Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.

13 Temmuz 2013, Cumartesi

     

Havaların ısınması ile birlikte özellikle Aydın ilinde egzersiz yapanlar çok dikkatli olmalıdır. Organizmada başlıca ısı kaynağı kassal faaliyettir. Yalnızca titreme şeklindeki kısıtlı ve küçük boyutlu kassal aktivitede dahi önemli oranda ısı oluşur. Şiddetli egzersiz durumlarında ise aşırı miktarda ısı meydana gelir ve metabolik oran 20- 25 kat artar, beden ısısı da 4- 5 °C artabilir. Çevre koşulları ve giysiler, bu ısının vücuttan hızla uzaklaşmasını sağlamaya yetmezse hipertermi tablosu ortaya çıkar. 

Organizmadaki termoregülasyon mekanizması, ısının anormal derecelere yükselmesine engel olmaya çalışır. Fazla ısı organizmadan başlıca dört yolla uzaklaştırılır. Bunlar radyasyon, iletim, hava akımı ve buharlaşma yollarıdır. Ancak ortam sıcaklığı fazla olursa ilk üç yolla ısı kaybı oluşmaz ve geriye yalnızca evaporasyon yolu kalır.
Evaporasyon terle olur ve yaklaşık 3 milyon ter bezinden çıkan ter sıvısı buharlaşırken derinin serinlemesini sağlar. Bir litre ter sıvısının buharlaşmasıyla 580 kcal’lik ısı enerjisi vücuttan uzaklaştırılır. Cilt yoluyla buharlaşan ter miktarını etkileyen 3 faktör vardır: 1. Vücut yüzeyi, 2. Ortamdaki havanın nem ve sıcaklığı, 3. Vücut çevresindeki hava akımı.

Aktivitelerimiz sırasında harcadığımız enerjinin %20- 30'u aktif kaslarımız ve organlarımız tarafından kullanılırken %70- 80'i ısı enerjisine dönüşmektedir. Kısaca vücudumuz bu anlamda %20- 30 verimle çalışmaktadır. Fiziksel aktivite sırasında üretilen ısı miktarı ise istirahat şartlarının 15-20 artmaktadır. Şayet ısı düzenleme mekanizmalarımız yeterli bir şekilde çalışmazsa her 5- 6 dakikada bir vücut iç ısımız 1°C artar ki 40°C ve üstüne ulaştığında ölüme kadar gidecek ciddi sağlık sorunları ile karşılaşabiliriz. Vücudumuzda ısı 10°C’lik düşmeyi tolere edebildiği halde 5 °C’den fazla ısı artışına dayanamaz. Bu güne kadar 70 futbolcunun hipertermiden ölmüş olması, konunun önemini ortaya koymaktadır. Vücut iç ısımızı düzenleme mekanizmalarının aktif hale gelmesi beynimizdeki bir termostat tarafından yapılmaktadır. Termostatın ilk devreye soktuğu sistem ise terlememizi sağlayan mekanizmalardır. Bu mekanizma ile cilt kan akımımız 3- 4 kat artar ve kan yolu ile cildimize ulaşan vücut iç ısısı vücut dışına terleme ve buharlaşma yolu ile aktarılır. Beraberinde de doğal olarak vücuttan sıvı kaybı olur. Bu mekanizma yeterli sıvı alındığı sürece sağlıklı bir şekilde çalışır.

Şayet vücut sıvı dengesi bozulursa dolaşan kan miktarı azalır. Buna paralel beyin, böbrek vb. hayati organların işlevlerini korumak için cilde giden kan akımı azalır ki bu terleme yolu ile vücut iç ısısının vücut dışına transferinin azalması anlamına gelir. Sonuç olarak vücut iç ısısı giderek artar. 40.0-40,5°C üzerine çıktığında ise ısı düzenleme mekanizması çöker. Vücudun sıvı dengesinin bozulması (dehidratasyon) sıcağın vücudumuz üzerindeki olumsuz etkisini ciddi oranda artırır. Dolayısı ile kaybedilen sıvının yerine konulması ısı düzenleme mekanizmaları açısından önem taşımaktadır.

Sıcak çarpmasının sebepleri nelerdir?
Yüksek çevre ısısı, yüksek nem (ciltteki buharlaşmayı azaltır), güneş ışınları, rüzgâr veya esinti yokluğu.

Sıcak çarpma riskini artıran faktörler nelerdir?
Özellikle kusma, diyare (ishal), ateş ile seyreden hastalıkların varlığı, yorgunluk, güneş yanıkları, çok fazla giyinme, güneş ışınlarını emen koyu renkli ve buharlaşmayı engelleyecek kıyafetler giymek yüksek çevre ısısının vücut üstündeki etkisini artıracaktır.

Bu faktörlerin içinde en etkilisi nisbi nem derecesidir. Nisbi nem, belli bir sıcaklık derecesindeki havanın taşıyabileceği oranı yüksek ortamlarda terleme olmasına karşın, ter buharlaşamadığından dehidratasyon tablosu maksimum nem miktarını yüzde oranıyla ifade edilir. Nisbi nem gelişmeye başlar. Bu nedenle kuru-sıcak ortam, nemli-sıcak ortama göre daha az rahatsız edicidir. Özellikle mukavemet yarışlarında ve sıcak havalarda yapılan takım oyunlarında dehidratasyon ciddi bir sorun olarak karşımıza çıkabilir. Örneğin bir maraton yarışı sonunda koşucu 5 litreye yakın su kaybeder. Bu, vücut ağırlığının % 7-10 kadarına eşittir. Güreş ve boks gibi ağırlığın önemli olduğu spor türlerinde, müsabaka öncesinde istemli sıvı kaybı oluşturulduğunda veya sıvı alımı kısıtlandığında aynı sorunla karşılaşmak olasıdır.

