Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Esneme Egzersizlerinin Önemi

8 Kasım 2014, Cumartesi

     

Vücudumuz için esnemenin önemi sanılandan çok fazladır. Bu hafta bu konuyu ele almak istedim. Çünkü vakit kısıtlı olduğunda egzersizde ilk vazgeçilen aktivitelerden biri olan esnetme hareketlerinin amacı performans arttırma, sakatlanma riskini azaltmaktır. Aslında egzersizin en önemli bileşenlerinden biridir esnetmek. Eklemlerin ve kasların esnek olması günlük işlerde gerekli hareket alanı genişliğinin olmasını sağlar. Yaptığımız işlerde eklemlerin ve kasların gerekli uzunluk ve uzaklığa kadar esneyebilmeleri sakatlanmaları da engeller. Düşmelerin ve kazaların engellenmesi için bazen eklemlerin vücudun ulaşması gereken noktaya kadar esnemesi gerekir.

Esnetme yaparken dikkat edilecek hususlar;

- Esnetme egzersizleri sağlık için yapılan egzersizlerin bir parçası olmalıdır. Yapacağınız egzersiz ne olursa olsun öncelikle ısınmanız gerekir. Vücut ısınızı yükseltmek sizi egzersiz yaparken kas dokusunu zedeleyecek sakatlanmalara karşı koruyacaktır. En iyi ısınma yöntemi yapacağınız aktiviteye düşük seviyede başlamaktır.

- Egzersizin sonunda mutlaka esnetme yapın. Esnetme sırasında hafif gerginlik hissedilmelidir; ancak, rahatsız edici bir ağrı olmamalıdır. Eklemlerin esnetme sırasında fizyolojik/anatomik hareket sınırlarının ötesinde zorlanmaları doğru değildir. En uygun zaman vücuttaki ısı ve nabız atımı düzeyinin hala yüksekte olduğu zamandır. Esneme hareketlerini yaparken her birinde 20-30 saniye sabit pozisyonda kalmaya özen gösterin. Her esnetme egzersizini 2-4 kez yapmak gerekir. Böylelikle kasa giden kan dolaşım hızıyla birlikte esnekliğiniz de artacaktır.

- Esnetme egzersizleri vücut ve eklemler/kasların ısınması durumda iken yapılmalıdır; bundan dolayı, antrenman sonrası veya sıcak uyguladıktan sonra yapılması daha etkili olur. Kalça, göğüs, boyun ve omuz gibi ana kas gruplarına odaklanın. Hareketleri vücudunuzun her iki yarısında da yaparak dengeli bir esneklik gelişimi sağlayın. Ayrıca esnetme hareketlerini seçerken yapmış olduğunuz egzersize uygun olanlarını seçin. Örneğin koşu egzersizi yaptıysanız kalça ve bacak bölgenize uygun esneme hareketlerini tercih edin. Kollara yönelik çalıştıysanız mutlaka kollara önem verin.

- Esnetme egzersizleri tercihen her gün yapılmalı ve vücudunuzu mutlaka dinleyin. Derin nefes alarak esnemeye başlayın. Eğer esneme sırasında bir acı hissederseniz derhal hareketi bırakın. Daha uygun ara bir noktada tekrar başlayarak 30 saniye sabit kalın.

Esnetme teknikleri:

Statik Germe Nedir? En çok kullanılan yöntemdir. Kas ve eklemde hafif gerginlik ve rahatsızlık hissedildiği noktaya kadar yavaşça gerilir. Bu germe pozisyonunda en az 30 saniye beklenir. Egzersiz 20-30 saniye sonra tekrarlanır. Statik germe kişinin kendisi (aktif) ya da başkası (pasif) tarafından uygulanabilir.

Balistik Germe Nedir? Sıçrayıcı hareketlerle eklem ve kas hızlı biçimde gerilir. Burada, germe pozisyonunda bekleme söz konusu değildir. Bu teknik kas fitnes düzeyi iyi olan ve sakatlanma olasılığı yüksek olmayan kişilerde daha uygundur. Eklem, kasları ve sinir sistemi sıçrayıcı hareketlere alışık olmayan kişilerde kazalar ve eklem ve kas ağrılarına sebep olabilir. Öte yandan, balistik germe uygun kişilerde ve sporcularda refleksleri ve reaksiyon zamanını olumlu yönde etkiler ve uzun vadede kazaları ve düşmeleri engeller. Balistik germe egzersizleri 8-10 kez tekrarlanabilir.

Dinamik Germe Nedir? Kasların ve eklemlerin egzersiz sırasında gerilmesi tekniğidir. Egzersiz başlangıç pozisyonunda, eklem ve kası 3-4 saniye germekle yapılır. Örnekse, iki sehpa arasında şınav egzersizini yaparken, en alt noktada omuzları ve göğüs kaslarını 3-4 saniye gerdikten sonra vücudu yukarı itmek ve her tekrarda bunu tekrarlamak.

Propriyoseptif Nöromüsküler Fasilitasyon (PNF) Germe Nedir? PNF, tut-gevşe, kas-gevşe ve tut-kas-gevşe tekniklerinden oluşur. Kasın ve karşı kasın değişik uzunluklarda gevşeme ve kasılma durumunu algılanması ve eğitilmesi tekniğidir. PNF tekniği rehabilitasyonda hastaların tedavisinde de kullanılır ve etkili bir yöntemdir. Tut-gevşe tekniğinde, kas gerilme noktasında 3-5 saniye tutulduktan sonra daha ileri germe noktasına götürülür ve işlem 3-5 kez tekrarlanır. Kas- gevşe tekniğinde, kası gerildiği noktaya getirdikten sonra 3-5 saniye boyunca kasıp ve daha ileri gerilme noktasına götürerek işlemi tekrarlamak ve buna 3-5 kez ilerleyerek devam edilir. Tut-gevşe-kas tekniğinde ise, gerilme noktasında 3-5 saniye bekledikten sonraki 2-3 saniyelik gevşeme döneminden sonra karşı kas 3-5 saniye boyunca kasılır ve işlem ilerleyerek 3-5 kez tekrarlanır. Spor dolu ve sağlıklı günler dilerim. 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?