Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Rahatlatan egzersizler

4 Nisan 2016, Pazartesi

     

Bu hafta değişik bir konuyu sizlerle paylaşacağım. Egzersiz yapmanın faydalarından tekrar bahsetmek yerine bu hafta yapacağınız egzersizlerden bahsetmek istedim. Bu egzersizlerin her birini günde en az 1/2 kez yaparsanız ve her bir egzersizi en az 5 ve 10 kez tekrarlarsanız vücudunuzda ve sağlığınızda yaratacağı faydayı daha çok görebilirsiniz.

1.Sırt üstü yatış pozisyonunda ayaklarınızı yerde tutarak her iki dizinizi bükün, kalçanızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, 5 ya da 10 saniye tutun ve yavaşça indirin.

2.Parmaklarınızı birleştirerek kollarınızı önde tavana doğru kaldırın, dizlerinizi mümkün olduğunca sola doğru çevirirken kollarınızı mümkün olduğunca sağa doğru çevirin, karşı tarafa doğru 5 ya da 10 kez tekrarlayın.

3.Çenenizi göğsünüze dokundurmaya çalışın, kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırıp iki elinizle birlikte dizlerinize ulaşmaya çalışın ve sonra rahatlayın.

4.Çenenizi göğsünüze dokundurmaya çalışırken kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, iki elinizle birlikte sağ dizinizin dış tarafına dokunmaya çalışın, sonra rahatlayın ve hareketi diğer yana doğru tekrarlayın.

5.Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine yere çökün, kollarınızı ve dirseklerinizi gergin tutarak kafanızı kollarınızın arasına sokun, sırtınızla mümkün olduğunca fazla kavisli bir köprü kurmaya çalışın, kafanızı kaldırın ve sırtınızı mümkün olduğunca fazla çukurlaştırın.

6.Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere çökün, çapraz kol ve ayaklarınızı gergin ve yere paralel olarak tutun ve 10′a kadar sayın gevşeyin ve hareketi diğer kol ve ayak için tekrar edin.

7.Bir sandalyeye dik bir şekilde oturun, ayaklarınızı sandalyenin ayaklarına geçirin, kollarınızı yana doğru sarkıtın, sağ kolunuzla yere dokunmaya çalışın. Hareketi diğer yönde tekrarlayın. Her iki yöne 5 ya da 10 kez tekrarlayın.

8.Yine bir sandalyeye oturun. Ellerinizle ön kollarınızı sıkıca kavrayıp, omuz hizasında tutarak üst gövdenizi sağ yönde mümkün olduğunca döndürmeye çalışın. Hareketi diğer yön için tekrar edin. Her iki yöne 5 ya da 10 kez tekrarlayın.

9.Bu kez sandalyenin kenarlarına tutunun, kollarınızın dönmesine engel olarak kafanızı sağa doğru mümkün olduğu kadar döndürün, hareketi diğer yön için tekrar edin. Her iki yöne 5 ya da 10 kez tekrarlayın.

10.Bu kez oturma kısmı süngerli bir sandalyeye doğru ayakta durun. Sağ ayak topuğunuzu sandalyeye koyun, dizleriniz gergin olsun. Ellerinizle ayaklarınıza doğru mümkün olan en uzak noktaya ulaşmaya çalışın. Sonra rahatlayın. Hareketi iki kez daha tekrar edin. Daha sonra diğer bacak için hareketi tekrarlayın.

11.Yine sağ elinizle sandalyenin sırtından tutun. Dizinizi bükerek sağ ayağınızı sandalye üzerine koyun. Sandalyedeki diziniz sabit kalacak şekilde mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Aynı hareketi yönünüzü değiştirerek diğer ayağınız için tekrarlayın.

12.Sırtınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız duvara en yakın olacak şekilde ayakta durun. Çenenizi içe doğru çekin ve kafanızın arkasını duvara doğru bastırın. Omuzlarınızı aşağıda tutun. Topuklarınızı kaldırmadan mümkün olduğunca yukarı doğru gerilin. Sağ kolunuzu öne ve yukarı doğru dirseklerinizi kırmadan kaldırın. Kolunun kulağınıza yakın ve elinizin başparmağı duvara doğru olmalıdır. Gevşeyin ve hareketi diğer kol için tekrar edin.

Solunum egzersizleri nasıl yapılır?

Bir duvar köşesinin karşısında durun ve iki elinizi duvara dayayın. Topuklar yerden kaldırılmadan öne doğru esneyin. Parmak uçlarınızı omuzlarınıza dokundurun. Dirseklerinizle geniş dairesel hareketler yaparken derin nefes alıp verin. Dirseklerinizi yukarıya döndürürken derin nefes alıp dirseklerinizi aşağıya indirirken nefes verin.

Sırtüstü yatın, iki elinizi başınızın altına koyun, dirseklerinizi yere doğru bastırırken göğsünüzü öne doğru itin. Derin nefes alma egzersizinizi gün içinde sık aralıklarla tekrarlayın. Sadece egzersiz zamanlarında değil, gün içinde yürürken, otururken ve ayakta dururken duruşunuzu sık sık düzeltin. Egzersizlerin size uygun olanlarını her gün mutlaka yapın. Sağlıklı ve spor dolu günler diliyorum.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?