Dehidratasyon geliştikçe plazma hacmi daralır. Terleme azalır ve termoregülasyon giderek güçleşir. Bunun sonucu olarak beden ısısı yükselmeye başlar. Sıvı kaybı vücut ağırlığının % 4-5 kadarını aşarsa, fiziksel kapasitede düşmeler ortaya çıkar, Max VO2 azalır. Böylece egzersiz ve sıcağın etkisiyle artmış olan metabolik gereksinimlerin karşılanması güçleşir ve sonunda tümüyle olanaksız hale gelerek, sporcunun bitkinleşmesine neden olur. Bu arada diüretiklerin bilinçsizce kullanılması da söz konusu ise, dehidratasyon tablosu daha çabuk gelişir. Üstelik su kaybının yanı sıra potasyum kaybı da olur ve kas yorgunluğu çok daha erken ortaya çıkar.

Sportif bir olayın uzun süre sürdürülebilmesi için, enerji ihtiyacının yanı sıra, kaybedilen suyun yerine konması gerekir. Özellikle kuru ve nemli sıcak ortamlarda çalışabilmek için su dengesi devam ettirilmelidir. Normal susuzluk hissi, kaybedilen suyun yerine konmasını sağlamak için yeterli bir gösterge değildir. Su içme isteği ortadan kalktığı hâlde, organizmanın su ihtiyacı devam edebilir. Genellikle su ihtiyacı, çalışma bittikten sonra karşılanır. Aslında su dengesini yapılan çalışma sırasında sağlamaya çalışılmalıdır. Böylece maksimal rahatlık elde edilir ve çalışma total homeostaziste minimal bir değişme ile yapılmış olur.
Sıcakta kalmada yaş önemli midir ? Üst düzeyde sporcular dışında özellikle 14-15 yaşının altındaki çocuklarda ve 40'lı yaşların üstündekilerde vücut ısı düzenleme mekanizmaları 15-40 yaşları ile karşılaştırıldığında yeteri etkinlikte çalışmadığından sıcak ortamlarda egzersizler daha riskli olacaktır.

Kilo önemli midir?
Özellikle obez (aşırı kilolu) ve zinde olmayan kişiler daha fazla risk taşır.

Sporcular ne tür tedbirler alabilirler/almalıdırlar?
Yarışma, antrenmanın yapılacağı çevre şartlarına 4-8 gün uyum çalışması/antrenmanı yapılabilir. İnce, hafif, buharlaştırmayı kolaylaştıracak giysiler giyilebilir. Aktivite öncesi, sırasında ve takiben sıvı alımına özen gösterilmelidir. Vücudu serinletmenin yollarını (vantilatör gibi) araştırıp deneyebilirler. Sporcular sıcak günlerde/aylarda aşırı yorgunluk, performans kaybı, kendini iyi hissetmeme, germelerle rahatlamayan kas sertlikleri konusunda uyanık olup erken dönemde tedbirler alabilirler.

Sıcak çarpması ile ilgili sorunlarda ne tür tedaviler uygulanabilir? Sıcaklık kaynaklı krampları çözmek için yeterli sıvı almak, ilgili bölgeye buz masajı ve germeler (özellikle statik) yapmak yardımcı olacaktır. Sıcaklık nedeni ile bitkinlik oluştuysa öncelikle aktiviteye ara verilmelidir. Bazen bu kararı sporcu vermekte zorlanır. Dolayısı sporcular antrenör vb kişiler tarafından iyi gözlemlenmeli, yukarı da bahsedilen işaretler görüldüğünde ivedilikle tedbir alınmalı, müdahale edilmelidir. Öncelikle sporcu serin, gölgelik bir yere taşınmalıdır. Üstündeki giysiler azaltılmalı/çıkartılmalıdır. Vücudu soğutmak için kan dolaşımın yüksek olduğu boyun, koltuk altı, kasık bölgesine, kollar ve bacaklara soğuk torbaları konulabilir. Islak havlular sarılabilir. Vantilatör veya başka ekipmanlarla (yelpaze gibi) vücut üstünde hava akımı sağlanabilir. Kol ve bacaklara yumuşak masaj yapılarak cilt dolaşımı artırılabilir. Ağızdan veya damar yolu ile sıvı (mineral ve şeker takviyesi ile) yapılabilir. Bilinç bulanıklığı, idrara çıkım normale gelene kadar bir sağlık kurumunda gözetim altında olması sağlanmalıdır. Vücut iç ısısı (rektal/makattan ölçülen) 39.0°C altına düşene kadar işlemlere devam edilmelidir.

KAYNAK: sporhekimligi.com, Prof. Dr. Tunç Alp Kalyon, Vander İnsan Fizyolojisi (2013), Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992),C.Açıkada,E.Ergen,Spor ve bilim


Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?