hareketler sayesinde kalp atışlarınız hızlanacak ve kalori yakacaksınız. Bu harika bir seçenek çünkü dans etmek size egzersiz yapıyor hissini yaşatmayacak ve motivasyona ihtiyaç duyduğunuz bu dönemde kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Akşam saatlerinde dışarı çıkıp eğlenebileceğiniz bir yerde dans etmek sizi canlı ve enerji dolu bir insana çevirecektir.

Ayın bu döneminde yerde uzanmak, evde oturup film izlemek ya da bilgisayarınızda dolaşmak büyük ihtimalle istediğiniz tek şey olacaktır. Bu zaman zarfını yerde uzanma egzersizleri yaparak artıya dönüştürebilirsiniz. Yere uzanın, ellerinizi ve dirseklerinizi göğsünüzün altına koyun ayak uçlarınızı ve kollarınızın ön kısmını kullanarak vücudunuzu kaldırıp o şekilde 3-5 saniye durmaya çalışın. Bu etkili egzersiz sayesinde vücudunuzun her bölgesi çalışacaktır. Bu egzersizi reklam aralarında ya da ara verdiğinizde uygulamaya başlayın. Alıştıkça süreyi uzatmaya çalışın.

Evde egzersiz yapmak için ilk olarak kendinize bir egzersiz DVD’si ya da filmi alın. Evinizin salonunda ya da bahçede çalışacağınız için süslenmenize gerek kalmayacak. Erken çıkmak zorunda olduğunuz zaman yaşadığınız utanma duygusuna da kapılmayacaksınız. Tek bilmeniz gereken 15-20 dakika boyunca çalışıp ter döküp, sonrasında da koltuğunuza uzanıp dizilerinize geri dönmek olacaktır.

Son olarak regl döneminizi bahane göstermeyin ama gerçekten kendinizi yorgun ve halsiz hissediyorsanız vücudunuzu dinlendirmeyi de unutmayın. Şiddetli egzersiz yerine düşük tempolu egzersizleri tercih edin. Özellikle esnetmeler vücudunuz rahatlatacaktır. Sağlıklı ve mutlu hafta sonları dillerim.

Kaynaklar: :* Vander İnsan Fizyolojisi (2013), **Dr. G. Onat’ın araştırmaları ,**Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; **N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992), **C.Açıkada,E.Ergen,Spor***http://www.fitolmak.com ,***www.sagliksiteniz.com, 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?