Takip Et

SON DAKİKA

Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun

4 Aralık 2016, Pazar

     

Bu hafta bana sık sorulan birkaç soruya cevap vermek isterim. Sizlere, evde ya da iş yerinde hiçbir alete ihtiyaç duymadan, vücudunuzu formda tutabileceğiniz hareketlerden bahsedeceğim. Öncelikle bacak kuvvetini korumak için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Bunların büyük bir bölümünü evinizde ve iş yerinizde gerçekleştirebilirsiniz. Size önerildiği gibi; günde bir ya da iki kez 15- 35 dakika egzersiz yapmanız ihtiyacınızı karşılar. Aşağıda önerilen size yönelik programlanan egzersiz ya da aktivite programından yararlanabilirsiniz. Egzersiz programınızın şiddeti ve kapsamı arttırıldıkça, geçici olarak ağrılar hissedebilirsiniz. Bir egzersiz hareketinden sonra eklemlerinizde bir ağrı veya şişme hissederseniz kendinizi daha iyi hissedene kadar hareketi azaltmalı ya da durdurmanız gerekir. Bu durumda öncelikli olarak dinlenmeli, hatta 10–15 dakika soğuk uygulanmalı ve basit bir elastik bir bandaj sararak dizinizi yüksekte tutmalısınız. Şikâyetinizin devam etmesi halinde bir doktora başvurmalısınız. Zira bu tip durumlar sadece yorgunlukta değil basit de olsa oluşmuş bir incinme olabilir.

1. Bacak kasını germe egzersizi yere uzun oturuş pozisyonunda oturunuz. Bir havluyu rulo gibi katlayarak dizinizin altına yerleştiriniz. Bacağınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Dizinizi yatağa doğru bastırarak havlu ruloyu dizinizle yatak arasında sıkıştırın. Bu pozisyonda 7’ye kadar sayın, yavaş yavaş gevşetin ve sonra dinlenin 3-5 saniye dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayınız. Toplam 10-12 tekrar yapabilirsiniz ancak başlangıçta 3-5 tekrar yeterlidir.

2. Bacak kasını germe egzersizi için yere uzun oturuş pozisyonunda oturunuz ve kollarınız destekli pozisyonda olsun. Ayağınızın altına bir küçük havlu ya da minder koyunuz. Uyluk kasınızı kasarak dizinizi yatağa doğru itiniz. Bu pozisyonda 7'ye kadar sayın, yavaş yavaş gevşetin ve sonra dinlenin 3-5 saniye dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayınız. Toplam 10-12 tekrar yapabilirsiniz ancak başlangıçta 3-5 tekrar yeterlidir.

3. Sırt üstü pozisyonda yere uzanın ve bacağınızı düz uzatın ve yavaşça topuğunuzu 20-25 cm yüksekliğe kadar kaldırın. Bu pozisyonda bacağınızı 5-6 saniye tutun ve yavaşça indirin. Kaslarınız tamamen gevşediğini 2-3 saniye içerisinde gözlemledikten sonra hareketi tekrar edin. Bu hareketi zaman içerisinde daha ileri seviyeye taşımak için önce ayak bileklerinize yarım kiloluk ağırlık koyarak hareketi tekrar edebilirsiniz. Bunu giderek zaman içerisinde arttırabilirsiniz.

4. Diz kapağı hareketleri için bacak diz ve kaslar gevşek olarak dururken, her iki elinizle diz kapağınızı kavrayın ve nazik bir şekilde sağ ve sola 1 -2 dakika süreyle hareket ettirin. Bu işlemi diz kapağını yukarı aşağı hareket ettirmek için de tekrarlayabilirsiniz.

5. Bir sandalyede otururken ayağınızı tam olarak yere basın bacağınızı düz tutarak yerden yavaşça yükseltin, yere paralel olduğu zaman durun ve bekleyin. Bacağınızı bu şekilde 3-4 saniye tutup, yavaşça yere indirin ve 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi yavaş yavaş 3-4 saniye tutma ve 2-3 saniye istirahate gelinceye kadar günde 1-2. kez yapın.

