Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersiz krampları

4 Ocak 2014, Cumartesi

     

Bu haftaki yazımda tarafıma yine çok sık sorulan bir soruya cevap vermeye çalışacağım. Krampların sebepleri, kramp sonrası sonuçları, belirtileri ve o anda neler yapmamız gerektiğini anlatmaya çalışacağım. Kaslarda şiddetli ağrı ile beraber istem dışı meydana gelen ani kasılmalara kramp denir. Her insanın hayatında birkaç kez başına gelebilen kramplarda kaslarınız kasılır. Sizi hareket edemez bir halde acı içinde kıvrandırır. Bazı kaslarda veya kas demetlerinde bir anda duruma göre kısa veya uzun süreli olarak ortaya çıkarlar. Kramp sırasında kasılan kas, gevşeyememektedir, kasılı şekilde kalmaktadır. Kas krampları, kişilerde oldukça fazla acı hissine sebep olur. Kramp oluşan bölgedeki hareket yeteneği duruma göre tamamen kaybedilebilmektedir. Kramp giren bölgeye genellikle uygulanan kasların uyarılması için germe egzersizi, iğne batırma, kıl çekme, soğutucu sıkmak sıcak suya sokmak gibi yöntemler kesinlikle uzmanlar tarafından önerilmemektedir. Bunun yerine krampı giderecek, kasları rahatlatacak şekilde hafif masaj uygulaması, kramp aksine hafif kuvvet uygulanması tercih edilebilir.

 

Egzersiz yaparken gelen kramplar en talihsiz anlarda gerçekleşir ve bacak krampı müsabakayı kaybetmesine neden olur. Bunların sebepleri nelerdir ve engelleyebilir misiniz? Çok uzun zamandır bilim insanları araştırmasına rağmen egzersiz krampları hala gizemini koruyor. Çoğunlukla etkilenen kaslar ayakta veya bacakta olmaktadır. Çok sık karşılaşılan gece uykuda iken baldır krampları egzersiz kramplarıyla bağlantılı değildir. İşte uzun süredir yapılan araştırmalardan bazı teoriler:

 

Egzersiz yaparken gelen kramplar uzun zamandır elektrolit ve minareli dengesizliğine bağlanmıştır. Bunlar kan basıncının düzenlenmesine yardım eden ve başka önemli fonksiyonları olan kalsiyum, sodyum ve potasyum başta olmak üzere kandaki minerallerdir. Ancak, son araştırmalar kasın gerginliği ayarlayan sinirlerin kramplarda daha çok rol oynadığını düşündürmektedir. Yine de minerallerin alımına özen gösterilmesi gerekir. Kasın normal aktivitesi sırasında bu maddeler çok tüketildiği gibi, bazıları terleme ile de atılmaktadır. Böylece, kasın yorgunluğu ve bu maddelerin eksikliğinde ortaya çıkan krampların engellenmesi için, bu maddeleri içeren süt, yoğurt, peynir, meyveler ve özellikle koyu yeşil, sarı ve kırmızı renkli sebzelerin tüketilmeleri gerekir. Bunların yanında, terleme ile kaybedilen sıvının yerine konması gerekir. Kış mevsiminde en az 1 litre, yazın ise en az 2 litre su alınması gerekir. Ayrıca, yoğun terleme ile tuz kaybı da belirgin olacağından aktif olan veya spor yapan kişiler, özellikle sıcak havalarda günde en az 3 çay kaşığı tuz almaları gerekir. Çok uzun süren zorlayıcı egzersizlerle bunları tüketebilir ama bunun kramplara sebep olduğuna dair çok az bulgu vardır. Dehidrasyon da ana şüphelilerden (elektrolit dengesini olumsuz bir şekilde etkileyecektir) biridir. Yine, bunun hiçbir kanıtı yok. Krampların en sık olarak sıcak, nemli durumlarda çalışan veya egzersiz yapan insanlarca bildirildiği doğrudur, dehidrasyon teorisi buradan gelir. Ama Güney Afrika’da Cape Town Üniversitesinde iyi tasarlanmış bir çalışmada kramplı insanların daha fazla susuz kalmış veya düşük elektrolit konsantrasyonlarına sahip olmadıkları bulunmuştur.

 

Egzersiz krampını geçiştirmek için önerimiz bol su içmektir, ama yine bunu destekleyecek çok az bulgu vardır. Spor içeceği üreticileri için çalışan bazı araştırmacılar terlemeden dolayı sodyum kaybını suçlarlar ve kramp girmesini engellemeye yardımcı olması için tuzlu, tatlandırılmış spor içeceklerini tavsiye ederler. Bu araştırmalar ve bulgular yine de yetersizdir. Birçok araştırmacı, vitamin ve mineral takviyeleri egzersizle gelen kramplarını engelleyemez diyor.

 

KRAMPI ÖNLEMENİN ANAHTARI

Amerika’da yapılan bir araştırmada yetersiz kondisyonun yanı sıra aşırı bitkinlik ve yorgunluk kas krampına sebep olabilir. Belirli ilaçlar ve damar sertliği gibi bazı tıbbi durumlar da kramplara yol açabiliyor. Ama kramp geçiren çoğu insanın sağlığı son derece iyidir. Egzersiz krampını önlemenin anahtarı doğru antrenmandır. Yüklenme ve dinlenmenin iyi ayarlanması gerekiyor. Sağlıklı yaşam için egzersiz yapan insanlar için bunun anlamı çalışmaların şiddetini kademeli olarak arttırmak gerekir. Aşırı ve aniden yapılan yüklenmelerden kaçınmak gerekir.

 

Egzersiz esnasında oluşan kramplarda ise eğer baldır krampını durdurmak için ayağınızı kaval kemiğinize doğru bakacak şekilde esnetin. Ayak parmaklarınızı ve parmakların köklerini kavrayıp çekerek esnemesine yardım edebilirsiniz. Kasa masaj yapmak yardımcı olabilir, bu acıyabilir ancak mutlaka devam edin. Birçok sporcuda ısıtma veya buzla soğutma, kas krampında rahatlama sağlar ama bunlar egzersiz esnasında mümkün değildir. Ayaklarınız duvara dik olarak 70-100 cm uzakta durun; bir ayağı duvardan otuz santim uzakta olacak şekilde öne getirin. Kollarınız duvarda öne eğilin, arka diz düz ve arka topuk yerde olmalı. 10-30 saniye tutun daha sonra bacakları değiştirin ve tekrar edin. Düzenli olarak yapıldığında bu esneme krampların önlenmesine de yardımcı olabiliyor. Krampsız ve sağlıklı günler dillerim.

 

KAYNAKLAR: *Muscle cramp. American Academy of Orthopaedic Surgeons. www.orthoinfo.aaos.org, published May 2010, Muscle cramps. Sports Medicine Information. www.nsmi.org.uk, accessed 6 September 2012, Muscle cramps. The Merck Manuals. www.merckmanuals.com, published May 2008, Charley horse. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov, published May 2011 * Prof. Dr. Raif Çakmur seminer notları ,** Hastanem.com.tr de Uzm.Dr. Faruk Akçay açıklaması , www.a1-varis.com, 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?