Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Kabızlık ve Egzersiz

11 Nisan 2015, Cumartesi

     

Uzun yıllardır birçok bilim insanı tarafından araştırılan kabızlık sorunu nasıl çözülür ve sorunu giderilmesinde sadece diyet yapmak yeterli midir? Ciddi bir rahatsızlık olan kabızlık sorunun çözümünde egzersiz yapmak faydalımıdır. Bu hafta bu konuya değinmek istiyorum ve tarafıma yöneltilen sorunlara cevap vermek istiyorum.Kabızlığın birçok nedeni olan bir rahatsızlıktır.Birçok hastalığında belirtileri arasındadır. Sağlıklı bireylerin günde bir kez ile haftada en az üç kez dışkılaması kalın bağırsağın işlevini sağlıklı bir biçimde sürdürmeye devam etmesi açısından önemlidir. Kabızlığın nedenlerine baktığımızda yetersiz posa alımı, az su tüketimi, hareketsizlik, alkol tüketimi, hormon bozukluğu, troid rahatsızlığı, depresyon, tansiyon, demir eksikliği en başta gelmektedir.Belirtilerin şiddetini azaltmak ve tekrarlanmasını önlemek için yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmenizde fayda var.

Genellikle mide ve bağırsak sorunları günümüzde stresli insanın en büyük derdi. Hazımsızlık, şişkinlik, tuvalete çıkamama gibi sorunlar, yanlış beslenme, kan değerlerinde ki düzensizlikler, şeker hastalığı, hareketsizlik ve strese dayalı olarak karşımıza çıkmaktadır.Sağlıklı beslenme ile işe başladığımızda, stresi azaltarak, kan değerlerimizi kontrol ettirerek ve düzenli egzersiz yaparak bu sorunla başa çıkabiliriz.Sindirim sorunlarında egzersizden faydalanmak istiyorsak, öncelikle imkân varsa eğer yüzme ile başlayabilir ve ya kısa yürüyüşlerle vücudumuza hareketlilik kazandırabiliriz. Esas olan zorlayıcı hareketlere girmeden stresten uzak, basit sade yöntemlerle çalışmaktır. Karın bölgesini çalıştıran egzersizlerle bağırsak hareketlerini güçlendirebilir, düzenli olarak sindirim oluşumunu sağlayabilirsiniz. Kabızlığın en önemli nedeni hareketsizliktir diyen bir çok bilim insanın yaptığı araştırmalar mevcuttur. Özellikle sabahları aç karnına 20-25 dakika aerobik yapmak bu sorunu ortadan kaldırır diyen bir araştırmacı.Bir başka araştırmacı ise sabah saatlerinde içile bir bardak ılık sudan sonra 30-40 dakikalık tempolu yürüyüşün yada yavaş tempolu bağırsaklara iyi geldiğini ve günde en az bir kez dışkıya çıktıklarını tespit etmiştir.

Kabızlık 3 temel tipe ayrılabilir. Birincisi merkez sinir sisteminin bozulmasına bağlı olarak oluşur. İkincisi dışkılama refleksindeki aksamadan kaynaklanır. Üçüncüsü ise mekanik kabızlıktır. Kabızlığa yol açan başlıca nedenler şunlardır:

​ Eksik ve hatalı beslenme

​ Hareketsiz kalmak ve egzersiz yapmamak

​ Stres ve depresyon hali

​ Sürekli seyahat etmek

​ Ateş uzun süren yatak istirahati karın ameliyatları

​ Hamilelik durumu

​ Depresyon ilaçlar alüminyum mide asidini giderici ilaçlar kalsiyum içeren ilaçlar

​ Alzheimer Parkinson omurilik zedelenmesi felç gibi sinir sistemi hastalıkları

​ Fazla alkol ve kafeinli içeceklerin kullanımı

​ Laksatif ilaçların uygun olmayan kullanımı.