5. Yine sandalyenin kenarına oturun bir ayağınızı öne alın aynı anda bacağınızın hem önündeki hem de arkasındaki kasları gerin. Ayağınızı yerden sabit tutarak bacağınızı öne ve arkaya doğru çekmeye çalışın. Bunu 5-6 saniye süre ile bütün gücünüzle devam ettirin ve kaslarınızı tamamen gevşetip 2 -3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

6. Topuk kaydırma hareketi için yere oturun ayağınızı her iki elinizle yakalayıp, dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru yaklaştırın ve bu şekilde 5-6 saniye kadar tutun. Topuğunuzu diğer bacağınıza sürterek bacağınızı düzeltin. Elinizle diz kapağı üzerine basınç uygulayın ve dizinizi mümkün olduğu kadar düzeltin. Bu şekilde 5-6 saniye tutun. Bu işlemi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

7. İzomerik kalça hareketi için bacaklarınız arasına kalın bir havlu yerleştirin. Bacaklarınız arasındaki havluyu bacaklarınız ile 5 saniye süreyle sıkın. Gevşeyip 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

8. Uygulama yapılan kalçanızın üzerine yatın. Diğer ayağınızı tedavi edilen dizinizin önüne koyun. Bacağınızı yerden havaya doğru kaldırın ve 5-6 saniye tutun. Yavaşça bacağınızı aşağıya indirip gevşeyin ve 2 -3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

9. Kalça abdüksiyonu için sağlam bacağınızın üzerine yatın ve denge sağlamak için dizinizi bükün. Bacağınızı düzeltip havaya kaldırın, havada 5-6 saniye tuttuktan sonra yere indirip 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

10. Kalça ekstansiyonu için bir masa üzerine yüz üstü bacaklarınız aşağıya sallanacak şekilde yatın. Sağlam bacağınız ile vücudunuzu destekleyin. Problemli bacağınızı düz olarak geriye kaldırın. Bu şekilde 5-6 saniye tutun ve yavaşça dinlenme pozisyonuna indirin ve 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2defa 10-12 kez tekrarlayın.

11. Kalça fleksiyonu için bir sandalyeye oturup bacaklarınızı yere koyun. Problemli dizinizi göğsünüze doğru kaldırıp 5-6 saniye tutun yavaşça eski yerine getirin ve 2-3 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

12. Ayak egzersizi için bacağınızı mümkün olduğu kadar düz şekilde uzatın. Bir havluyu ayağınızın etrafından çevirip her iki elinizle birlikte çekin ve buna yüklenmeye karşı güç oluşturmak için ayağınızla iterek bastırın. Bundan sonra durun ve egzersizi ayağınızı havlu yardımı ile mümkün olduğunca kendinize doğru çekip, aynı ayağınızla itme şeklinde tekrar ediniz. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

13. Topuk gevşetmesi ayak başparmaklarınız hafifçe içe dönük iken bir duvar veya masaya denge sağlamak için tutun. Parmaklarınızın ucunda havalanıp 5-6 saniye öyle kaldıktan sonra yavaşça gevşeyin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın.

14. Dizde ağırlık çalışması için dizinizi bir sandalye veya yatağın kenarından 90 derece olacak şekilde sarkıtın. Ayak bileğinizin üzerine hazırlanmış ve iki yanı ½ kg olan toplam 1 kg ağırlığı yerleştirin. Bacağınızı düz olana dek yavaşça kaldırın. 5-6 saniye kadar kaslarınızı iyice sıkarak havada tutun ve yavaşça eski pozisyonuna getirin. Bu egzersizi günde 1-2defa 10-12 kez tekrarlayın.

15. Bacak bükme için ayakta iken bir elinizle duvara yaslayın ve diğer elinizle yavaşça topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. 5-6 saniye o şekilde tutun ve yavaşça bacağınızı aşağı indirin. Bu egzersizi günde 1-2 defa 10-12 kez tekrarlayın. 



Yazarın Tüm Yazıları

EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ

16 Mayıs 2020, Cumartesi

Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?

9 Mayıs 2020, Cumartesi

EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ

30 Nisan 2020, Perşembe

KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?

11 Nisan 2020, Cumartesi

KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ

1 Nisan 2020, Çarşamba

Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?

24 Mart 2018, Cumartesi

Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun

4 Aralık 2016, Pazar

Jamaika Atletizm Sırları

16 Ekim 2016, Pazar

Okul ve Egzersiz

22 Ağustos 2016, Pazartesi

Fibromiyalji ve Egzersiz

3 Temmuz 2016, Pazar

ALİ GÜREŞ KÖŞE

8 Haziran 2016, Çarşamba

Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz

1 Haziran 2016, Çarşamba

Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?

18 Mayıs 2016, Çarşamba

Rahatlatan egzersizler

4 Nisan 2016, Pazartesi

Haydi zumbaya

27 Mart 2016, Pazar

Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri

20 Mart 2016, Pazar

Nabızla egzersiz

7 Şubat 2016, Pazar

Ali Güreş köşe yazısı

1 Şubat 2016, Pazartesi

Karın Sıkıştırma Egzersizleri

24 Ocak 2016, Pazar

Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?

10 Ocak 2016, Pazar

Kalp hastalıkları ve egzersiz

5 Ocak 2016, Salı

Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul

21 Aralık 2015, Pazartesi

Egzersiz ve romatizma

14 Aralık 2015, Pazartesi

Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın

6 Aralık 2015, Pazar

Egzersiz ve beyin sağlığı

29 Kasım 2015, Pazar

Egzersiz ve Bel Fıtığı

23 Kasım 2015, Pazartesi

Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler

2 Kasım 2015, Pazartesi

Çocuklarda fiziksel aktivite

26 Ekim 2015, Pazartesi

Kegel Egzersizleri

18 Ekim 2015, Pazar

Egzersiz ve Depresyon

5 Ekim 2015, Pazartesi

Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun

20 Eylül 2015, Pazar

Karın Yağları ve Egzersiz

13 Eylül 2015, Pazar

Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?

10 Eylül 2015, Perşembe

Anemi ve Egzersiz

9 Ağustos 2015, Pazar

Her derde deva

27 Temmuz 2015, Pazartesi

Bacaklar için egzersiz

5 Temmuz 2015, Pazar

Egzersiz ve Oruç

21 Haziran 2015, Pazar

Kadın ve egzersiz

13 Haziran 2015, Cumartesi

Doğru Kardio Egzersizleri

7 Haziran 2015, Pazar

Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri

30 Mayıs 2015, Cumartesi

Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?

23 Mayıs 2015, Cumartesi

Egzersiz ve Romatizma

16 Mayıs 2015, Cumartesi

Egzersiz yap selülitten kurtul

2 Mayıs 2015, Cumartesi

Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?

25 Nisan 2015, Cumartesi

Okul ve spor

18 Nisan 2015, Cumartesi

Kabızlık ve Egzersiz

11 Nisan 2015, Cumartesi

Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü

4 Nisan 2015, Cumartesi

Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı

21 Mart 2015, Cumartesi

Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap

28 Şubat 2015, Cumartesi

Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?

21 Şubat 2015, Cumartesi

Solunum Sistemimiz ve Egzersiz

14 Şubat 2015, Cumartesi

Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli

7 Şubat 2015, Cumartesi

Egzersiz ve sigaranın etkileri

31 Ocak 2015, Cumartesi

Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi

24 Ocak 2015, Cumartesi

Spor Bilinci Yaratmak

17 Ocak 2015, Cumartesi

Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi

10 Ocak 2015, Cumartesi

Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz

3 Ocak 2015, Cumartesi

Egzersiz ve Doğru Nefes Alma

27 Aralık 2014, Cumartesi

Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi

20 Aralık 2014, Cumartesi

Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!

13 Aralık 2014, Cumartesi

Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi

6 Aralık 2014, Cumartesi

Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz

29 Kasım 2014, Cumartesi

Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates

22 Kasım 2014, Cumartesi

Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi

15 Kasım 2014, Cumartesi

Esneme Egzersizlerinin Önemi

8 Kasım 2014, Cumartesi

Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans

1 Kasım 2014, Cumartesi

Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)

25 Ekim 2014, Cumartesi

Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar

18 Ekim 2014, Cumartesi

Egzersiz yaparken sıvı kullanımı

11 Ekim 2014, Cumartesi

Rahatlama egzersizleri

27 Eylül 2014, Cumartesi

Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?

20 Eylül 2014, Cumartesi

Hareketsiz yaşamın riskleri

13 Eylül 2014, Cumartesi

Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi

6 Eylül 2014, Cumartesi

Sağlığınız için basit hareketler

30 Ağustos 2014, Cumartesi

Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?

23 Ağustos 2014, Cumartesi

Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler

16 Ağustos 2014, Cumartesi

Farklı Zeminde Koşmalıyız

9 Ağustos 2014, Cumartesi

Regl döneminde uygun egzersiz

2 Ağustos 2014, Cumartesi

Çağın hareketsizlik sorunu var

26 Temmuz 2014, Cumartesi

Egzersizin stres üzerindeki etkisi

19 Temmuz 2014, Cumartesi

Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor

12 Temmuz 2014, Cumartesi

Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?