Yukarıdaki belirtilen sebeplerde dolayı bağırsak hareketleri yavaşlamaktadır. Bağırsak hareketlerini düzene sokmak için çok aşırı egzersizden kaçınmak gerekir.Sadece günlük yarım saatlik veya bir saatlik kısa yürüyüşler bile bağırsak hareketlerini düzene sokabilir.Eğer kişi sportif biri ise daha ağır egzersizlerde yapabilir.Fakat burada önemli olan sıvı kaybını önlemektir ve sporu yaparken aralarda mutlaka bol su içmek gerekir.Fakat kişi sporcu değilse günlük kısa yürüyüşler yaparak ve aralarda bol su tüketerek rahatlayabilir.Yürüyüş dışında plates,yüzme veya step,aerobik gibi sporlarda bağırsak hareketlerini düzene sokmakta faydalı olur

Sindiriminizi kolaylaştıracak mide ve bağırsak hareketlerini destekleyecek hareketler karın bölgesi kaslarını zorlamadan çalıştıracak, sıkıştırmadan hareketlendirecek egzersizlerdir. Asla yemeğin hemen ardından yapılmamalıdır. Öğünlerden en az 1 saat önce veya en az 2 saat sonra egzersiz yapılmalı, yorucu, zorlayıcı ve karın bölgesini aşırı derece sıkıştırıcı hareketler yapılmamalıdır.

Kabızlığa Yürüyüşün ve Koşunun Faydaları Nelerdir?

Kabızlığın önüne geçmek için yapılacak en önemli şey öğün atlamamak ve yemekleri küçük lokmalar halinde yavaş yavaş çiğneyerek yemektir.Bağırsaklar için günün en önemli zamanı sabahın ilk saatleri olduğu için özellikle kahvaltı atlanmamalıdır. Yataktan kalkınca beyin kalın bağırsağın duvarındaki kaslara 'uyan' mesajı yollayarak kasılma işlemini başlatır.Egzersiz yapmak da çok önemlidir. Özellikle; yürüyüşyavaş tempolu koşu, aerobik ve yer hareketleri kalın bağırsağın kasılmalarını kolaylaştırır.Haftada en az 3-4 kere yarım saat tempolu yürümek veya sabah kahvaltıdan önce 20-25 dakika aerobik ya da yer hareketleri yapmak karın kaslarınızın çalışmasını sağlayarak kabızlık probleminin önüne geçecektir.

Hareketleri yemekten en az bir saat önce veya en az iki saat sonra yapın. Yemekten sonra vücudun kan akışı mideye ve bağırsaklara yönelerek sindirimi kolaylaştırır. Bu 2 saat içinde egzersiz yapmak kanı kalbe ve kaslara yönlendirir. Midenin kasılma gücü de bölgeye gelen kana doğrudan bağlı olduğu için kanın bu bölgeden çekilmesi sindirim kanalında zayıf kasılmalara, daha az sindirim enzimi üretimine yol açarak şişkinliğe, gaza, kabızlığa sebep olabilir. Bol miktarda su içmeyi unutmayınız. Hareketleri yaparken acele etmeden yavaş yavaş yapın, arada derin nefesler alarak kaslara oksijen yollayın.Zorlandığınız zaman hareketi uygulamasını durdurun. Rahatsızlığınızı takip eden doktorunuzdan egzersiz yapmanızda sakınca olup olmadığını mutlaka öğrenerek başlayın.

​ Çeşitli karın mekik hareketi çakı mekik de düz mekik de yapılabilir. 18-20 kez tekrar edin.

​ Ayakta dik bir şekilde durun ve ellerinizi belinize koyun. Sağa sola belden arkaya doğru dönüş hareketi. 8-10 Tekrar edin.

​ Bir elinizle duvara yada uygun bir yeri tutunun, önce sağ ve sonra sol dizini sırayla karnınıza doğru çekip aşağıya bırakın. 8-10 Tekrar edin.

​ Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizle dizlerinize doğru eğilin ve doğrulun . 8-10 Tekrar edin.

​ Yerde sırt üstü uzanın ellerinizi belinizin altına koyup belinizi hafifice yerden kaldırın, bacaklarınızla bisiklet çevirme hareketi yapın. 16-18 Tekrar edin.

​ Yerde oturun, ellerinizden destek alıp sırtınızı kaldırın, dizlerinizi toplayıp sırayla bacaklarınızı yere doğru uzatıp toplayın. 8-10 Tekrar edin.

​ Yerde oturun, dizleriniz toplu yatarken iki dizi birleştirip, aynı anda bir sağa, bir sola doğru yatırıp kaldırın. 8-10 defa. Bağırsak hareketlerini düzene sokmuş sağlıklı ve mutlu günler diliyorum

Kaynaklar:

1.​ Why do I have such huge bowel movements after exercising?

January 24, 2006

2.​ N.Akgün :Egzersiz Fizyolojisi.1994

3.​ Reviewed by Andrew Seibert, MD on February 23, 2011

4.​ H.Akıncı:Genel cerrahi ders notları

5.​ www.butundoktorlar com/kabizlik

6.​ www.kolonrektum.com/irritabil-bagirsak-sendromu 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?