5 Temmuz 2014, Cumartesi

Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?

28 Haziran 2014, Cumartesi

Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler

21 Haziran 2014, Cumartesi

Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi

7 Haziran 2014, Cumartesi

Beliniz için egzersiz dönemi

31 Mayıs 2014, Cumartesi

Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi

24 Mayıs 2014, Cumartesi

Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar

17 Mayıs 2014, Cumartesi

Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?

10 Mayıs 2014, Cumartesi

Kasık fıtığı için egzersiz önerileri

3 Mayıs 2014, Cumartesi

Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?

26 Nisan 2014, Cumartesi

Egzersizin migren üzerindeki etkisi

19 Nisan 2014, Cumartesi

Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri

12 Nisan 2014, Cumartesi

Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar

5 Nisan 2014, Cumartesi

Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?

29 Mart 2014, Cumartesi

Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun

22 Mart 2014, Cumartesi

Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri

15 Mart 2014, Cumartesi

Egzersizin Psikolojik Etkileri

1 Mart 2014, Cumartesi

Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi

22 Şubat 2014, Cumartesi

Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?

15 Şubat 2014, Cumartesi

Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz

8 Şubat 2014, Cumartesi

Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın

1 Şubat 2014, Cumartesi

Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti

25 Ocak 2014, Cumartesi

Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi

18 Ocak 2014, Cumartesi

Egzersiz krampları

4 Ocak 2014, Cumartesi

Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi

30 Aralık 2013, Pazartesi

Kas geliştiren ilaçların zararları

21 Aralık 2013, Cumartesi

Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri

14 Aralık 2013, Cumartesi

Egzersiz bunamanın ilacıdır

7 Aralık 2013, Cumartesi

Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?

30 Kasım 2013, Cumartesi

Egzersizin beyin üzerine etkisi

23 Kasım 2013, Cumartesi

Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?

16 Kasım 2013, Cumartesi

Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat

9 Kasım 2013, Cumartesi

Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk

2 Kasım 2013, Cumartesi

Egzersiz yapmak gençleştirir mi?

26 Ekim 2013, Cumartesi

Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?

12 Ekim 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme

5 Ekim 2013, Cumartesi

Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?

28 Eylül 2013, Cumartesi

Pilates yapmak zayıflatıyor mu?

20 Eylül 2013, Cuma

Olimpiyatları neden kaybettik?

14 Eylül 2013, Cumartesi

Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır

7 Eylül 2013, Cumartesi

Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi

31 Ağustos 2013, Cumartesi

Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?

24 Ağustos 2013, Cumartesi

Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun

17 Ağustos 2013, Cumartesi

Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?

3 Ağustos 2013, Cumartesi

Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?

27 Temmuz 2013, Cumartesi

Hamilelikte egzersiz yapılır mı?

20 Temmuz 2013, Cumartesi

Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.

13 Temmuz 2013, Cumartesi

Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?

6 Temmuz 2013, Cumartesi

Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak

29 Haziran 2013, Cumartesi

Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri

22 Haziran 2013, Cumartesi

Çocuklarda Denge Gelişimi

15 Haziran 2013, Cumartesi

Yaz Spor Okulları

8 Haziran 2013, Cumartesi

Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar

31 Mayıs 2013, Cuma

Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi

24 Mayıs 2013, Cuma

Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası

17 Mayıs 2013, Cuma

Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor

11 Mayıs 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim

3 Mayıs 2013, Cuma

Bırakın çocuklar oynasın

27 Nisan 2013, Cumartesi

Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?

20 Nisan 2013, Cumartesi

Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?

13 Nisan 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi

6 Nisan 2013, Cumartesi

Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?

30 Mart 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?

23 Mart 2013, Cumartesi

Çalışma hayatında fiziksel aktivite

16 Mart 2013, Cumartesi

Yağlardan kurtulmak için şifreler

9 Mart 2013, Cumartesi

Aktivitenin psikolojik etkileri

2 Mart 2013, Cumartesi

Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?

27 Şubat 2013, Çarşamba

Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?

27 Şubat 2013, Çarşamba

Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?

9 Şubat 2013, Cumartesi

Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?

2 Şubat 2013, Cumartesi

Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?

26 Ocak 2013, Cumartesi

Sporcular neden aniden ölüyor?

19 Ocak 2013, Cumartesi

Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?

12 Ocak 2013, Cumartesi

Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri

4 Ocak 2013, Cuma

Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?

28 Aralık 2012, Cuma